Kreatīns: pamats tā ieguvumiem un lietošanai

{h1}


Sporta zāles puiši murgo par kreatīna priekšrocībām. Jūsu mamma saka, ka tā lietošana sabojās jūsu aknas vai kaut ko citu. Bet vai jūs vispār zināt, kas ir kreatīns, kā tas darbojas un kā to izmantot, lai palielinātu tā efektivitāti?

Par šo papildinājumu, ko sportisti izmanto visdažādākajās sporta un fitnesa disciplīnās, ir daudz mītu un “bro science”. Tāpēc šodien mēs pārvarēsim neskaidrības, atbildot uz iepriekš minētajiem jautājumiem un apskatot visu, kas ir, kā ir un kāpēc ir šis populārais veiktspējas uzlabotājs.


Kas ir kreatīns?

Pretēji tam, ko bieži domā Baby Boomer mātes, kreatīns nav bīstama, pilnīgi sintētiska narkotika, kas sastopama tikai ārpus dabas. Tas nav arī steroīds. Tā ir viela, kas atrodas dzīvnieku ķermeņos un arī jūsu pašu ķermenī.

Kreatīns ir slāpekļa organiskā skābe, kas galvenokārt atrodas skeleta muskuļos, kas palīdz muskuļiem iegūt enerģiju, kas nepieciešama kontrakcijai (vairāk par to mazliet). Jūsu ķermenis no aminoskābēm veido aptuveni 1-2 gramus kreatīna dienā, un kopumā jūsu ķermenis sastāv no aptuveni 1% kreatīna. Jūs arī uzņemat kreatīnu ikreiz, kad ēdat citu dzīvnieku gaļu, piemēram, liellopu gaļu, vistas gaļu vai cūkgaļu. Patiesībā, jo lielāks kreatīna saturs gaļas gabalā, jo augstāka tā kvalitāte.


Protams, kreatīns, kuru jūs iegādājaties kā papildinājumu, tiek sintētiski izgatavots laboratorijā, taču tā molekulārais profils atbilst tam, kas atrodams ķermenī, un, kā mēs redzēsim, to ir diezgan droši lietot.



Ko dara kreatīns?

Lai saprastu, ko kreatīns dara, ir nepieciešams mazliet zināt par šūnu enerģijas ciklu. Visas jūsu ķermeņa šūnas darbina adenozīna trifosfāts vai ATP. Ejot, jūs izmantojat ATP. Deadlifting? Darbina ar ATP. Vai domājat par Tedija Rūzvelta izjādi ar alni? Daļēji jums to atnesa ATP.


ATP var ražot trīs veidos:

  1. Caur skābekli atkarīgo metabolismu, kas izmanto taukskābes (oksidēšanās). Šādi tiek izveidota lielākā daļa ATP, kuru izmantojat visas dienas garumā. Elpojot, oksidēšanās rezultātā taukskābes kļūst par ATP.
  2. Caur glikozes metabolismu, kas nav atkarīgs no skābekļa (glikolīze). Ja jūs veicat intensīvu vingrinājumu, piemēram, sprintējot vai paceļot svaru, jūsu ķermenis pāriet no taukskābju oksidēšanas uz ATP ražošanu, uz glikogēna / ogļhidrātu dedzināšanu, lai papildinātu ATP krājumus. Glikolīze rada lielu ATP daudzumu, bet ūdeņraža jonu un laktāta uzkrāšanās padara tā ražošanu ilgtspējīgu ilgākā laika posmā.
  3. Pārstrādājot iepriekš glabātu ATP. Šis ir ATP ražošanas mehānisms, kas mūs interesē šajā rakstā, jo ko dara šī pārstrāde? Kreatīns! Kad ATP nodod enerģiju šūnām, tas pārtrauc vienu no tā fosfātiem un kļūst par adenozīna difosfātu (ADP). Tad nāk kreatīns un saka: 'Hei, ADP, tev var būt mans fosfāts', pārvēršot to atkal par ATP, lai to atkal varētu izmantot kā enerģiju.

