Kura fitnesa programma ir piemērota tieši Jums?

{h1}


Ir jauns gads, kas nozīmē, ka daudzi no jums, iespējams, nosaka jaunus fitnesa mērķus.

Daudziem puišiem viņu mērķis ir diezgan neskaidrs - 'iegūt formu' vai 'sākt darboties' vai 'nostiprināties', un viņi nav pilnīgi pārliecināti, kā viņi tur nokļūs, ne tikai pievienojoties sporta zālei.


Tā ir kļūda.

Bez konkrēta plāna jūs vienkārši nonākat sporta zālē, nejauši apstājoties pie mašīnām, lai veiktu dažus atkārtojumus, pirms dodaties uz saunu.


Jebkurš vingrinājums ir labāks par nevienu vingrinājumu, bet vēl labāk ir trenēties tā, lai iegūtu reālus rezultātus. Kad jūs novērojat, ka jūs kļūstat lielāks / ātrāks / spēcīgāks, tas jūtas labi un kalpo kā galvenā motivācija to saglabāt.



Lai izlemtu, kura fitnesa programma jāievēro, tomēr ir savi jautājumi. Tur ir daudz iespēju, un šķiet, ka tās pieaug ar eksponenciālu ātrumu. Viena izvēle var būt mulsinoša un pārliecinoša darbība.


Lai palīdzētu jums izlemt par plānu, kas jāievēro šogad, zemāk jūs atradīsit desmit dažādu ieteikto programmu aprakstus. Es personīgi esmu izmēģinājis visus, izņemot divus, un es uzsveru katra plusus un mīnusus, lai palīdzētu jums pieņemt labāku lēmumu.

Jūsu izvēlētais plāns būs saistīts ar to, kādi ir jūsu fitnesa mērķi un kāds vingrinājums jums patīk visvairāk. Ja jums patīk darboties, veiciet programmu, kurā ir daudz darbības. Ja jums patīk cilāt svaru, veiciet programmu, kurā uzsvars tiek likts uz stieņa apmācību. Ja jums patīk dažādība, veiciet programmu, kas to regulāri sajauc. Ja vēl neesat pilnīgi pārliecināts, kādi vingrinājumu veidi jums patīk vislabāk, iesaku eksperimentēt ar dažādām programmām (piešķirot katrai vismaz trīs mēnešus), līdz atklājat, kur atrodas jūsu intereses. Tas ir tas, ko es darīju, izmēģinot visas šīs dažādās programmas, līdz beidzot atradu fitnesa disciplīnu, kas man patiešām patīk (Starting Strength stila stieņa treniņš). Viena lieta, ko esmu iemācījusies gadu gaitā, ir tāda, ka, kad runa ir par vingrošanu, atrodot kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk darīt, tiek nodrošināts, ka jūs ievērosiet programmu.


Neatkarīgi no tā, kuru ceļu izvēlaties, izpratne par rezultātiem nāk tikai ar konsekvenci. Katru dienu parādieties sporta zālē un dariet darbu. Neatkarīgi no tā, vai jums ir “noskaņojums”.

Lūk, spēcīgākam un piemērotākam gadam!


Ja jūs vēlaties kļūt spēcīgākam ...

Sākuma spēks

Ja jūsu mērķis ir stiprināties 2017. gadā, jūs nevarat kļūdīties ar Starting Strength. Tā ir stienī balstīta spēka programma iesācējiem pacēlājiem, kuru izveidojis nesalīdzināms Marks Ripeto.

Jūs veicat piecus stieņa pacēlājus: tupēt, nolaist, plecu presi, stendu un tīru strāvas padevi. Ar visiem pacēlājiem (izņemot automātisko pacēlāju un enerģijas tīrīšanu) jūs veicat trīs komplektus pa pieciem. Katrā treniņā stienim pievienosiet piecas vai desmit mārciņas. Jūs trenēsieties trīs reizes nedēļā.


