Pamodieties kā dzīvnieks: jūsu rīta stiepšanās kārtība

{h1}

Redaktora piezīme: Šis ieraksts bija AoM un Maika Fiča sadarbība Dzīvnieku plūsma.


Kad šorīt atskanēja trauksme, kā jūs piecēlāties no gultas? Iespējams, ka jūs esat izrullēts no vākiem un pēc tam nomocījies un sajaucies līdz vannas istabai kā stīvs kājs zombijs.

Vai dienas sākumā jūs varētu izmantot nedaudz vairāk sparu un sparu - nedaudz vairāk mežonības? Tad apsveriet iespēju ņemt vērā dzīvnieku ikdienas rutīnas. Lielākā daļa dzīvnieku nepamostas no miega un uzreiz dodas, bet vispirms izstiepj sevi.


Amerikas indiāņi, kas dzīvoja daudz tuvāk dabai nekā mēs, mūsdienu cilvēki, viegli ievēroja šo faktu un pārņēma šo praksi savā rīta rutīnā. Pāris vietās viņa gadsimtu vecajos rakstos Ohiyesa, siu cilts, paskaidroja, kāpēc:

“Pamodinot guļošo ķermeni, indiānis raksta pēc saviem draugiem dzīvniekiem. Jūs ievērosiet, ka neviens suns neceļas un nestaigā, rūpīgi neizstiepjoties no deguna līdz astes galam. Tas ir lielisks līdzeklis pret agru rīta slinkumu. ”


„Indietim vienmēr jāsāk uzmundrināt visas ķermeņa šķiedras, pirms viņš sāk dienu. Pirmais, ko viņš dara pamodoties, ir maksimāli izstiept katru ekstremitāti un visbeidzot visu ķermeni. Viņš izbauda vislielākās žāvas. ”



Ja vēlaties katru dienu nokratīt rīta slinkumu, sekojiet Sioux pēdās, kuri sekoja dzīvnieku ķepu nospiedumos. Izstiepjoties, tiklīdz pamodīsities, asinis plūst, atbrīvos stingrību un saspiešanos, kas varētu būt attīstījusies nakts laikā, un atstās jūs mīkstu un uzmundrinātu, lai risinātu jūsu dienu.


Šie 8 vingrinājumi ļaus jums kļūt jauki un vaļīgi. Tie sastāv no mobilitātes stiepumiem (tos sauc arī par kustību kustībām vai aktīvās un dinamiskās stiepšanās). Tā vietā, lai muskuli nogādātu līdz gala diapazonam un turētu laiku (piemēram, tradicionālajā stiepšanā), jūs veicat kontrolētus atkārtojumus, turot galu ne ilgāk kā sekundi vai divas. Mērķis ir iegūt nedaudz lielāku diapazonu no katra papildu pārstāvja. Mobilitātes stiepšanās ir lieliska, lai muskuļiem virzītu asinis un skābekli, kā arī ieeļļotu locītavas.

Visa kārtība aizņems apmēram 15 minūtes. Neturiet elpu, kamēr veicat rutīnu (kā tas parasti notiek), bet atcerieties visu laiku elpot. Ja esat īsāks laikā, vienkārši veiciet dažas kustības, koncentrējoties uz ķermeņa daļām, kuras jūtas visstingrākās.


Katru rītu, kad pieceļaties, izstiepieties vismaz nedaudz, un jūs saskarsieties ar dienu, kas rūc, lai dotos!

8 stūri (kakla mobilizācija)

Kakla mobilizācija no rīta stiept ikdienas ilustrāciju.
Sāciet, paceļot galvu tikai nedaudz no spilvena. Nepārvietojot plecus, ļaujiet galvai sekot acīm, skatoties katra istabas stūra virzienā. Vispirms sāciet ar griestu stūriem, tad uz grīdas, lai pabeigtu vienu kārtu. Pārejiet pulksteņrādītāja virzienā 10 atkārtojumus (8 stūri = 1 atkārtojums), pēc tam pārslēdzieties uz pretēji pulksteņrādītāja virzienam, lai iegūtu vēl 10 atkārtojumus. Pārliecinieties, ka nepārvietojat plecus vai rumpi.


Sānu sasniedzamība

Sāns, melīgs, sasniegt, rīts, stiept, rutīna, ilustrācija.

Ritiniet uz abām pusēm, sakraujot augšējo plecu tieši apakšējā augšdaļā. Novietojiet ceļus un gurnus aptuveni 90 grādu leņķī. Sasniedzieties uz priekšu ar augšdelmu, ļaujot tam paslīdēt gar apakšējo roku. Apgrieziet kustību otrādi, šoreiz sasniedzot pilnīgi pretēju virzienu, atverot krūtis. Turiet acis uz sasniedzamo roku visas kustības laikā. Tas ļauj galvai dabiski pārvietoties ar plecu. Noteikti visu laiku turiet ceļus savā starpā un gultā. Veiciet 10 kopējos atkārtojumus, pirms pāriet uz pretējo pusi.


Plecu pulksteņi

Plecu pulksteņi stiepjas rīta stiepšanās rutīnas ilustrācijā.
Izmantojot to pašu sākuma stāvokli kā iepriekšējā kustība, sāciet veidot lielus apļus ar augšdelmu pulksteņrādītāja virzienā. Noteikti turiet elkoni pilnīgi taisnu un padomājiet par to, kā aizsniegt roku, kad tā pārvietojas pa apļveida kustībām. Veiciet 10 atkārtojumus, pirms pāriet pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam. Atkārtojiet uz pretējās rokas.

Gurnu rotatori (Supine 90/90)

Gurnu rotatori stiepjas rīta stiepšanās rutīnas ilustrācijā.

Sāciet uz muguras ar rokām uz sāniem, plaukstām uz augšu. Novietojiet kājas un ceļus platāk nekā gurnu platums. Ceļiem jābūt aptuveni 90 grādu leņķī. Ļaujiet kāju svaram nokrist uz leju vienā virzienā. Noteikti turiet muguras lejasdaļu un abus plecus saskarē ar matraci. Augšējam ceļam vajadzētu nokrist tieši apakšējās pēdas iekšpuses iekšpusē. Pāriet pa pusēm pa 10-15 atkārtojumiem katrā virzienā.

90/90 rotācijas sit-up

Rotācijas sēdēt, izstiepties, rīta stiepšanās, rutīnas ilustrācija.
Sāciet tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējais vingrinājums, bet šoreiz salieciet elkoņus un ielieciet rokas rumpja virzienā. Kad kājas nokrīt uz vienu pusi, jūs ceļosiet ar kāju kustību, īsi pavirzoties uz sāniem, pirms sēdēsities saliektā stāvoklī virs kāju augšdaļas. Apgrieziet kustību otrādi un atkārtojiet pretējā pusē. Alternatīvās puses 10 atkārtojumiem katrā virzienā.

Rotācijas gūžas sitiens

Hamstring kick stiept rīta stiepšanās rutīnas ilustrācija.
Lieciet uz muguras ar rokām uz sāniem un plaukstām uz augšu. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem aptuveni 90 grādos, un pēdas ir plakanas uz gultas. Veicot kustību, padomājiet par swoosh uzzīmēšanu ar ceļojošo pēdu. Pēda vispirms virzīsies uz leju, pēc tam pacelsies uz augšu pretējās rokas virzienā. Gurnu griešanās laikā pretējā kāja nokritīs uz sāniem. Apgrieziet tieši to pašu kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.

Plecu ruļļi

Plecu ruļļi stiept rīta stiepšanās rutīnas ilustrāciju.
Nāciet rāpojošā stāvoklī uz savas gultas ar pleciem virs rokām. Turot elkoņus taisnus, veiciet apļus pulksteņrādītāja virzienā ar lāpstiņām. Pirms virziena maiņas veiciet 10-15 apļus.

Šūpojošs locījums / pagarinājums

Šūpojošs pagarinājums stiept rīta stiepšanās rutīnas ilustrācija.

Sākot ar ceļgaliem, gurnus virziet atpakaļ uz papēžiem, nometot galvu uz leju starp taisnām rokām. Lai sāktu kustību, paceliet gurnus, ļaujot pleciem ceļot gar plaukstas locītavām. Kad gurni sāk nolaisties gultas virzienā, ļaujiet kājām pacelties griestu virzienā. Nometiet gurnus līdz pat gultai, saspiediet glutes un nogādājiet acis uz debesīm. Apgrieziet kustību pretēji, saspiežot zodu, pēc tam nospiediet atpakaļ, lai sāktu. Veiciet 10-15 atkārtojumus.

Noskatieties rutīnas video

_________________

Maiks Fičs ir filmas radītājs Dzīvnieku plūsma un Ķermeņa svara sportistu programmas kā arī globālās ķermeņa svara apmācības prezidents. Kā starptautisks vadītājs Maika vēstījums ir saistīts ar kustību, prasmju apgūšanu un labāku ķermeņa iepazīšanu. Maikam var sekot instagramā @MikeGBT.

Ilustrācijas autore Teds Slampjaks