Jo vairāk kreatīna jūsu sistēmā ir, jo vairāk ADP var atkal pārstrādāt ATP. Jo vairāk ATP jums ir, jo vairāk svara jūs varat pacelt vai ātrāk varat sprintēt. Kreatīns tādējādi var padarīt jūs lielāku, stiprāku un ātrāku.


Kādas ir kreatīna priekšrocības?

Ne visi uztura bagātinātāji ir radīti vienādi. Patiesībā, lielākā daļa lietu, kas tiek pārdotas kā maģiski muskuļu un spēka veidotāji, ir pilnīga naudas izšķiešana.

Bet pēdējos 35 gadus ir nopietni pētīts viens papildinājums, kas vienmēr ir pierādīts kā drošs un efektīvs: kreatīns.


Kreatīns faktiski ir viens no vislabāk izpētītajiem uztura bagātinātājiem tirgū. Zemāk ir daži ieguvumi, par kuriem ir pierādīts, ka tie nāk no šī papildinājuma:

Kreatīns var palīdzēt padarīt jūs stiprāku. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kreatīna papildināšana rada spēka pieaugumu. 22 kreatīna pētījumu meta-analīzē, pētnieki atklāja, ka indivīdiem, kuri to lieto, spēks ir pieaudzis par 8% salīdzinājumā ar tiem, kuri to neizmanto.


Kreatīns var palīdzēt muskuļiem izaugt lielākiem. Kreatīns liek jūsu muskuļiem izskatīties lielākiem, vienlaikus faktiski tos arī palielinot. Pirmkārt, kreatīns izraisa jūsu muskuļu šūnas, lai uzkrātu vairāk ūdens kas liek jūsu muskuļiem parādīties pilnīgākiem un lielākiem. Jūs varat pamanīt izmēra palielināšanos dažas dienas vai nedēļas pēc kreatīna papildināšanas uzsākšanas. (Paturiet prātā, ka, ja milzīgais mārciņas kritums ir tas, ko jūs meklējat, piemēram, gatavojoties cīņas svēršanai, šī ūdens aizture var nebūt kaut kas, ko jūs vēlaties.) Cits veids, kā kreatīns var palīdzēt jūsu muskuļiem augt, ir tas, ka tas var palīdzēs jums pacelt lielāku svaru ar lielāku tilpumu. Laika gaitā jūsu muskuļi kļūs lielāki no šīs paaugstinātās intensitātes.

Kreatīns var palīdzēt ātrāk sprintēt. Pētījumi ir atklājis, ka kreatīna papildināšana var palielināt sprinta ātrumu. Tātad, ja vēlaties kļūt ātrāks, var palīdzēt papildināšana ar kreatīnu.

Kreatīns var paātrināt atveseļošanos. Intensīvs vingrinājums izraisa jūsu muskuļu šķiedru plīsumus un iekaisumu. Daži izpēte liecina, ka papildināšana ar kreatīnu var samazināt šūnu bojājumus un iekaisumu, kas rodas intensīvas apmācības laikā, tādējādi paātrinot atveseļošanos. Jo ātrāk jūs varat atgūties, jo ātrāk jūs varat sasniegt šos mērķus.

Kreatīns var palīdzēt stiprināt jūsu smadzenes. Kaut arī lielākā daļa ķermeņa kreatīna atrodas tā muskulatūrā, mazāks daudzums atrodams arī jūsu sēkliniekos un smadzenēs. Tas prasa daudz enerģijas, lai darbinātu jūsu smadzenes, un tāpat kā muskuļos šī enerģijas pārnese tiek veikta caur ATP. Ir konstatēts, ka kreatīnam ir galvenā loma ATP līmenī smadzenēs. Viens pētījums atklāja, ka augstāka kreatīna koncentrācija smadzenēs uzlaboja garīgo sniegumu un ka šo koncentrāciju var ievērojami palielināt, izmantojot papildinājumus.

Kreatīns ir lēts. Kreatīns ir ne tikai efektīvāks par gandrīz visām citām piedevām, bet arī daudz lētāks, pēc pasūtījuma 13 USD par 114 porcijāmvai 12 budžeta izdevīgi centi par porciju.

