Ieguvumi no karājas spēka un mobilitātes labā

{h1}

Pirms dažiem gadiem Keita un es saņēmām dažus trenerus MovNat (“Dabiskā kustība”) šeit, Tulsā. MovNat ir viss, lai jūs atkal iepazītos ar labākām kustībām, kādas cilvēki kādreiz veica labi, dabiski, bet kuras mēdz atteikties no mūsu ierobežotajām mūsdienu rutīnām. Šajā nolūkā mēs lēkājām, rāpojām, ripojām, līdzsvarojāmies, velvējām un daudz ko citu. Tas viss bija jautri.


Viena lieta, pie kuras mēs strādājām un kas abiem bija pārsteidzoši neērta, bija pakāršanās. Jā, vienkārši karājas pie bāra.

Neskatoties uz regulāriem stieņa treniņiem un spēju veikt daudz pievilināšanas, es atklāju, ka mana saķeres izturība nebija tik liela. Aptuveni 15 sekundēs šķita, ka caur apakšdelmiem plūst akumulatora skābe. Un izstiepums, ko piedzīvoju plecos un latos, atklāja, kā gadu ilga sēdēšana, saliekta pie datora, padarīja mani ļoti stingru ķermeņa augšdaļā.


Pēc šī laika es neatstāju piekāršanas vingrinājumus, bet pēc tam, kad attīstījos plecu tendinītu, es tos atgriezu savā ikdienas rutīnā, lai palīdzētu man pārvaldīt šo problēmu. Tas ne tikai ir palīdzējis manam cīpslu iekaisumam, bet pa ceļam esmu arī atklājis citas biežas pakāršanas priekšrocības, kas attiecas uz visiem. Zemāk es dalos ar to, kāpēc jums vajadzētu sākt vairāk karāties un kā to izdarīt.

Piekāršanas priekšrocības

Uzlabota saķeres izturība un izturība. Ja jūs meklējat vingrinājumu veidot saķeri kā skrūvspīlē, neskaties tālāk kā karājas. Kad jūs karājaties pie stieņa vai cita priekšmeta, muskuļiem, kas saistīti ar jūsu saķeri, ir jāuztur viss jūsu ķermeņa svars. Ja kādu laiku neesat karājies pie bāra, pamanīsit, ka apakšdelmi apmēram 10 sekundēs sāk degt ar pienskābi. Satveršanas spēks, ko jūs attīstāt, pakarot, var pāriet uz citām no saķeri atkarīgām kustībām kā nāves lēciens.


Uzlabota plecu veselība un kustīgums. Padomājiet par to, cik reizes dienas laikā jūs pacelat rokas virs galvas. Ja jūs esat tāds kā vairums cilvēku, tas varētu būt tikai daži - no rīta uzvilkt t-kreklu, satvert kaut ko no skapja, naktī novilkt kreklu. Bet jūsu pleci tika veidoti, lai pārvietotos daudzos virzienos, tostarp uz augšu, un, kad jūs neizmantojat viņu spēju diapazonu, tie atrofējas un savelkas.



Piekāršana pie bāra ir vienkāršs veids, kā ļaut pleciem izjust visu kustību amplitūdu. Turklāt pasīvā stiepšanās, ko tā nodrošina, patiešām var palīdzēt atbrīvot un atvērt lietas. Izstiepšanās, ko jūs saņemat plecos, karājoties, ir viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc šo praksi esmu iekļāvis iesildīšanās laikā, ko veicu pirms plecu un stenda presēšanas.


Jūs varat palielināt karājas mobilitātes priekšrocības, mainot pasīvās un aktīvās karājas un iekļaujot dažas šūpoles. Vairāk par to zemāk.

Stājas korekcija. Izstiepums, ko saņemat plecos, latos un mugurā, var palīdzēt atvieglot Quasimodo kuprīti, kas attīstās, visu dienu sēžot pie datora.


