Savas izturības veidošana: II daļa - izvairīšanās no iemācītas bezpalīdzības un paskaidrojošā stila maiņa

{h1}

Šī rakstu sērija tagad ir pieejama kā profesionāli noformēta un uzmanības novēršanai veltīta e-grāmata, kuru varat lasīt bezsaistē jūsu brīvajā laikā. Noklikšķiniet šeit, lai iegādātos.


Sākot ar 1967. gadu Dr Martins Seligmans uzsāka eksperimentu sēriju, iesaistot 3 suņu grupas. Pirmajai suņu grupai tika doti elektrošoki, taču viņi varēja nospiest paneli ar degunu, lai triecieni apstātos. Arī otrajai suņu grupai tika doti triecieni, taču viņiem nebija iespēju tos apturēt. Trešā grupa bija kontrole un nesaņēma nekādus triecienus.

Pirmās un trešās grupas suņi labi atkopās no eksperimenta. Bet otrās grupas suņiem, tiem, kuri bija bezpalīdzīgi, lai apturētu sāpes, attīstījās simptomi, kas līdzīgi klīniskajai depresijai.


Eksperimenta otrajā daļā suņi tika ievietoti slēgtā kastē, kas atdalīta ar zemu barjeru, virs kuras viņi varēja redzēt. Kad tika veikti šoki, visiem suņiem bija iespēja viegli izvairīties no sāpēm, pārlecot pāri nodalījumam, un to darīja pirmās un trešās grupas suņi. Bet otrās grupas suņi, tie, kas iepriekš bija uzzinājuši, ka neko nevar darīt, lai izvairītos no satricinājumiem, vienkārši gulēja un ņēma to. Viņi bija ticējuši, ka nekas, ko viņi dara, nav svarīgi; Dr Seligmans šo uzvedību nosauca par “iemācītu bezpalīdzību”.

Eksperimentu atkārtoja ar citiem dzīvniekiem, zīdaiņiem un pieaugušiem cilvēkiem, un rezultāti bija vienādi. Kad subjekti bija pakļauti situācijai, kuru viņi nevarēja kontrolēt, viņi turpinās justies bezpalīdzīgi pat situācijās, kad viņi darīja ir kontrole.


Bezpalīdzības mācīšanās

Jūs bijāt lielisks draugs, bet tomēr nonācāt atkritumos vai brīnišķīgs vīrs, kurš joprojām tika apkrāpts. Jūs vienmēr esat bijis labs cilvēks, bet jūsu tēvs nomira, kad mācījāties koledžā, bet džekisti, kas tur atrodas, joprojām var doties makšķerēšanas braucienos kopā ar saviem tēviem. Jūs ieguldījāt sirdi un dvēseli savā darbā, bet jūs tikāt nodots paaugstināšanai amatā. Jūs strādājāt muca juridiskajā skolā, bet jūs joprojām nevarat atrast darbu.

Kad notiek šāda veida lietas, jūs zaudējat svarīgu kontroles sajūtu pār savu dzīvi; tu pārstāj ticēt, ka esi sava likteņa kapteinis. Jūs ievērojāt noteikumus, bet tik un tā tikāt pakļauts. Jūs jūtaties vīlušies, un kļūst viegli izveidot saspringtu, pasīvu “Kāda jēga?” filozofija, kas informē visas jūsu dzīves jomas.


Bet šādas pieredzes iegūšana negarantē, ka jūs attīstīsit “iemācītu bezpalīdzību”.

Veicot pētījumu, Seligmans pamanīja kuriozas parādības; visos eksperimentos parādījās konsekventa attiecība: 2/3 testa subjektu, kuri bija piedzīvojuši situāciju, kurā viņiem nebija kontroles, attīstīja “iemācītu bezpalīdzību”, bet otra trešdaļa to nedarīja. Viņi varēja uztvert bezpalīdzīgo situāciju kā izolētu notikumu un atgriezās, lai proaktīvi risinātu nākotnes problēmas.


Dr Seligmans vēlējās uzzināt 1/3 noslēpumu, kurš vienā situācijā jutās bezpalīdzīgs, taču nepārsniedza šo sajūtu jauniem izaicinājumiem. Kāpēc tieši tie paši notikumi radīja tik atšķirīgas atbildes? Atbilde izrādījās kaut kas saukts skaidrojošais stils.