Kreatīns ir drošs. Pēc 35 gadu pārbaudes ar zīdaiņiem, sportistiem un pieaugušajiem. Ir konstatēts, ka kreatīns ir pilnīgi droši, pat pēc gadu lietošanas. Tas nekaitēs jūsu nierēm vai aknām. Tas neizraisa dehidratāciju. Vienīgais jautājums, kas jums varētu būt, ir slikta dūša vai caureja, bet tas notiek tikai tad, ja esat lietojis pārāk daudz.

Kā lietot kreatīnu

Droša, ļoti izdevīga un lēta ... ja regulāri nodarbojaties ar intensīviem sporta treniņiem, tam tiešām nav pamata papildināt ar kreatīnu.

Šeit ir atbildes uz dažiem bieži uzdotajiem jautājumiem, kas puišiem ir par to, kā sākt lietot šo papildinājumu:

Kāda veida kreatīns man jālieto?

Tur tiek tirgoti dažādi kreatīna veidi. Stick ar kreatīna monohidrātu. Tas ir lētākais, un tas ir veids, kas faktiski ir pierādīts, ka tas darbojas.

Cik daudz kreatīna man vajadzētu lietot dienā?

Būtu viegli domāt: 'Ja kreatīns man palīdz pārstrādāt ATP, tad jo vairāk kreatīna manā ķermenī ir, jo labāk. Dodiet man visu kreatīnu! ” Bet tas būtu nepareizi. Jūsu muskuļi var apstrādāt un uzglabāt tikai tik daudz no tā.

Tātad, cik daudz ir pietiekami?

Uz šo jautājumu ir visdažādākās atbildes. Standarta dienas deva, ko iesaka uzņēmumi, kas pārdod kreatīnu, ir 5 grami dienā.

Citi avoti iesaka pielāgot kreatīnu devu, pamatojoties uz ķermeņa svaru. Visbiežāk ieteicamā deva ir 0,3 g kreatīna uz 1 kg ķermeņa. Tātad, ja jūs sverat 200 mārciņas, dienas deva būtu 2,72 g kreatīna dienā (90,7 kg x 0,03 g).

Bet būsim godīgi, nosverot 2,72 g katru reizi jūs lietojat kreatīnu, tas būtu sāpes aizmugurē. Jums tas var nebūt pietiekami - tas ir tikai aprēķins.

Personīgi es vienkārši izmantoju 5 g liekšķere, kas nāk ar manu kreatīna pulveri. Vai es, iespējams, mīlu prom lieko kreatīnu? Varbūt. Bet es zinu, ka es saņemu atbilstošu devu, un, lietojot tik daudz kreatīna katru dienu, nav sliktu seku.

Vai es varu iegūt pietiekami daudz kreatīna, ēdot gaļu bez piedevām?

Tas ir iespējams, taču, lai iegūtu ieteicamo devu 5 gramus kreatīna dienā, jums jāēd apmēram 2 mārciņas liellopa gaļas vai 3 mārciņas vistas. Tas ir crap tonna gaļas, un arī dārga - daudz dārgāka nekā kreatīns. 5 grami kreatīna no piedevas izmaksās 12 centus, savukārt 5 grami kreatīna no vistas krūtīm maksās gandrīz 10 ASV dolārus.

Vai man vajadzētu sākt lietot kreatīnu, veicot “ielādes fāzi”?

Jūsu muskuļi var uzglabāt apmēram 3 grami kreatīna uz kilogramu liesās muskuļu masas. Tātad, ja jūs esat 200 mārciņu puisis, jūsu ķermenis muskuļos var uzglabāt apmēram 272 g kreatīna. Tomēr tas ir potenciāls - ja esat lietojis pietiekami daudz kreatīna, lai tos piesātinātu līdz šim līmenim.