Neļaujiet vārdam “iesācējs” likt domāt, ka Sākuma spēks nav domāts jums, jo jūs gadiem ilgi to pacēlāt. “Iesācējs” attiecas uz laiku, kas vajadzīgs, lai jūs pilnībā atgūtuos un pielāgotos no treniņa līdz treniņam. Pacēlājs iesācējs ir pacēlājs, kurš var pilnībā atgūties un pielāgoties pēc treniņa 24–72 stundu laikā. Ko nozīmē pilnībā atgūties un pielāgoties? Tas nozīmē, ka jūs varat pievienot lielāku svaru savam nākamajam treniņam, nezaudējot noteikto atkārtojumu skaitu. Būtībā katrs treniņš ir PR diena, ja esat iesācējs.

Pēc iesākuma spēka ir nepieciešami apmēram seši līdz deviņi mēneši konsekventa apmācība, pirms iesācējs pacēlājs pārtrauc redzēt ieguvumus katrā treniņā. Pēc tam, kad esat sekojis Starting Strength iesācēja, lineārās progresijas programmai, jums būs jāpāriet uz starpprogrammu.

Es sāku Starting Strength 2014. gada beigās pēc tam, kad esmu veicis svarcelšanas treniņus kā daļu no daudzām citām šeit uzskaitītajām programmām, taču neesmu apmierināts ar spēka progresa trūkumu, ko es ar tām veicu. Pēc SS sākšanas mani guvumi ir pieauguši ar vienmērīgu klipu. Kopš tā laika esmu pārgājis no iesācēju programmēšanas, bet es turpinu strādāt ar Starting Strength treneri Metu Reinoldsu (pārbaudiet manu podcast ar Mattu) veic tos pašus SS stieņa pacēlājus, izmantojot tikai starpprogrammu.

Pateicoties Starting Strength, es tagad tupēju 420 mārciņas, plecu nospiežu 200 mārciņas un izlecu 500 mārciņas. Nākamo divu nedēļu laikā man vajadzētu sasniegt jaunu stenda preses PR 300 mārciņas (soliņš vienmēr ir bijis mans vājākais pacēlums). Esmu atklājis arī aizraušanos ar stieņa apmācību, pateicoties Starting Strength, un man ir plāni iekļūt savās pirmajās spēkavīru sacensībās šogad.

Sākuma spēkam varat sekot pats nopērkot grāmatu un lejupielādējot viņu lietotni.

Tomēr es ļoti iesaku reģistrēties Svaru loģika tiešsaistes koučings. Jūsu tiešsaistes treneris liks jums būt atbildīgam par programmas ievērošanu un kritizēt savu formu uz pacēlājiem no katra treniņa ar videoklipu, kuru viņiem iesniedzat tiešsaistē. Šī formas kritika ir galvenā. Ja jūs nepareizi veicat pacēlājus, jūs, visticamāk, ievainosit sevi, un jūsu progress apstāsies. Turklāt viņi varēs pielāgot jūsu programmēšanu, pārejot no iesācēja pacēlāja uz vidēju un no vidēja uz progresīvu. Es to darīju Svaru loģika tiešsaistes koučings jau vairāk nekā gadu un ir gandarīti par rezultātu. Pakalpojums ir visaugstākais.

Starting Strength mīnuss ir tas, ka mana aerobā kondicionēšana ir cietusi. Lai gan jūs varat iekļaut tādas lietas kā prowler darbs un riepu saliekšana, aerobā kondicionēšana programmā nav prioritāte. Starting Strength arguments ir tāds, ka cilvēkiem jākoncentrējas uz stiprināšanu vispirms pirms koncentrēties uz aerobo kondicionēšanu, jo aerobos apstākļus ir daudz vieglāk iegūt nekā spēku. Es atzīšos, ka pagājušajā gadā esmu taupījis kondicionēšanu un esmu par to cietis. Kad es piedalījos Iekarojiet Gauntlet šķēršļu joslas skrējiens pagājušajā vasarā, man nācās daudz staigāt, jo biju tik gāzēts. Tomēr šogad es strādāšu ar Mattu, lai savā programmēšanā pievienotu vairāk aerobikas kondicionēšanas. Mērķis ir palaist OCR, neapstājoties elpu, kā man to vajadzēja darīt pagājušajā gadā.

