Palieliniet savu spēku un atlētismu, izmantojot medicīnas bumbu apmācību

{h1}

Redaktora piezīme: Šis ir Džida Džonsona viesu ieraksts. Džeds mīl visus treniņu veidus un ir uzrakstījis daudz rakstu par spēku un kondicionēšanu. Apskatiet viņa vietni, DieselCrew.com novatoriskākām apmācību idejām.


Zāļu bumba ir ļoti universāls rīks, ko mūsdienās var atrast daudzās sporta zālēs. Viņiem ir dažādi svari un izmēri, un dažiem pat ir rokturi, kurus var izmantot labākai saķerei un vēl lielākam vingrinājumu klāstam.

Zāļu bumbiņās man vislabāk patīk tas, ka tās ir paredzētas mestām. Atšķirībā no hantelēm un stienīm, kas, visticamāk, sabojāsies, tās nometot, zāļu bumbiņas ir izturīgas un ļauj tās mest apkārt, vienlaikus apmācot ķermeni būt spēcīgam un sprādzienbīstamam.


Vēl viena lieliska lieta par med bumbiņām ir tā, ka tās var izmantot nestabilitātes treniņiem, kas lieliski noder pleciem un kodolam.

Uzdāviniet man zāļu bumbu, un es varu jums parādīt treniņu, kas izsitīs jūsu zeķes un atstās jūs uzmundrinātu un vēlēšanos vairāk. Šeit ir daži lieliski vingrinājumu piemēri, kurus varat veikt ar zāļu bumbiņām, kurus varat izmantot, lai sāktu rutīnu. Nav vairs pamata garlaikoties ar apmācību.


Pirms sākat, es esmu sadalījis kustības iesildīšanās, ķermeņa augšdaļas, ķermeņa apakšdaļas un kodola kustībās. Izmantojiet tos, kā jums patīk. Iestrādājiet tos savā dotajā rutīnā. Tomēr visu šo kustību veikšana var būt pārāk daudz. Daži ir izaicinošāki nekā citi. Daži uzsver spēku, citi izturību un vēl citi izraisa spēcīgu vielmaiņas efektu. Izmantojiet šādas kustības kā veidu, kā izaicināt sevi un nākotnē radīt vēl vairāk radošu ideju.



Iesildīšanās

Ar Ball Tai Chi


zāļu bumba taiči demonstrācija brīvā dabā

Turiet med bumbu ārā ķermeņa priekšā, cieši turot vēderu un ievelkot iegurni. Pagrieziet med bumbu tā, lai labā roka būtu augšā, bet kreisā - apakšā. Sasniedziet bumbu pa kreisi, cik vien iespējams, nepagriežot mugurkaula jostas daļu. Atgriezieties centrā un šoreiz pagrieziet kreiso roku uz bumbas augšdaļu un sasniedziet labo pusi, turot kodolu cieši un iegurni saspiestu.


Veiciet 6 līdz 10 atkārtojumus katrā virzienā, lai rūpīgi sasildītu rumpi un serdi.

Plecu kustīgums / iesildīšanās ar Med Ball (Tējas krūze)


zāļu bumbas plecu mobilitātes vingrinājums ārā


Turiet med bumbu vaļējā rokā. Pagrieziet to aiz muguras, uz sāniem un pēc tam pāri galvai un atpakaļ vidējā stāvoklī, nenometot to. Lai to paveiktu, ķermeņa šūpošanās ir atļauta, taču dariet to kontrolēti, cenšoties uzturēt ķermeņa spriedzi. Šī spriedze ir laba smalkai kodola iesildīšanai pirms lielas treniņa, un tā labi sasit arī plecus, krūtis un rotatora manšeti.


Veiciet to 2 līdz 3 atkārtojumos ar katru roku, pārliecinoties, ka iet lēni un kontrolējiet med bumbu.

Med Ball turku piecelšanās

zāļu bumba turku piecelties vingrošanas zāle

Turcijas Get-up ir ļoti maldinoša kustība. Šķiet, ka tas ir vienkārši izpildāms, taču, izdarot to pareizi, tas efektīvi darbojas gandrīz visos ķermeņa muskuļos un locītavās. Sāciet guļus stāvoklī ar vidējo bumbu, kas vienā rokā ir izstiepta uz augšu un tā pati sānu kāja ir saliekta. Paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu uz vienas rokas, ripinot prom no bumbas, uz pleca un visbeidzot uz augšu uz rokas. Paceliet gurnus ar dēļu manevru, pēc tam pagrieziet kāju atpakaļ tā, lai atrastos pa pusei. Atgūstieties stāvus. Visu to dariet visu laiku ar vidējo bumbu virs galvas, pēc tam atgriezieties guļus stāvoklī, nomainiet roku un atkārtojiet.

Veiciet 2 līdz 3 atkārtojumus ar katru paceltu roku, turot katru pozīciju vismaz sekundi vai divas, it īpaši tiltu ar bloķētiem gurniem.

Tagad jums vajadzētu kārtīgi iesildīties pārējām kustībām.

Ķermeņa augšdaļa

Spiediens uz Med Ball

zāļu bumba uz augšu vingrojumu demonstrēšana ārā

Novietojiet vidējo bumbu uz grīdas un ērti novietojiet abas rokas virs tās. Veiciet spiedienu šajā stāvoklī, sākumā lēnām pārvietojoties pa kustības diapazonu, lai pierastu pie kustības nestabilitātes. Šaurais roku stāvoklis vairāk uzsvērs tricepsu. Lai kustību padarītu vēl grūtāku, paceliet kājas uz augšu uz kastes vai sola. Tas ir lielisks krūšu un roku dienas finišētājs.

Veiciet šo kustību 6 līdz 10 atkārtojumos un veiciet 3 komplektus. Ja kādā brīdī forma sabojājas, pārtrauciet komplektu, izstiepieties un veiciet nelielu pārtraukumu (30 sekundes), pirms sākat nākamo komplektu. Veiciet 2 līdz 3 komplektus.

Ar Ball Row Plus Band

zāļu bumbiņu rindu vingrinājumu demonstrēšana brīvā dabā

Uzstājieties uz vingrošanas joslas ar abām kājām un apvelciet joslas otru galu ap bumbas augšdaļu. Noliecieties virs 45 līdz 90 grādiem, ar abām rokām saspiežot bumbu. Pēc noliekšanās izpildiet rindas pret joslas pretestību. Lai palielinātu grūtības, lūdziet partneri izstiept joslu vai piestiprināt to pie cieta priekšmeta, kas atrodas tālāk. Jo tālāk josla ir izstiepta, jo stingrākas būs rindas un jo vairāk katrs atkārtojums sadedzinās.

Atkarībā no jums piederošo joslu stipruma veiciet 10 līdz 20 šīs kustības atkārtojumus. Pēc katra komplekta veiciet nelielu pārtraukumu un pēc tam veiciet vēl vienu komplektu. Turpiniet kustēties, lai palielinātu sūkni un vingrinājuma vielmaiņas priekšrocības. Veiciet 3 līdz 5 komplektus.

Med Ball Plecu mešana

zāļu bumbas plecu mešanas vingrinājums ārā

Šī ir vēl viena spēka kustība, kas palīdzēs jums iemest stingrāku sitienu vai grūtāku ātro bumbu. Pakārtojiet savu nostāju, lai labā pēda būtu nedaudz aizmugurē. Uzvelciet vidējo bumbu atpakaļ, iekraujot elastību kodolā un rumpī, tad izšaujiet to uz priekšu.

Veiciet divus komplektus vienā rokā un veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus katrā komplektā. Ja forma sabojājas, pārtrauciet komplektu un veiciet nelielu pārtraukumu, pirms veicat nākamo kopu.

* Šī kustība var sabojāt sienas, tāpēc esiet piesardzīgs, to veicot. Kā alternatīvu jūs to varat mest pret riepu vai nu stāvot, vai sēžot, vai kādu citu cietu priekšmetu, kas pretoties sitienam.

Čokurošanās - ar Ball Plus Band

zāļu bumbiņu čokurošanās ar vingrošanu ārpus telpām

Nostājieties uz vingrošanas joslas ar abām kājām un aptiniet joslas otru galu ap bumbas augšpusi. Stipri saspiediet ar rokām un veiciet čokurošanos. Tā kā jums ir izometriski jāsadrupina bumba ar rokām, jūs saņemat lielu personāla atlasi rokās un krūtīs, vienlaikus palielinot bicepsu.

Atkarībā no joslas spriedzes šī vingrinājuma grūtības var atšķirties. Veiciet 3 komplektus un dodieties, līdz jūsu forma sabojājas vai jums ir jāapkrāpj lifts. Pēc tam veiciet nelielu pārtraukumu un izstiepiet bicepsu un apakšdelmu, pirms pāriet uz nākamo komplektu.

Apakšķermenis

Rotācijas Med Ball

zāļu bumbas rotācijas metiena vingrinājumu demonstrēšana brīvā dabā

Paņemiet med bumbu ārā un izpildiet rotācijas metienus. Sāciet ar med bumbu zemu pie vienas kājas un nometiet to pāri pretējam plecam. Sprints pēc med bumbas, lai iegūtu anaerobu plīsumu, un, kad jūs medījāt med bumbu uz leju, veiciet pretēju kustības modeli. Tas darbosies ne tikai jūsu kodolā, sēžamvietā un mugurā, bet arī jūsu sirdī, plaušās un kājās.

Tas ir ļoti vielmaiņas vingrinājums, jo jūs būsiet sprints. Veiciet 2 komplektus no 6 līdz 10, mainot malas, pa kurām jūs izmetat bumbu. Noteikti smagi sprintējiet, lai gūtu maksimālu labumu no kustības. Jums var būt nepieciešams vairāk atpūtas starp setiem, līdz pat minūtei vai divām, un koncentrējoties uz spēku un ātrumu, dodoties pēc bumbas.

Ar Ball Lunges

zāļu bumbiņa lunges vingrojumu demonstrēšana brīvā dabā

Turiet med bumbu ar abām rokām un veiciet lunges. Pārliecinieties, ka esat patiešām izstiepis šos, veicot garus, bet ērtus soļus. Ļaujiet visām jūsu kājām darboties, pārliecinoties, ka to jūtat cirkšņos, sēžamvietās, hamūtēs un kvadraciklos. Ja pieskaraties ceļam uz leju, dariet to maigi. Nenogrieziet to līdz zemei ​​vai grīdai, jo tas var izraisīt kairinājumu un ievainojumus.

Šī ir izturības kustība, jo medbumba jūs pārāk nenosvērs. Nosakiet mērķi izmest noteiktu attālumu, vismaz 60 pēdas un līdz 100 vai vairāk. Pārliecinieties, ka rumpis visas kustības laikā ir stāvs, jo bumbas svars, kaut arī viegls, var izraisīt vēlēšanos noliecties uz priekšu. Neļaujiet tam notikt.

Ar bumbas lecieniem

zāļu bumba lec uz traktora riepu vingrinājumiem

Turiet med bumbu abās rokās un praktizējiet spēcīgus, sprādzienbīstamus lēcienus. To var izdarīt, lecot pēc iespējas augstāk gaisā vai uz cieta priekšmeta, piemēram, Jump Box vai Strongman Tyre. Neatkarīgi no tā, uz kura nolaižaties (objekts vai zeme), pārliecinieties, ka jūs absorbējat spēku visā ķermenī. Kāju saskarei, nolaižoties, jābūt gandrīz nedzirdamam. Tas liek jums absorbēt spēku, liekot jums strādāt vairāk un kļūt nevērīgam.

Šī ir arī spēcīga kustība, tāpēc atkārtojumus turiet zemu, 4 līdz 8 vienā komplektā. Veiciet 3 līdz 5 komplektus, atkarībā no jūsu pašreizējā kondicionēšanas un izturības līmeņa. Tā kā jūs lecat augšā un uzmanīgi nolaižaties, tas nedrīkst būt pārāk grūti uz ceļiem.

Ar bumbiņu kamanu vilkšanu

zāļu bumbu kamanu vilkšanas vingrinājumu demonstrēšana brīvā dabā

Pievienojiet Flex Band pie ragavas vilkšanas un pēc tam cilpojiet to ap Med Ball. Ar abām rokām satveriet bumbu un turpiniet vilkt uzstādījumu atpakaļ. To var izdarīt, turot rokas izstieptas un pēc tam ejot atpakaļ pret spriedzi vai veicot rindu ar bumbu pēc sitiena. Šī kustība ir īpaši laba attīstot saķeri, it īpaši, ja jums ir liela med bumba, un jūs diezgan smagi piekraut kamanas.

Šīs kustības mērķis ir noteiktā attālumā vismaz 60 pēdas un līdz 100 vai vairāk. Lai gan šī kustība darbojas visā ķermenī, tā ir ļoti smagi arī saķerei, kas ir obligāta, trenējoties, lai būtu pilnībā atlētisks. Dodieties 4 garumos izvēlētajā kursā ar minimālu atpūtu starp komplektiem, lai izraisītu būtisku vielmaiņas efektu.

Galvenais spēks

Med Ball Tornado bumba

zāļu bumbu tornado somas vingrojumu demonstrēšana

Tornado bumba ir kondicionēšanas rīks, kas tiek pārdots fitnesa un spēka tirgū, taču tos ir viegli izgatavot, ieslīdot med bumbiņu maisiņā. Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet pie cietas sienas un sprādzienbīstami sasitiet bumbu šurpu turpu pret sienu. Jācenšas nostiprināt ar serdi, pretojoties kustībai no bumbas atsitiena, turpinot bumba sānos uz otru.

Mēs šeit meklējam ātrumu. Uzstādiet taimeri vai palūdziet partneri skatīties pulksteni. Uzņemiet vismaz 30 sekundes vienā komplektā un veiciet 3 līdz 5 komplektus. Šis ļaus jums smagi elpot un ir izturīgs pēc būtības, tāpēc pārliecinieties, ka veicat šo vingrinājumu treniņa beigās.

Ar lodīšu kāju pacēlāju

zāļu bumbu kāju pacelšanas vingrinājumu demonstrēšana, kā to izdarīt

Ieduriet med bumbu starp ceļiem un satveriet pievilkšanas stieni. Pakarieties no stieņa un kontrolējiet ceļus līdz krūšu zonai. Šis ir lieliski piemērots vēdera apdares meistaram smaga treniņa beigās.

Šaujiet ar nopietnu apdegumu ar šo. Svars ir mazs, tāpēc no 12 līdz 20 atkārtojumiem vienā komplektā nevajadzētu būt izslēgtam. Veiciet šeit 2 līdz 4 komplektus un mēģiniet saglabāt pārējo 30 sekundes vai mazāk.

Med Ball Virs grīdas slam

zāļu bumba virs galvas slam vingrinājums ārā

Uzņemiet sportisko stāju un nedaudz noliecieties uz priekšu. Noved med bumbu uz augšu virs galvas, iesaistot stiepšanos latā un serdenī, pēc tam pēc iespējas spēcīgāk izšaujiet med bumbu līdz grīdai, uzmanoties, lai tā neatgrieztos sejā. Šī kustība ir lieliska, lai radītu sprādzienbīstamu spēku ar ķermeņa priekšpusi, līdzsvarojoties pret dažām citām sprādzienbīstamām kustībām, kuras mēs izmetam bumbu aiz muguras.

Šī ir sprādzienbīstama un spēcīga kustība, tāpēc ejiet, līdz šeit zaudējat varu. Tas varētu būt līdz 20 atkārtojumiem. Jums patiešām būs grūti elpot. Jums šeit var būt nepieciešams ilgāks atpūšanās (1 minūte), jo ir iesaistīti vairāk muskuļu. Veiciet 2 līdz 4 komplektus.

Ar bumbu glute šķiņķa grīdas slamu

Ja jums ir Reverse Hyper vai Glute Ham sols, to var izmantot interesantām variācijām virs galvas slam. Nokļūstiet pozīcijā uz mašīnas ar paceltu serdi par 45 grādiem. No šejienes veiciet Overhead Slams uz grīdas. Šis patiešām smagi skars kodolu, īpaši sēžamvietas un muguras lejasdaļu. To var izdarīt arī ar Shoulder Toss mehāniku.

Šis pacēlums ir daudz grūtāks muguras lejasdaļā, tāpēc šeit, visticamāk, atkārtojumi būs zemāki, no 6 līdz 10 atkārtojumiem. Iet uz 2 līdz 4 komplektiem un veltiet laiku starp komplektiem.

Med Ball Mini-Tramp atlēcieni

zāļu bumba mini batuts piepeši vingro ārā

Med bumba un mini batuts veido jautru un izaicinošu treniņu. Novietojiet abas rokas uz vidējās bumbas un sāciet ar Med Ball Push-up bloķēšanas pozīciju ar bumbu mini batuta augšpusē. No turienes sāciet lēkāt augšup un lejup. Esiet gatavs dinamiskam kodolam, saķeres izturība un plecu treniņš!

Šis ir GRŪTS, it īpaši, ja jūsu med bumbas protektors ir nolietojies, tāpēc esiet uzmanīgs. Uzņemiet 6 atkārtojumus, bet jūs, iespējams, varēsit paveikt vairāk. Iet uz 4 komplektiem, pārliecinoties, ka starp komplektiem esat atguvis pietiekami daudz, lai būtu gatavs turpināt katru nākamo komplektu.

Pilns ķermenis

Jūs, iespējams, neesat redzējis daudzus no šiem vingrinājumiem, taču tie ir lieliski papildinājumi, kas jāpapildina ar treniņu, lai palielinātu sportiskumu. Lai iegūtu vairāk novatorisku spēka treniņu ideju, pārbaudiet DieselCrew.com. Mūsu vietne ir aprīkota ar daudz informācijas par muskuļu veidošanu, spēka treniņiem, kondicionēšanu un citām foršām apmācības tēmām. Mēs labprāt vēlētos, lai jūs apmeklētu mūsu vietni spēka treniņu emuārs.