Paturot to prātā, uzņēmumi, kas pārdod kreatīna pulveri, iesaka, kad pirmo reizi sākat to lietot, sākt ar “ielādes fāzi”, kas ietver lielu devu 20 gramu dienā (4x dienā 5 g devās) par nedēļu vai divas.

Kad jūsu muskuļi ir kļuvuši “ļoti piesātināti” ar kreatīnu, jūs pāriet uz “uzturēšanas fāzi”, kur lietojat parastos 5 g dienā.

Lai gan ir taisnība, ka slodzes fāze ātri piesātinās jūsu muskuļus ar kreatīnu, tas var nebūt vajadzīgs. Pētījumi ir parādījis, ka, lietojot 3-5 g dienā no sākuma, galu galā rodas kreatīna piesātinājums. Piesātinājums notiek tikai ilgāk.

Tātad, vai jūs ielādējat vai nē, tas ir atkarīgs no jums. Mega-dozēšana slodzes fāzē neradīs sliktas sekas, izņemot varbūt sliktu dūšu vai caureju.

Vai man jālieto kreatīns uz visiem laikiem?

Jums nav vajadzība lietot kreatīnu uz visiem laikiem. Jūs varat pārtraukt papildināšanu jebkurā laikā, kad vēlaties. Bet jūsu muskuļu kreatīna līmenis sāks samazināties apmēram divas nedēļas pēc tā lietošanas pārtraukšanas. 4-6 nedēļu laikā papildu kreatīns no jūsu muskuļiem vispār izskalosies, un jūsu ķermenis atkal sāks ražot sākotnējo līmeni 1-2 grami dienā. Saskaņā ar vienu pētījums, pat turpinot papildināt ar 2 g kreatīna dienā pēc slodzes fāzes, ieteiktās 5 vietā kreatīns dalībnieku muskuļos 2 nedēļu laikā joprojām samazinājās līdz sākotnējam līmenim viņu smagās fiziskās slodzes dēļ.

Daži fitnesa speciālisti iesaka ik pēc aptuveni 12 nedēļām mēnesi pārtraukt kreatīna lietošanu. Kāpēc? Ir daudz zinātnisko iemeslu, kas tiek izmesti kā pamatojums, piemēram, nodrošināt, ka jūsu ķermenis joprojām var dabiski ražot kreatīnu, vai arī izvairīties no citām iespējamām negatīvām blakusparādībām.

Faktiskā zinātne ir parādījusi, ka nav iemesla kreatīna izslēgšanai. Kamēr jūs to lietojat, jūsu paša kreatīna ražošana dažus palēninās, bet tas turpinās to ražot, un jūsu dabiskais līmenis normalizēsies, ja / kad pārtraucat to lietot. Kā jau tika apspriests iepriekš, ikdienas ilgstošas ​​lietošanas laikā nav konstatētas negatīvas blakusparādības.

Tātad, nē, kreatīns nav jālieto uz visiem laikiem. Bet, ja vēlaties maksimāli izmantot tā priekšrocības, papildiniet to katru dienu. Tas nesāpēs un ir lēts.

Vai man vajadzētu lietot pulveri vai kapsulas?

Efektivitātes ziņā tam nav lielas nozīmes. Es ieteiktu pulveri, jo tas ir lētāks par gramu.

Vai ir svarīgi, kad es to lietoju?

Uztura laiks ir tas, kas mulsina daudzus vīriešus. Jūs, iespējams, esat lasījis vai dzirdējis par burvju 'logiem', kuros jums ir jālieto noteiktas barības vielas, lai iegūtu maksimālu labumu no tiem. Kā mēs to apspriedām mūsu raksts par ēdienreizēm pirms un pēc treniņatomēr nevajadzētu pārdomāt šo lietu. Jūsu vispārējai diētai ir lielāka nozīme ķermeņa uzbūves un spēka ziņā nekā precīzam ēdienreizes laikam.