StrongLifts 5 × 5

StrongLifts 5 × 5 veicu tālajā 2008. gadā, kad pēc pārtraukuma pēc vidusskolas futbola dienām es gribēju atgriezties stieņa apmācībā. StrongLifts ir līdzīgs sākuma spēkam, jo ​​jūs veicat pamata stieņa pacēlājus, piemēram, tupus, plecu presi, stenda presi un nogremdēšanu. StrongLifts enerģijas tīrības vietā kā piekto pacēlāju izmanto stieņa rindu.

Tāpat kā Starting Strength, arī StrongLifts ir lineāra progresijas programma iesācējiem, kurā katram treniņam katram vingrinājumam pievieno nedaudz svara (5 līdz 10 mārciņas).

Stieņu pacēlāji ir lieliski, programma ir vienkārša un vienkārša, un Mehdi vietnē StrongLifts viņa vietnē ir pieejams milzīgs daudzums bezmaksas un noderīga satura. Tomēr galvenā problēma, kas man bija ar StrongLifts 5 × 5, bija tas, cik daudz treniņiem ir vajadzīgs apjoms. Tā vietā, lai veiktu trīs piecu komplektu komplektus (kā SS iesaka), StrongLifts liek visiem pieciem pacēlājiem veikt piecus piecus komplektus (izņemot deadlift, kas ir 1 × 5). Pēc treniņa biju pilnībā nolietojusies, un atveseļošanās ilga ilgu laiku. Es domāju, ka vajadzīgajam skaļuma apjomam bija kaut kas saistīts ar to, cik ātri es spēlēju programmu. Pēc dažiem mēnešiem pēc tā sekošanas es pārtraucu progresu, un es nekad nepārsniedzu 100 mārciņas presē vai vairāk nekā 300 mārciņas tupus. Es veicu nepieciešamo atlādēšanu, ko programma paredzēja, lai mēģinātu izlauzties cauri plato, bet tomēr nevarēju. Es beidzu apstāties aiz neapmierinātības.

StrongLifts 5 × 5 ir noderējis citiem cilvēkiem, tas man pēc noteikta laika vienkārši nedarbojās. Es atklāju, ka Starting Strength 3 × 5 rep shēma ir tikai pareizais apjoma daudzums, lai izraisītu pielāgošanos spēka pieaugumam, mani pilnībā neizdzēšot.

Kritiskais soliņš

Kritiskais soliņš ir 10 nedēļu programma, kuras mērķis ir palielināt jūsu stenda preses PR. Es sekoju šai programmai vairāk nekā pirms trim gadiem. Treniņi tiek sadalīti 5 dienu dalījumos, kur katra diena ir vērsta uz citu ķermeņa daļu. Pirmdienas ir jūsu sola dienas, un jūs iekļausit negatīvus un apakšējās / augšējās puses atkārtojumus, lai palīdzētu palielināt sola daudzumu. Citu dienu treniņi notiek pēc tipiskā kultūrista, hipertrofijas veidnes (liels tilpums, mazāks svars).

Ja vēlaties palielināt spiedienu uz stenda, programma darbojas. Mans 1 rep max palielinājās no 235 līdz 285, sekojot programmai. Hipertrofijas treniņi apvienojumā ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu mani noteikti novājēja un pacēla. Es, iespējams, esmu izskatījies vislabāk estētikas ziņā, sekojot kritiskajam solam.

Negatīvie ir tādi, ka, lai gan jūsu stenda spiediens noteikti palielināsies, jūs daudz neredzēsiet spēka pieaugumu citos pacēlājos, piemēram, jūsu pietupienā, presē vai strupceļā.

Paštaisīts muskulis

Ja jūs nevēlaties pievienoties sporta zālei vai iegādāties fitnesa aprīkojumu savām mājām, apsveriet Entonija Arvanitaki (pārbaudiet manu podkāstu kopā ar Entoniju) ķermeņa svara spēka programma Paštaisīts muskulis. Atšķirībā no daudzām ķermeņa svara kārtībām, kurās vienkārši veicat arvien augstākus atkārtojumus, Entonijs programmē līdzīgi tam, ko jūs varētu redzēt stieņa apmācības programmā. Viņš liks jums pārveidot vingrinājumus, lai pievienotu intensitāti (tas pats, kas svara palielināšana stienim), lai jūs faktiski varētu stiprināties, nevis tikai palielināt muskuļu izturību.