Pleca traumas labošana. Daudzi cilvēki nodarbojas ar plecu sāpēm no pleca trieciena, rotatora manšetes traumas vai sasaluša pleca. Tipiska ārstēšana ir atpūta un fizikālā terapija. Un, ja tas nedarbojas, dārga pleca operācija. Bet izpēte rāda, ka visbiežāk operācija, ko lieto plecu sāpju ārstēšanai, nav efektīvāka par placebo.

Dr John Kirsch, ortopēdiskais ķirurgs, kurš pats guva pleca traumu, redzēja, ka operācija nedod efektīvus rezultātus, tāpēc viņš meklēja citus veidus, kā ārstēt viņa plecu šķēršļus. Viņam bija nojauta, ka karājas pie bāra varētu palīdzēt. Tātad Kiršs sāka veikt šo vingrinājumu dažas minūtes dienā, un dažu mēnešu laikā sāpes plecā vairs nebija. Viņš sāka pakārt pacientus ar pleca traumām, nevis operēt, un arī viņiem bija tādi paši pozitīvie rezultāti.


Kiršs ar prieku sāka pētīt plecu struktūru, lai saprastu, kāpēc karājas pie stieņa var palīdzēt izārstēt šīs ķermeņa daļas traumas. Viņa pamatideja ir tāda, ka, kad mēs ejam gadus, neizmantojot visu plecu kustības amplitūdu, sēžot slīpi pār mūsu datoriem, plecu locītavā kauls, ko sauc par akromionu, sāk izliekties. Tas samazina spraugu (sauktu par subakromiālo telpu) starp akromionu un pleca kaula kaulu. Tā ir problēma, jo cīpslas iet starp šo atstarpi, un, kad plaisa samazinās, palielinās akromiona un pleca kaula kaulu berzes un saspiešanas iespēja. Šī cīpslu beršana un saspiešana izraisa plecu triecienu, kas ir visizplatītākais pleca traumas veids.

Saskaņā ar Kirša pētījumu, regulāra piekāršana pie stieņa var palīdzēt iztaisnot izliekto akromionu, kas palielina plaisu subakromiālajā telpā, kas samazina saspiešanu un berzi cīpslās, kas iet caur šo atstarpi.


Kiršs ātri atzīmē, ka pakāršana nav panaceja visiem plecu ievainojumiem. Bet, ja jūs esat cīnījies ar plecu sāpēm un diskomfortu un šķiet, ka nekas nedarbojas, lai tos mazinātu, karājas varētu būt tikai tas, ko ārsts pasūtīja. Es ļoti iesaku paņemt Kirša grāmatas eksemplāru - Plecu sāpes? Risinājums un profilakse - izlasīt visu informāciju par viņa pētījumu un piekāršanas protokolus, ko viņš iesaka plecu remontam.

Mugurkaula dekompresija. Liekot plecus, pakarināšana pie stieņa arī atslogo un izstiepj mugurkaulu. Tas jūtas patiešām jauki, un tam nav nepieciešama dārga inversijas tabula.

Tas ir jautri. Sākotnēji var būt nedaudz neērti, bet tas ir jautri. To ir viegli izdarīt, un to var izdarīt jebkur. Kad esat ieradies piekāršanas ieradumā, jūs sāksit meklēt lietas savā apkārtnē, no kurām varēsiet pakārt, piemēram, koka zaru, un atkal jutīsities kā bērns.

Kā pakārt

Ir divi pamata pakarināšanas veidi: pasīvi un aktīvi. Abiem ir savas priekšrocības, un tie jāiekļauj karājas režīmā.

Pasīvais mirušais karājas

Pasīvie mirušie karājas.

Satveriet stieni ar roku un pakārt ar kājām no zemes. Ļaujiet plecu un latiņu muskuļiem atslābināties. Jūsu ķermenim vajadzētu nogrimt, un pleciem vajadzētu pieskarties ausīm. Vienkārši pakārt un ļaujiet ķermeņa svaram pasīvi izstiept plecus, latus un muguru.

Aktīvs Hang

Cilvēks ir aktīvajā pakāršanā.