Paskaidrojošā stila izskaidrošana

Dr Seligmans atklāja, ka atšķirība starp tiem, kuri spēja atspēlēties, un tiem, kuri bija uzņēmīgi pret iemācītu bezpalīdzību, sakņojas dažādos cilvēku veidos. paskaidrot lietas, kas ar viņiem notiek.


Seligmans apgalvo, ka mūsu notikumu interpretāciju var iedalīt trīs kategorijās:

  • Personalizēšana (iekšēja vai ārēja)
  • Caurlaidība (specifiska pret universālu)
  • Pastāvīgums: (īslaicīgs pret pastāvīgu).

Raksta autori Elastības koeficients noderīgi pārdēvējiet šīs kategorijas vieglāk iegaumējamā veidā un izskaidrojiet to nozīmi:


  • Es / Ne es
  • Vienmēr / Ne vienmēr
  • Viss / ne viss:

“Cilvēks“ Es, vienmēr, viss ”automātiski, refleksīvi tic, ka viņš ir izraisījis problēmu (es), ka tā ir ilgstoša un nemaināma (vienmēr) un ka tā grauj visus viņa dzīves aspektus (visu). Kad rodas problēmas , “Ne es, ne vienmēr, ne viss” cilvēks uzskata, ka citi cilvēki vai apstākļi ir izraisījuši problēmu (ne es), ka tā ir īslaicīga un mainīga (ne vienmēr) un ka tas neietekmēs lielu daļu viņa dzīves (ne visu) ). ”

Acīmredzamu iemeslu dēļ pētījumi ir parādījuši, ka visoptimistiskākie ir tie, kuriem ir skaidrojošais stils “Ne es, ne vienmēr, ne viss”. tie, kuriem ir skaidrojošais stils “Es, vienmēr, viss”, ir pakļauti pesimismam un depresijai. Kad MAE kaut ko neizdodas, viņi ilgstoši un daudzās dzīves jomās ir pakļauti “iemācītai bezpalīdzībai”.

Nevar pārvērtēt jūsu skaidrojošā stila ietekmi ne tikai uz jūsu izturību, bet arī uz visu jūsu dzīvi. Tie, kuriem ir pesimistisks skaidrojošais stils “Es, vienmēr, viss”, ir vairāk pakļauti depresijai, trauksmei, zemam pašnovērtējumam un paralizējošai inercei, ņemot vērā neveiksmes. Savukārt tie, kuriem ir optimistisks stils “Ne es”, “Ne vienmēr”, “Ne viss”, uzlabo veselību un laimi un ievērojami vairāk panākumu darba vietā, skolā un spēles laukumā.

Paskaidrojošā stila piemērs

Izpētīsim vienu situāciju un redzēsim, kā cilvēks, vienmēr, viss reaģē, salīdzinot ar vīrieti Ne es, ne vienmēr, ne viss.

Lens tiek atlaists no darba:

  • Ja Lens domā par mani, vienmēr, visu domāšanas stilu, tad viņš varētu izskaidrot šo notikumu, sakot: “Es esmu tik nespējīgs grāmatvedis. Es vienmēr biju ārpus savas līgas birojā (Es). Es nekad nespēšu atrast citu labu darbu. (Vienmēr). Sieva, iespējams, tagad mani pametīs. Cilvēks, mana dzīve ir tik ieskrējusies. (Viss). ”
  • Ja Lenam ir skaidrojošais stils Ne es, ne vienmēr, ne viss, tad viņš varētu izskaidrot šo notikumu, sakot: “Es tiku atlaists, jo man vienkārši vairs nav īpaši daudz darba, un uzņēmums mēģina būt efektīvākai. (ES nē). Ekonomika patiešām apgrūtina darba turēšanu. Bet lietas galu galā apgriezīsies. (Ne vienmēr). Šis darbs man tik un tā nebija piemērots; Es tiešām neizmantoju savus patiesos talantus. Vismaz man mājās ir laba sieva, kas man palīdzēs šajā (ne viss) darbā. ”

Elastīgs optimisms

Neviens nelieto to pašu skaidrojošo stilu ar visu mūsu dzīvē. Piemēram, lai gan optimistiski cilvēki, rīkojoties ar sliktiem notikumiem, mēdz izmantot pieeju Ne es, ne vienmēr, ne viss, ja notiek labas lietas, viņi izmanto pretēju stilu. Un otrādi pesimistiskiem cilvēkiem. Un mēs varam ļauties “iemācītai bezpalīdzībai” pat tad, ja zinām, ka tā nav mūsu vaina - tā nav “Es”, bet “Vienmēr” un “Viss”. T.i., jūs grādu skolā strādājāt, bet darbu nevarat atrast, jo darba tirgus ir blēņas. Tā nav jūsu vaina, bet jūs jūtaties kā sajūta, ka viss nekad neuzlabosies un reaģēsit pasīvi viss Tavā dzīvē.