Tā ir programma, kurai nav nepieciešams aprīkojums, nav sporta zāles abonementa, un to var veikt jebkurā laikā un vietā. Nevar to pārspēt!

Kamēr es ilgu laiku neesmu sekojis pašmāju muskuļiem, es izmantoju programmu, kad esmu atvaļinājumā un prom no stieņiem.

Tās un jebkuras citas tikai ķermeņa svara programmas mīnuss ir tas, ka vingrinājumiem var pievienot intensitāti. Ja jūs patiešām vēlaties palielināt intensitāti un stiprināties, jums galu galā būs jāpieskaita ārējais svars.

Ja vēlaties kļūt piemērots visiem…

Atomu sportists

Ja jūs šogad vēlaties sasniegt visaptverošu piemērotību, jūs nevarat noiet greizi Atomu sportists. Dibināja Džeiks Zenss un Tods Mūrs (pārbaudiet manu podcast ar viņiem), Atomu sportista mērķis ir padarīt cilvēkus, kurus ir 'grūtāk nogalināt'. Atomic galvenais piedāvājums ir viņu hibrīdprogrammēšana. Tas apvieno spēku un aerobos apstākļus intensīvos, stundu ilgos treniņos, kurus veicat piecas reizes nedēļā. Jūs veicat pietupienus, plecu preses, stenda preses un dažādus olimpiskos pacēlājus kopā ar ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, atspiešanos un pievilkšanos. Kondicionēšanas daļai jūs darīsit daudz sprintu, smilšu maisu darbu, kettlebellus un ragavas.

Kaut arī hibrīda programma izskatās ļoti līdzīga CrossFit, tā ir daudz mazāk nejauša un vairāk ieprogrammēta. Treniņi ir izstrādāti nedēļas iepriekš un strukturēti periodiskos ciklos, ņemot vērā konkrētus mērķus - viņu trakumam ir reāla metode. Es sekoju Atomic Athlete Hybrid programmai vēl 2014. gadā un redzēju ar to izcilus rezultātus. Mana kondicionēšana bija visaugstākā, kad es tam sekoju, un es izrādījos labāko sniegumu Conquer the Gauntlet.

Vēl viens Atomic Athlete Hybrid programmas ieguvums ir daudzveidība, ko viņi tajā iebūvē. Vienmēr bija jautri redzēt, pie kā mēs strādāsim ar katru jaunu ciklu. Jums tas noteikti nebūs garlaicīgi.

Papildus hibrīda programmai Atomic Athlete piedāvā arī programmas, kas vērstas uz spēku, izturību un gatavošanos militārajam dienestam.

Negatīvie ir tas, ka treniņiem ir nepieciešams mazliet īpašs aprīkojums, piemēram, smilšu maisi, ragavas un kettlebell. Mūsdienās lielākajā daļā sporta zāļu tās ir, taču, ja jums nav, jums būs jāpielāgo treniņi (Atomic piedāvā alternatīvas, ja trūkst aprīkojuma). Treniņi arī jūs absolūti smēķē, kas ir pluss vai mīnuss atkarībā no jūsu gaumes, un iecietība, lai dienas laikā justos sita.

Garāžas sporta zāles sportists

Garāžas sporta zāles sportistu vada Džerreds Mūns (pārbaudiet manu podcast ar Džerredu).

Garāžas sporta zāles sportists ir līdzīgs atomu sportistam ar to, ka programmēšana apvieno stieņa spēka treniņu ar aerobo kondicionēšanu. Atšķirība ir tāda, ka Garage Gym Athlete, kā norāda nosaukums, koncentrējas uz cilvēkiem, kuri strādā mājās un kuriem, iespējams, nav daudz aprīkojuma.

Programmēšana ir augstākā līmenī un viegli sekojama. Katra cikla beigās jūs veicat etalonu testus, lai redzētu, kā esat uzlabojies dažādos rādītājos.

Man patīk, kā Džereds ir koncentrējies uz ļaudīm, kuri, iespējams, strādā mājās un paši (tāpat kā es). Viņš sniedz daudz informācijas par to, kā lēti iegādāties sporta zāles aprīkojumu un pat to, kā to izgatavot pats, kā arī par to, kā saglabāt motivāciju, strādājot atsevišķi.