Sāciet pasīvā karājas. Tagad ievelciet plecu lāpstiņas kopā. Tas novedīs jūsu plecus uz leju un prom no ausīm. Pārtrauciet ievilkšanos, kad ausis sasniedz elkoņus. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams.

Aktīvi pakarot, muskuļi darbojas jūsu plecos un mugurā. Turklāt, tā kā jūs neļaujat visu savu svaru cīpslām un saitēm novilkt, uz pleciem faktiski ir vieglāk nekā pasīvi pakārt.

Ja pasīvās pakāršanas laikā jums sāp plecs (-is), vispirms izmēģiniet aktīvo pakarināšanu un lēnām virzieties uz pasīvo pakaramo.

Palīdziet! Es tomēr nevaru pakārt pie bāra!

Cilvēks karājas, bet viņa kājas atrodas uz zemes.

Ja jūsu pašreizējais fiziskais stāvoklis neļauj jums pakārt pie stieņa ar kājām no zemes, sāciet ar daļēju vai samazinātu svara pakarināšanu. Novietojiet kājas uz zemes vai uz kastes (ja jūs nevarat sasniegt joslu, kājas neatstājot zemi) un pēc tam salieciet ceļus, lai nolaistu sevi, joprojām stāvot uz kājām. Vispirms sāciet ar aktīvu, nevis pasīvu pakāršanu. Kad spēks uzlabojas, vairāk salieciet ceļus un ļaujiet vairāk ķermeņa svara atbalstīt ar rokām, līdz jūs varat pakārt ar kājām no zemes.

Sviras pārslēgšana uz augšu

Kad jūs progresējat ar pakāršanu, jūtieties brīvi sajaukt savus rokturus. Jūs strādāsit ar dažādiem muskuļiem un jutīsieties stiepjas dažādās vietās, tāpat kā jūs.

Virsraksts

Cilvēks ar standarta saķeri.

Tas ir uzvelkamais rokturis un standarta rokturis pakarināšanai. Sāciet ar šo.

Gulēt

Satveršana guļus stāvoklī uz zoda.

Šī ir saķere, kuru izmantojat, veicot zoda uzlaušanu. Tas nodrošina lielisku tricepsa izstiepšanos.

Alternatīva saķere

Alternatīva saķere.

Tā ir saķere ar roku un guļus stāvoklī. . . tajā pašā laikā! Pārmaiņus, kura roka dara pārspīlēto un kura guļus.

Šaura saķere

Cilvēks karājas ar šauru saķeri.

Es tiešām vairāk izjūtu karājas manos plecos un rokās, kad satveru šauri.

Plaša saķere

Cilvēks karājas ar plašu saķeri.

Plaša saķere dod jums iespēju pasniegt latus pasīvās karājas laikā, un vairāk sitas ar latiem, kad jūs aktīvi karājaties.

Vienu roku pakārt

Cilvēks, kas karājas ar vienu roku.

Tas ir lielisks veids, kā palielināt karājas intensitāti vai grūtības. Tā vietā, lai abas rokas atbalstītu jūsu ķermeņa svaru, to dara tikai viena roka. Tas ir paredzēts progresīviem pakaramajiem. Darbojieties vienā rokā.

Dažādu objektu piekāršana

Vīrietis, kas karājas ar koku.

Plaši priekšmeti. Jebkas, ko nevarat dabūt rokā, apgrūtinās pakāršanu. Meklējiet lielas caurules vai koku zarus, ar kuriem eksperimentēt. Papildus to apkārtmēram, pirmā gludums un otrā raupjums radīs unikālas problēmas.

Dzīvžogas. Griežņi ļauj jums pakārt tikai pie pirkstiem, kas daudz vairāk apgrūtina pakāršanu. Lieliski piemērots saķeres stiprības veidošanai.

Gredzeni. Gredzenu šūpošanās piešķir jūsu dinamikai dinamiku un prasa, lai jūs stabilizētu visu savu ķermeni. (Šeit skatiet mūsu pilnīgo vingrošanas gredzenu izmantošanas ceļvedi fitnesa un spēka iegūšanai.)