Lai arī pieeja “Es, vienmēr, viss” var radīt personai ievērojamas problēmas, vienmēr stila “Ne es, ne vienmēr, ne viss” izmantošana var būt arī neveselīga. Jo dažreiz tā ir Tava vaina. Jūs varat nomākt visu savu personīgo atbildību par neveiksmēm, lai nepieļautu depresiju, bet jūs arī atturēsiet sevi no tā, lai jūs nekad nebūtu veiksmīgs dzīvē. Jūs varat atzīt, ka tā ir jūsu vaina, nedodoties tālāk un neticot, ka problēma ir visaptverošs un pastāvīgs.

Visbeidzot, dažreiz jums ir taisnība, ka esat pesimistisks. Nedaudz pesimisma uztur modrību un neļauj riskēt neprātīgi. Nav nepieciešams būt akli optimistam; Polilanna nekad nebija vīrišķības ikona.

Tāpēc galvenais nav visu laiku valkāt rožu krāsas brilles, bet gan tas, ko Seligmans sauc par “elastīgs optimists.Tas nozīmē, ka precīzi jāredz pasaule, pareizi jāreaģē, izmantojot pareizo skaidrojošo stilu īstajā laikā, un neļaujot pesimismam aizsegt lietas, kas jums likumīgi iet uz priekšu.

Jūsu ABC atkārtota apgūšana

Tātad sliktās ziņas ir tādas, ka pesimistiska paskaidrojuma stila lietošana var ļoti negatīvi ietekmēt jūsu dzīvi. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat mainīt skaidrojošo stilu uz labo pusi. Un tas ir tikpat viegli kā ABC. To, kā mēs sastopamies un reaģējam uz dzīves neveiksmēm, var iedalīt šādi:

A: Nelaime. Mēs saskaramies ar neveiksmi vai izaicinājumu.

B: Ticējumi. Mūsu domas, jūtas un neveiksmes interpretācija. Šie uzskati noved pie:

C: sekas. Kā mēs rīkojamies, pateicoties mūsu pārliecībai par neveiksmi.

Tātad mēs nevaram mainīt A. Bet mēs varam mainīt B, kas novedīs pie jauna C. Ne jau pašas grūtības rada mūsu reakcijas, bet gan mūsu uzskati par mūsu likstām. Ja jūsu pārliecība ir novedusi pie negatīvām, neelastīgām atbildēm, kas jūs vilka uz leju, jums jāsaīsina šī reakcija, mainot pārliecību par izaicinājumiem.

Lūk, pesimistiskas ABC piemērs darbībā:

Nelaime: Džeimss bieži apmeklē kafejnīcu, jo viņam ir simpātijas pret meiteni reģistrā. Viņš beidzot pieliek drosmi, lai viņu izaicinātu. Bet tā vietā, lai teiktu jā, viņa noraida viņu.

Ticējumi: Džeimss domā: “Geez, es esmu tāds izmisīgs zaudētājs. Es neesmu pievilcīgs, un man nav ko piedāvāt sievietēm. Es nekad neatradīšu draudzeni. ”

Sekas: Džeimss pārmaiņus jūtas nomākts un dusmīgs nākamajai nedēļai. Viņš nevar uzkrāt drosmi, lai vairāk nekā gadu lūgtu citu meiteni.

Džeimsa pārliecība par notikušo izraisīja pārāk negatīvu reakciju. Lai iegūtu labāku rezultātu, viņam ir jāmaina sava pārliecība apstrīdot tos.