Tas pats attiecas uz kreatīnu. Viens pētījums 2013. gadā parādīja, ka papildināšana ar kreatīnu pēc treniņa uzlaboja spēka pieaugumu. Insulīna smaile, kas rodas pēc treniņa, var labāk paveikt kreatīna transportēšanu muskuļu šūnās. Bet atšķirība starp indivīdiem, kuri papildināja uzturu pirms treniņa vai pēc tam, nebija tik liela. Pētnieki secināja, ka viņiem ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par šo jautājumu, lai nonāktu pie galīgas atbildes.

Tāpēc vienkārši lietojiet kreatīna piedevu, kad tas jums ir ērti. Personīgi es ņemu savējo ar savu rīta rīta olbaltumvielu kokteili.

Vai man jālieto kreatīns ar ogļhidrātiem?

Pētījumi šajā jautājumā ir dažādi. Viens pētījums atklāja, ka kreatīna uzņemšana ar ātras darbības ogļhidrātiem uzlaboja sportisko sniegumu, salīdzinot ar indivīdiem, kuri tikko patērēja kreatīnu cits nekādu atšķirību neatrada.

Atkal mana filozofija ar uztura bagātinātājiem ir saglabāt to vienkāršu. Ja jums pēc treniņa ir kokteilis, kurā ir ogļhidrāti, iemetiet kreatīna kausiņu. Pastāv iespēja, ka jūs saņemsiet papildu labumu, lietojot kreatīnu kopā ar ogļhidrātiem. Ja jūs parasti izlaižat brokastis, paņemiet to tukšā dūšā. Vai arī saglabājiet to vakariņu uzņemšanai. Neuztraucieties - dariet visu, kas jums der.

Vai ir pareizi lietot kreatīnu ar kofeīnu?

Viens pētījums 1996. gadā konstatēja, ka kofeīna lietošana kopā ar kreatīnu neitralizē pēdējā ieguvumus, taču pētījums nebija labi izstrādāts, un citos pētījumos nav konstatēta kaitīga ietekme. Tāpēc jūtieties brīvi lietot kreatīnu kopā ar kafiju vai kofeīnu saturošu kokteili pirms treniņa.

Vai jūs varat lietot kreatīnu ar sulu?

Jūs redzēsiet emuāra ziņojumus vai foruma komentārus, kas apgalvo, ka, ja jūs lietojat kreatīnu ar sulu, sulā esošā skābe radīs kreatīna sadalīšanos un zaudēs efektu. Tomēr vairākos pētījumos, kas veikti ar kreatīnu, subjekti patērēja kreatīnu ar sulu, un viņi joprojām ziņoja par labvēlīgu ietekmi.

Ja jūs domājat par to, ja skābums neitralizētu kreatīna ieguvumus, tad kreatīns būtu lemts brīdī, kad tas nonāk skābā purvā, kas ir jūsu kuņģis. Bet tas nenotiek. Tāpēc jūtieties brīvi to lietot ar sulu.

Vai jaunieši var lietot kreatīnu?

Es atceros, kad es sāku papildināt kreatīnu, kad spēlēju vidusskolas futbolu, mana mamma bija mazliet noraizējusies. Bet pētījumi nav atklājuši negatīvu ietekmi no kreatīna lietošanas jauniem pieaugušajiem vai pat bērniem. Faktiski ārsti bieži izraksta kreatīnu bērniem ar noteiktiem neiromuskulāriem traucējumiem. Ja esat jauns vīrietis vai esat jauna vīrieša vecāks, jums nevajadzētu uztraukties par kreatīna papildināšanu. Lielākā daļa ārstu vienkārši iesaka nogaidīt līdz pubertātes sākumam un pārliecināties, vai pieturaties pie ieteicamās devas.

Vai kreatīns var padarīt mani lielu un spēcīgu pat tad, ja es nepaceļu un nevingroju?

Vai tas esi tu, Kartmans? Tāpat kā visiem uztura bagātinātājiem, kreatīnam nebūs nekādas ietekmes, ja jūs nepiespiedīsities sporta zālē un uzturēsiet veselīgu uzturu. Kreatīns var palīdzēt jums virzīties nedaudz tālāk, bet tas nepārvērsīs jūs par liellopu kūku, ja jūs neveicat darbu.

Veiciet darbu!