Garāžas sporta zāles sportista (un jebkuras programmas, kas vienlaikus cenšas veidot gan spēku, gan kondicionēšanu, piemēram, atomu sportists) negatīvais ir tas, ka jūsu spēka pieaugums notiks lēnāk, salīdzinot ar to, ja jūs vienkārši veicāt taisnu spēka treniņu programmu Sākuma spēks). Mans personīgais ieteikums, ja jūs tikko sākat darbu, būtu ievērot stingru spēka treniņu programmu pirmajos sešos gada mēnešos un patiešām iet pēc šiem spēka pieaugumiem, un pēc tam pāriet uz kaut ko līdzīgu Garage Gym Athlete vai Atomic Athlete.

Bez Garage Gym Athlete Jerredam ir arī programma ar nosaukumu Viens cilvēks Viens stienis kas nodrošina visaptverošu izturības un kondicionēšanas treniņu, izmantojot tikai stieni.

Kalnu taktiskais institūts

Kalnu taktiskais institūts piedāvā vispārīgus, visaptverošus fitnesa plānus, taču to galvenā uzmanība tiek pievērsta specializētas programmēšanas nodrošināšanai, kas paredzēta kalnu un taktiskajiem sportistiem un paredzēta uzlabošanai. misijas sniegums. MTI ir prasīga iegūt labākos pētījumus, lai piedāvātu periodizētus, rūpīgi ieprogrammētus plānus ne tikai slēpotājiem, alpīnistiem, kalnu gidiem un visu veidu alpīnistiem, bet arī likumsargiem, ugunsdzēsības / glābšanas profesionāļiem un tiem, kuru mērķis ir pievienoties militārpersonām un izvēlas īpašajiem spēkiem.

Es neesmu izmēģinājis nevienu no MTI programmām, bet esmu pārsteigts par to, ko viņi dara, un domāju, ka ir vērts pārbaudīt, vai esat ieguvis darbu / misiju, kurā vēlaties saglabāt drošību un uzstāties savā maksimumā.

Vienkārša un draudīga Kettlebell programma

Tāpat kā teikts nosaukumā, šī programma ir vienkārša un draudīga. Izstrādājis Pāvels Tsatsouline, Vienkārši un draudīgi programma palīdzēs jums kļūt spēcīgiem un aerobiski kondicionētiem, izmantojot tikai vienu kettlebell. Jūs katru dienu trenējaties ar diviem vingrinājumiem, veicot 5 × 10 vienas rokas šūpoles vienā rokā un 5 × 1 turku pacelšanos vienā rokā ar 32 kg kettlebell. Galu galā jūs strādāsit līdz pat 10 × 10 vienas rokas šūpolēm un 10 × 1 turku kāpnēm.

Es veicu Simple un Sinister īsā laika posmā starp atomu sportistu un starta spēku vēl 2014. gadā. Ļoti patika šī programma, jo to bija tik viegli sekot un tā bija apmierinoši grūta. Ja jūs esat jauns vingrotājs un vēlaties sākt darbu ar kaut ko vienkāršu, vienkāršu un prasa minimālu aprīkojumu un laiku, šī programma ir domāta jums.

Negatīvie ir tas, ka man patiešām bija garlaicīgi ar Simple un Sinister. Bet es neesmu pārliecināts, ka tas patiešām ir paredzēts kā vienīgā treniņu programma mūžam. Vairāk līdzinās efektīvai vārtejas narkotikai citām lietām.

Ja vēlaties pārvietoties labāk ...

MovNat

MovNat (dabiskā kustība) mērķis ir palīdzēt cilvēkiem sasniegt viņu fizisko potenciālu un padarīt viņus funkcionāli piemērotus un prasmīgus, veicot pamata kustības, kurām cilvēka ķermenis bija paredzēts: staigāšana, skriešana, rāpošana, karājas, mešana, peldēšana, lekt, līdzsvarošana un tā tālāk. Kad esat iemācījies dažādu kustību pamatus, varat sākt izmantot šīs kustības progresīvākos veidos - apvienojot tās kopā un izmēģinot dažādās un grūtākās vidēs -, lai MovNat pamatoti uzskatītu sevi par “kustības cīņas mākslu”. Protams, jūs varat veikt pievilkšanos uz bāra sporta zālē, bet vai jūs to varat izdarīt uz koka zara? Jūs varat pacelt vienmērīgas formas stieni, bet vai jūs varētu pacelt dīvainas formas baļķi? Jūs varat noskriet jūdzi, bet vai jūs varētu palaist basām kājām pāri akmeņiem?