Savu ticību apstrīdēšana

Tas, ka jums ir noteikti uzskati, pat ja tos esat turējuši tik ilgi, cik atceraties, tas tos nepadara patiesus. Nepatiesi uzskati ierobežos jūsu spēju tikt pie savas problēmas saknes un ierobežos risinājumus, ar kuriem jūs varat nākt klajā. Ja jums ir daži uzskati, kas sabotē jūsu izturību, jums tie jāapstrīd, jāapšauba un jāstrīdas ar sevi.

Dr Seligmans iesaka vērtēt savu pārliecību pēc 4 kritērijiem. Apskatīsim viņus un izpētīsim, kā Džeimss varēja noturīgāk reaģēt uz saņemto noraidījumu:

1. Pierādījumi. Kādi ir reālie fakti situācijā? Vai pierādījumi apstiprina jūsu pārliecību vai iznīcina to?

  • Džeimss varētu domāt: “Es neesmu zaudētājs. Es esmu Oksfordas zinātnieks, esmu paveicis Ironman un esmu ieguvis lielisku darbu prestižā advokātu birojā. ”

2. Alternatīvas: Pesimistiem ir tendence aizķerties ar visnopietnākajiem sliktā notikuma skaidrojumiem, ignorējot pozitīvākus alternatīvus paskaidrojumus.

  • Džeimss varēja domāt: „Varbūt viņai bija draugs, un tāpēc viņa teica nē. Varbūt viņa tikko izkļuva no sliktām attiecībām. Iespējams, ka tam vispār nav nekāda sakara ar mani personīgi. ”

3. Ietekme. Saskaroties ar neveiksmi, pesimistiem ir tendence pāriet uz arvien vairāk katastrofiskām sekām. Bet kāda ir iespēja, ka šīs sekas patiešām notiks?

  • Džeimss varēja domāt: “Tas, ka meitene kafejnīcā mani noraidīja, nenozīmē, ka man nekad nebūs draudzenes. Man jau iepriekš bija draudzene, un man būs vēl viena. ”

4. Lietderība. Tas, ka pārliecība ir patiesa, nenozīmē, ka tā ir noderīga. Pieķeršanās bezjēdzīgajiem uzskatiem attur jūs strādāt pie lietām, kuras jūs faktiski varat mainīt sevī.

  • Džeimss varētu domāt: “Jā, es neesmu tik pievilcīgs. Bet pretējā gadījumā man daudz kas notiek. Meitenēm patīk pašpārliecinātība, tāpēc tas, kas man patiešām ir jāstrādā, ir drošāks un pašpārliecinātāks. Domājot par manu nepievilcību, tas tiek sabotēts. ”

Ikreiz, kad saskaras ar ABC, praktizē savu pārliecību apstrīdēšanu; notriec cīņu ar sevi un izdomā, kas īsti notiek. Tas var būt izdevīgi žurnāls to, jo rakstīšana var palīdzēt jums kārtot, kāpēc jūs jūtaties tā, kā jūs esat, un vai jūsu uzskati sagroza patiesībā notiekošo. Var būt noderīgi arī tas, ja laulātais vai uzticams draugs strīdu veic jūsu vietā. Pastāstiet viņiem, par ko jūs esat satraukti, un ļaujiet viņiem izaicināt jūs par jūsu uzskatiem, uzdodot jums jautājumus, lai noskaidrotu, cik precīzi ir jūsu uzskati.

Lai gan sākumā būs jāpieliek zināmas pūles, lai apstātos savas negatīvās reakcijas vidū un strādātu pie savu pārliecību apstrīdēšanas, laika gaitā tā kļūs dabiska un palīdzēs jums atbilstoši, pozitīvi, proaktīvi un izturīgi reaģēt uz izaicinājumiem.

Avoti:

Uzzinājis optimismu autors: Dr. Martin E.P. Seligmans

Elastības koeficients Dr. Karena Reiviča un Endrjū Šatte

_______________
Savas izturības veidošana: I daļa - ievads
Savas izturības veidošana: II daļa - izvairīšanās no iemācītas bezpalīdzības un paskaidrojošā stila maiņa
Savas izturības veidošana: III daļa - savas dzīves kontrolēšana
Savas izturības veidošana: IV daļa - priekšā aisbergs!
Savas izturības veidošana: V daļa - Parakstu stiprās puses atpazīšana un izmantošana
Savas izturības veidošana: VI daļa - atmest katastrofu
Savas izturības veidošana: VII daļa - Bērnu izturības veidošana