Kā apturēt krākšanu

{h1}

Aptuveni puse no visiem pieaugušajiem šņāc laiku pa laikam, un apmēram ceturtā daļa krākt regulāri. Lai gan tas ir sava veida smieklīgs temats un par to bieži tiek jokots sitcomos, krākšana var izraisīt reālas problēmas guļamistabā. Neatkarīgi no tā, vai jūs atturat no nepieciešamā dziļā, mierīgā miega, vai visu laiku pamodināt laulāto (ja viņi vispār var gulēt), krākšana var radīt spriedzi laivā. Jūsu fiziskās un relatīvās veselības dēļ ir vērts mēģināt iegūt rokturi skaļajam nakts izpūtējam.


Krākšana ir biežāk sastopama vīriešiem nekā sievietēm, un tai ir tendence pasliktināties, vecākam pieaugot un / vai pieņemoties svarā. Tas notiek, ja tiek pārtraukta brīva gaisa plūsma no mutes / deguna uz plaušām un rodas vibrācija rīkles aizmugurē dažādu iemeslu dēļ: sastrēgumi, slimības, slikts muskuļu tonuss mutē / žoklī un daži nopietnākas veselības problēmas.

Lielākajai daļai cilvēku ir dabiski līdzekļi, kas var samazināt un pat novērst viņu krākšanu. Citiem tas tomēr var liecināt par kādu miega apnojas formu, kad elpošana īslaicīgi pauzes laikā naktī izraisa skaļu krākšanu un pat laiku pa laikam nomodā. Mazāk nekā 5% cilvēku tiek diagnosticēta miega apnoja, taču tiek lēsts, ka līdz 80% slimnieku netiek diagnosticēta.


Ja mēģināt veikt tālāk norādītās darbības un neredzat uzlabojumus krākšanā, vislabāk ir meklēt medicīnas speciālistu. Nepērciet mutes aizsargus vai krākšanas novēršanas ierīces bez medicīniskas konsultācijas pat pie zobārsta - jebkura ierīce, kas nonāk mutē, var ietekmēt jūsu zobus un vispārējo mutes labsajūtu.

Vispirms izmēģiniet tālāk sniegto padomu. Izredzes ir labas, ka jūs redzēsiet vismaz dažus uzlabojumus, ja ne pilnīgu krākšanas problēmu pārtraukšanu.


1. Zaudēt dažas mārciņas.

Tas tītara gaļa, ko jūs saņemat svētku laikā, sāp vairāk nekā tikai jūsu izskats. Palielinoties svaram, palielinās arī krākšanas izplatība. Papildu mārciņa vienkārši saspiež lietas un aizver elpceļus vairāk nekā citādi. Jūs faktiski uzkrājat taukaudus kakla un rīkles aizmugurē, un šie audi ir 'disketi', nevis stingri kā muskuļi. Tāpēc tas vibrē, dziļi elpojot miega laikā.



Daudziem cilvēkiem kakls ir viena no ķermeņa zonām, kas gan zaudē svaru, gan ātri iegūst svaru. Tas ir gan pozitīvs, gan negatīvs; tikai dažām mārciņām no skalas vajadzētu palīdzēt jums izkļūt, bet tikai dažas mārciņas atkal tiek pievienotas, un jūs atkal varat nonākt nepatikšanās. Starp daudzajiem ieguvumiem, kas saistīti ar svara zudumu, visticamāk, samazināsies krākšana, un tas var sniegt papildu motivāciju.


2. Mainiet miega stāvokli.

Guļot uz muguras, mēle un mīkstās aukslējas var atkal iekrist kaklā un daļēji aizsprostot elpceļus, izraisot krākšanu. Tā vietā mēģiniet gulēt uz sāniem; šajā ziņā palīdz atmiņas putu matrači, tāpat kā ķermeņa spilvens, ja jums ir grūti pielāgoties.

3. Izvairieties no alkohola lietošanas.

Dzēriens var likt cilvēkiem krākt, kuri parasti to nedara. Alkohols un citi alkoholiskie dzērieni, ne tikai tava uzpildīšana, kā to bieži var darīt, alkohols pārāk atslābina muskuļus, kā rezultātā miegā plandās un vibrē. Atturēšanās no alkohola 3-4 stundas pirms gulētiešanas ne tikai uzlabos miega ciklu, bet arī ierobežos jūsu krākšanu. Tas ir grūti izdarāms, it īpaši naktī pavadot laiku, bet paturiet to prātā, ja krākšana jums vai jūsu mīļotajam rada reālas problēmas.


4. Pietiekami gulēt.

Ja jūs pastāvīgi nesaņemat pietiekami daudz miega (lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē 7–9 stundas), šī atņemšana var būt jūsu krākšanas cēlonis. Pārmērīgs nogurums padara jūsu muskuļus vieglākus, izraisot krākšanu. Pārbaudiet šos 22 padomus, lai labāk gulētu naktī.

5. Glabājiet deguna ejas atvērtas.

Deguna nosprostojums ir galvenais krākšanas cēlonis; tāpēc kāds, kurš parasti nav krākšana, slimojot, kļūst par nakts degunradzi. Ja esat saaukstējies vai esat dabiski regulāri pārslogots, pirms gulētiešanas mēģiniet lietot karstu dušu (dušas ir labākas nekā vannas tvaika dēļ, kas cirkulē slēgtā telpā), vai izmantojiet neti pot. Ir vērts izmēģināt arī deguna sloksnes.


6. Uzturiet savu istabu tīru!

Alergēni un putekļi var izraisīt krākšanu. Regulāri putekļojiet guļamistabā, ieskaitot griestu ventilatoru, ja jums tāds ir. Regulāri mazgājiet gultas piederumus (jums nevajadzētu par to atgādināt!). Bieži vakuumā, ieskaitot aizkarus. Ik pēc pāris gadiem notīriet gaisa vadus. Tāpat neļaujiet mājdzīvniekiem gulēt uz gultas, ja jums ir problēmas ar krākšanu.

7. Palieciet hidratēts.

Sausa mute noved pie sausas deguna un rīkles. Tas var izraisīt gunku uzkrāšanos un vispārēju kairinājumu un pietūkumu, kas izraisa sastrēgumus un aizsprostojumus. Dzeriet daudz ūdens, palīdziet krākšanai.


8. Turiet mutes, žokļa un rīkles muskuļus tonizētos.

Pētījumi rāda, ka, veicot ikdienas mutes un žokļa stiprināšanas vingrinājumus dažu mēnešu laikā, krākšanas gadījumi tiek samazināti par vairāk nekā trešdaļu un krākšanas intensitāte līdz pat 60%.

Consumer Reports iesaka šo ikdienas režīmu; katrs vingrinājums tiek veikts 20 reizes dienā:

Krākšanas vingrinājumi, lai stiprinātu žokļa rīkles muskuļus.

  • 1. vingrinājums: Piespiediet mēles galu pret mutes jumtu un pabīdiet mēli atpakaļ.
  • 2. vingrinājums: Piesūciet mēli uz augšu pret mutes jumtu un nospiediet visu mēli pret mutes jumtu.
  • 3. vingrinājums: Piespiediet mēles aizmuguri pret mutes grīdu, turot mēles galu saskarē ar apakšējiem priekšējiem zobiem.
  • 4. vingrinājums: Paaugstiniet mīksto aukslēju (mutes jumta aizmuguri) un uvulu (mīksto izvirzījumu, kas karājas no mīkstajām aukslējām), vienlaikus padarot patskaņu skaņu “Ah”.

Šie vingrinājumi piešķir jūsu mutes un žokļa muskuļiem lielāku stingrību, padarot mazāku varbūtību, ka tie vibrēs, elpojot naktī.

9. Izvairieties no smēķēšanas.

Smēķēšana kairina deguna un rīkles membrānas, tās iekaisusi, izraisot sastrēgumus un aizsprostotus elpceļus. Tāpat kā svara zaudēšanai, smēķēšanas atmešanai ir daudz priekšrocību, samazināta krākšana ir tikai viena.

10. Paaugstināt.

Jūs varat izmantot spilvenus, lai paceltu galvu, taču pārliecinieties, ka to darāt ne tikai pie galvas; nedaudz paceliet arī krūtis. Pretējā gadījumā jūs varat savilkt kaklu, radot gan sāpes, gan elpceļu aizsprostojumus, par kuriem neesat kaulējies. Jūs varat iegūt matraci, kas paceļas uz augšu un uz leju, taču tie ir diezgan dārgi. Iet pa DIY ceļu, ieliekot dažas grāmatas zem matrača vai zem gultas kājām. Pat tas, ka tiek pacelts pāris collas, var palīdzēt.

11. Izmantojiet mitrinātāju.

Sauss gaiss var kairināt degunu un kaklu, padarot tos pietūkušus, tādējādi izraisot sastrēgumus un krākšanu. Izmantojiet gaisa mitrinātāju naktī, lai kaut ko vairāk atvērtu.

12. Jautājiet savam doktoram par medikamentiem.

Miega līdzekļi un nomierinoši līdzekļi atslābina muskuļus, palielinot varbūtību, ka tie naktīs vibrēs, izraisot krākšanu. Daudzi cilvēki tomēr paļaujas uz miega līdzekļiem, tāpēc jautājiet par to savam ārstam. Citas zāles var darīt to pašu un arī veicināt krākšanu. Ja jums rodas reālas problēmas, jautājiet savam dokumentam par to, kā receptes var ietekmēt miegu un krākšanu, un ko jūs varētu darīt.