MovNat patiesībā nav fitnesa programma, kas jāievēro atsevišķi (lai gan jūs to varētu darīt), bet gan treniņu forma, kas var papildināt visas pārējās programmas. Mēs ar Keitu strādājām Ārons Baulhs, MovNat sertificēts treneris šeit, Tulsā, pagājušajā gadā un apmeklēja a MovNat seminārs aprīlī. Treniņš patiešām daudz papildināja mūsu galvenās atbilstošās fitnesa disciplīnas; lai gan tas nav aizstājis manu stieņa pacelšanu, tas ir kļuvis par jauku tā papildinājumu. Tagad es savās atpūtas dienās iekļauju rāpošanu un dažādas kustības uz zemes. Es atklāju, ka viņi patiešām ir palīdzējuši atraisīt manu ķermeni un palielinājuši manu izpratni par tā kustību. Tagad es varu piecelties no zemes, nelietojot rokas, ko es nevarēju izdarīt pirms gada. Jūtas labi.

Jūs varat uzzināt vairāk par MovNat, apmeklējot viņu vietni vietne. Noteikti reģistrējieties e-pastam, un jūs saņemsiet bezmaksas 30 lappušu e-grāmatu ar dažām pamata kustību secībām, lai jūs sāktu darbu. Noteikti arī klausieties podkāsts, ko es darīju kopā ar MovNat dibinātāju Erwanu Le Corre un tā izrādes režisors Denijs Klarks.

Kabuki kustību sistēmas

Ja trenējaties ar stangām un vēlaties pacelt efektīvāk un ar mazāk traumām, apskatiet Kabuki Movement Systems. To izveidoja pasaules rekordu spēkavīrs Kriss Dafins (pārbaudiet manu podcast ar Krisu) un ir paredzēts, lai palīdzētu pacēlājiem kļūt daudz izturīgākiem. Kriss sniedz padziļinātu video sadalījumu par katra galvenā stieņa pacēlāja mehāniku, kā arī viegli sekojošus norādījumus, lai palīdzētu jums efektīvāk veikt pacēlāju.

Turklāt jūs atradīsit mobilitātes rutīnas, kas ir paredzētas, lai palīdzētu jums labāk veikt katru pacēlāju.

Esmu ieviesis daudzus KMS celšanas norādījumus un mobilitātes treniņus savā treniņā un redzējis tūlītējus to rezultātus.

Ja vēlaties darboties ātrāk un bez traumām ...

Spēka skriešana

Ja jums ir mērķis skriet 5K distancē, šķēršļu joslas skrējienā vai pat maratonā, vēlēsities apskatīt Strength Running. ASV vieglatlētikas sertificēts treneris Džeisons Ficdžeralds (pārbaudiet manu podcast ar Jason) piedāvā personalizētus plānus, lai palīdzētu jums sasniegt jaunus PR neatkarīgi no tā, kuru distanci jūs plānojat veikt. Viņa programmēšana ietver ne tikai skriešanu, bet spēka stiprināšanas stieņa un ķermeņa svara vingrinājumus, kā arī mobilitātes darbu, kas palīdzēs jums sasniegt savus mērķus ātrāk ar daudz mazāk ievainojumiem. Pārbaudiet viņa PR sacensību plāns kā arī viņa Komandas spēka skriešana lai iegūtu sīkāku informāciju.

Es personīgi neesmu sekojis Strength Running programmēšanai, jo garo distanču skriešana vienkārši nav mans fitnesa mērķis. Bet man patīk Džeisona pieeja sportam, jo ​​tas ir ieprogrammēts līdzīgi stieņa treniņiem (jaucot apjomu un intensitāti), un ka viņš liek uzsvaru uz spēka treniņiem, lai palīdzētu uzlabot sniegumu un mazinātu traumas.

Noteikti klausieties mūsu aplādi par vingrinājumu padarīšanu par ilgtspējīgu ieradumu: