Burpee: Viens vingrinājums, lai valdītu viņiem visiem

{h1}

Kad es vidusskolā spēlēju futbolu, manam uzbrukuma līnijas trenerim bija vingrinājums, kuru viņam patika izmantot kā sodu. Kad mūs pieķēra pieķeršanās vai nereaģējām ar “kungu”, vai starp spēlēm netraucējām, trenerim Šamlei bija jāpasaka tikai četri vārdi, lai no uzbrukuma līnijas izsauktu dzirdamu ņurdēšanu: “Kustiniet kājas.”


Šie četri vārdi iezīmēja tīras elles minūtes sākumu. Bija burpee laiks.

Burpees priekšrocības

Burpee ir galvenais visa ķermeņa vingrinājums. Ir iemesls, kāpēc futbola komandas, CrossFit praktizētāji un elites militārie spēki treniņos izmanto burpi. Tikai viena vienkārša kustība pārbauda gan spēku, gan aerobās spējas. Tālāk mēs iepazīsimies ar vēl dažām detaļām par burpee priekšrocībām:


Spēks. Burpee ir spēka treniņš ar pilnu ķermeņa daļu. Ar katru atkārtojumu jūs strādājat krūtīs, rokās, priekšējos deltoīdos, augšstilbos, hamstrings un abs. Uzticies man. Pēc burpju komplekta pabeigšanas jūsu kājas jutīsies kā sūknējušas akumulatora skābi.

Tauku dedzināšana. Tā kā jūs izmantojat visu ķermeni, veicot burpees, un tā kā viņi ir tik intensīvi trenēti, burpee ir viens no labākajiem vingrinājumiem tauku sadedzināšanai. Pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes vingrinājumi, tāpat kā burpees, sadedzina līdz pat 50% vairāk tauku nekā parastie spēka vingrinājumi. Ir pierādīts, ka tie paātrina vielmaiņu, kas visas dienas laikā palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Ja jūs vēlaties atbrīvoties no šīs rezerves riepas, pametiet elipsveida mašīnu un sāciet veikt burpees.


Kondicionēšana. Daudzi vīrieši šodien stundas nedēļā pavada sporta zālē, veidojot veļas dēļa abs un boulinga bumbiņu bicepsu. Kaut arī šie muskuļi izskatās jauki, tie jums daudz nedara, kad jums tas ir nepieciešams sadalīt milzu koka kaudzi vai pat izglāb savu dzīvi. Burpees ir efektīvs vingrinājums, lai attīstītu kondicionēšanu un izturību, vīrišķīgo sparu un sparu, lai risinātu jebkuru problēmu. Tie ir arī lielisks vingrinājums iekļaušanai futbola kondicionēšanas treniņi.



Bezmaksas. Lai veiktu burpi, nav nepieciešami izdomāti gizmos, nodarbības vai sporta zāles abonementi. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermenis, grīda un dzelzs griba.


Pārnēsājama. Jūs varat veikt šo vingrinājumu jebkur. Uz ceļa? Krustojiet dažus ārā viesnīcas istabā. Vai jums nav sporta zāles abonementa? Uzņemiet savu burpiju parkā. Cietumā? Dariet tos savā kamerā.

Kā veikt Burpee


Burpee ir smieklīgi vienkāršs, visa ķermeņa vingrinājums, kas atstās jūs gāzētu pēc tam, kad būsit veicis tikai dažus.

Lai veiktu pamata burpee, vienkārši izpildiet šos norādījumus:


  • Sāciet tupus, rokas noliekot uz grīdas sev priekšā.
  • Kick atpakaļ kājām stāvoklī pushup.
  • Nekavējoties atgrieziet kājas tupus.
  • Leciet pēc iespējas augstāk no tupēšanas stāvokļa.

Veicot burpees, galvenais ir tos veikt ātri pēc kārtas, lai iegūtu kondicionēšanas priekšrocības, ar kurām šis vingrinājums ir slavens.

Daži no jums varētu domāt: 'Hei, tas ir pietupiens.' Kaut arī tupēšanas vilce un burpee patiešām ir līdzīgas, izšķirošā atšķirība starp abām ir lēciens beigās. Šis lēciens ir tas, kas atšķir vīriešus no zēniem.


Bez pamata burpee jūs varat izvēlēties arī dažas burpee variācijas, kas nogalinās ne tikai jūsu ķermeni, bet arī jūsu dvēseli.

Burpee ar atspiešanos. Veiciet burpee normāli, bet pēc tam, kad esat izsitis kājas uz augšu, dodieties uz priekšu un dariet pilnu atspiešanās.

Burpee ar niršanas bumbvedēja push-up. Tā vietā, lai veiktu tikai pilnu push-up, padariet to par niršanas bumbvedēja push-up.

Burpee + Pull-up. Nostājieties zem pievilkšanas stieņa vai koka zara, kas ir pietiekami augsts, lai jums būtu jāpielec, lai to sasniegtu. Veiciet burpee normāli, bet, lecot uz augšu, paņemiet joslu un veiciet a uzvilkt. Atkārtojiet. Vai tu to dzirdēji? Tā skanēja jūsu dvēseles mirstība.

Treneris Chamlee Burpee. Es ienīdu šos. Kā jau minēts iepriekš, mans uzbrukuma līnijas treneris izmantotu burpee soda rētu kā motivāciju, lai atturētu mūs no atslābināšanās. Kad treneris Šamle teica, lai mēs kustinātu kājas, mums kājas vajadzēja pēc iespējas ātrāk “sasmalcināt”. Kad viņš teica: 'hit', mēs iesitāmies zemē un izpildījām burpi. Starp katru pārstāvi mēs turpinājām ātri sasmalcināt kājas. Es esmu noguris, tikai domājot par to.

Burpee treniņi

Tā kā tie ir tik intensīvi vingrinājumi, varat veikt ātru un efektīvu treniņu, izmantojot tikai burpees. Zemāk ir daži ieteiktie burpee treniņi, kas saputos jūsu dibenu pātagu formā.

Dilstošā Burpee kāpnes. Sāciet ar 10 burpees komplektu. Atpūtieties vienu minūti. Pēc tam veiciet 9. komplektu. Atpūtieties vienu minūti. Turpiniet pazemināt savus atkārtojumus pa vienam katrā komplektā, līdz sasniegsiet tikai vienu atkārtojumu.

100 Burpee izaicinājums. Diezgan vienkārši. Vienkārši veiciet vienu 100 burpees komplektu cik ātri vien iespējams. Pirmos 20 es parasti varu paveikt aptuveni minūtes laikā. Pēc tam es ietriecos sienā, un pārējo pabeigšana prasa apmēram 15 minūtes, kad es gulēju uz zemes, lai atpūstos starp atkārtojumiem. Veikt tik ilgi, cik nepieciešams, līdz sasniegsiet 100 burpee atzīmi.

2 minūšu treniņš. Iestatiet savu hronometru un divu minūšu laikā izspiediet pēc iespējas vairāk burpees.

Burpee kāpnes ar sprintiem. Tātad jūs esat mazliet darījis burpees un jūtaties kā labā formā. Izmēģiniet šo mazo ditty, lai paceltu savu burpību nākamajā līmenī. Veiciet burpee kāpnes, kā aprakstīts iepriekš, izņemot 50 minūšu sprintu, tā vietā, lai atpūstos minūti starp komplektiem. Es to izmēģināju pirms dažiem mēnešiem, domādams, ka esmu labā formā, lai pēc otrā seta varētu tikai barfot. Jūs zināt, ka treniņš ir labs, ja tas ir labs.