Nepāra objekti. Pateicoties šķēršļu joslas sacīkstēm, nepāra priekšmetu piekarināšanas piederumi ir kļuvuši par lietu. Pakarināšana no tādām lietām kā mīkstās bumbiņas, boulinga tapas un tapas sprūdrata augšā pakāršanas grūtības pakāpi. Jūs varat iegādāties nepāra priekšmetu rīkus Rogue Fitnessvai, iespējams, dariet tos pats ar kādu atjautību.

Pievienojiet šūpoles

Kaut arī piekāršana nekustīgā stāvoklī sniedz daudz priekšrocību, pievienojot šūpoles jūsu pakaramam, var palielināt intensitāti, strādāt dažādus muskuļus un pievienot savu pakāršanas protokolu daudzveidībai. MovNat sākas ar divām vienkāršām piekarināmām šūpolēm, kas liek pamatu augstākām kāpšanas prasmēm: 1) no vienas puses uz otru un 2) no priekšas uz aizmuguri.

Sānos sānos šūpoles

Sāciet ar aktīvu pakarināšanu ar satvērienu. Paceliet gurnus un kājas uz vienu pusi. Ļaujiet gravitācijai pavilkt ķermeņa lejasdaļu atpakaļ un šūpot jūs uz otru pusi. Impulsam, ko jūs ģenerējat šūpolēm, vajadzētu būt pilnībā no jūsu ķermeņa apakšdaļas.

Izmēģiniet arī šo mazo papildinājumu savām piekarinātajām šūpolēm: kad kājas šūpojas pa labi, paceliet labo roku no stieņa; kad viņi šūpojas pa kreisi, paceliet kreiso roku no stieņa. Šī ir kustība, kas kalpo kā sākums bāra šķērsošanai uz sāniem.

Šūpoles uz priekšu un atpakaļ

Sāciet ar aktīvu pakāršanu. Šūpojiet gurnus un kājas uz priekšu. Ļaujiet gravitācijai pagriezt ķermeņa lejasdaļu atpakaļ uz leju un uz aizmuguri. Atkal, visu impulsu vajadzētu ģenerēt ar jūsu ķermeņa apakšdaļu. Pārtrauciet šūpoles, paceļot kājas uz augšu tā, lai tās būtu perpendikulāras grīdai. Vai arī jūs varat nokāpt kā foršs puisis, palaižot priekšu šūpoles augšpusē.

Pakarināmie urbji

Kā jau teicu iepriekš, esmu iekarojis iesildīšanos, ko veicu pirms plecu un sola nospiešanas. Lūk, rutīna, kurā esmu iedzīvojusies. Izmantojiet to kā sākuma punktu savam.

  • Pasīvie karājas tik ilgi, cik es varu, uz 3 komplektiem
  • Aktīvs karājas tik ilgi, cik es varu, uz 3 komplektiem
  • Pārvietojieties no pasīvās karājas uz aktīvo karājas tik daudz atkārtojumu, cik es varu 3 komplektiem
  • Priekšpusē un aizmugurē šūpoles x 10 3 komplektiem
  • Sānu sānu šūpoles x 10 3 komplektiem

Kā iekļaut karājas savā ikdienas dzīvē

Papildus tam, ka treniņu laiku veltiet piekāršanai, mēģiniet atrast veidus, kā šo vingrinājumu iekļaut visas dienas garumā.

Jūs varat ieeļļot rievu ar piekāršanu pie uzstādot pievilkšanas joslu uz durvju rāmja jūsu mājas iekšienē. Jebkurā laikā, kad staigājat zem tā, pakarieties pie tā 30 sekundes.

Kad esat izgājis pastaigā vai pārgājienā un redzat koku ar slepkavu, kas karājas ekstremitātē, pakārt pie tā!

Rotaļu laukumā ar saviem bērniem? Pakārt pie pērtiķu restēm!

Kad jūsu ķermenis sāk kļūt stīvs un nekustīgs, un jūs vēlaties vairāk sazināties ar savām kustību spējām, vienkārši atcerieties tur pakārt!