Sabalansēts spēks: Primer par vienu ekstremitāšu apmācību

{h1}

Redaktora piezīme: šī ir viesa ziņa no Entonijs Jeungs.


Cenšoties veidot spēcīgu un vīrišķīgu ķermeņa uzbūvi, līdzsvars un stabilitāte bieži tiek ignorēta. Protams, mēs vēlamies pievienot joslai plāksnes, gruntēt un pārvietot smagus priekšmetus - bet, ja mūsu fiziskā sagatavotība balstās uz vājiem pamatiem, mēs ierobežosim savus spēkus un padarīsim sevi pakļautus traumām.

Izmantojot tikai vienu ekstremitāšu (fitnesa geeku vidū pazīstams kā “vienpusējs treniņš”), mēs vienlaikus varam veidot spēcīgu ķermeni un attīstīt līdzsvaru un stabilitāti.


Atšķirībā no tādiem vingrinājumiem kā tupēšana, strupceļš un stenda presēšana, kur abas ekstremitātes darbojas vienlaikus, vienpusējs treniņš sadala ķermeni kreisajā un labajā pusē un neatkarīgi stiprina katru roku vai kāju. Tas dod mums divas atšķirīgas priekšrocības:

1. Tas samazina traumu risku.


Apmācība tikai vienā kājā var palīdzēt puišiem, kuriem ir disku problēmas vai muguras sāpes, samazinot milzīgo stresu un ietaupot jūsu locītavas. Veicot vingrinājumus ar vienu kāju, jūs nevarat nospiest vai vilkt tik daudz svara, kas samazina mugurkaula spiedes spēkus. Ja jūs varat tupēt, piemēram, 300 lbs, un jūs varat sadalīt tupēt tikai 120 lbs, jūs vienkārši ietaupījāt muguru 180 papildu mārciņas spēka. Salīdzinot ar laiku, tā ir milzīga atšķirība.

Tikai vienas ekstremitātes izmantošana novērš nelīdzsvarotību starp labo un kreiso pusi. Vai esat kādreiz dzirdējuši, ka kāds saka: “Mana labā roka ir stiprāka par kreiso? Papildus tam, ka tas ir viegls joks, šāda veida asimetrija var izraisīt ievainojumus. Kad viena roka vai kāja ir spēcīgāka par otru, tā katru reizi, kad tupat vai izvelkat, izturēs lielāku svaru. Vājākajai ekstremitātei nebūs iespējas panākt, un jūs tērēsit enerģiju, cenšoties kompensēt starpību. Tas arī rada nevienmērīgu slodzi jūsu ķermenim, kas vēl vairāk palielina traumu risku.


Visbeidzot, trenējot tikai vienu ekstremitāšu, vingrinājumiem rodas nestabilitāte, lai piespiestu sīkākos, stabilizējošos ķermeņa muskuļus strādāt vairāk. Bieži vien šie muskuļi laika gaitā vājinās un nespēj atbalstīt lielākus, jaudīgākus muskuļus, piemēram, krūtis un hamstringus. Iekļaujot vienpusējus treniņus treniņos, jūs nostiprināsiet šos novārtā atstātos stabilizatorus, lai treniņu un sporta laikā varētu efektīvāk un drošāk pārvietoties.

2. Tas palīdz jums kļūt stipram un vīrišķīgam.


Apmācība vienā ekstremitātē var palīdzēt nopietni izmēros un muskuļos. Pat ja jūs neizmantosiet tik daudz kopējais svars, viss šis svars ir vērsts tikai uz vienu roku vai kāju, padarot vingrinājumu tikpat smagu - un bieži vien grūtāku.

Piemēram, ja jūs veicāt vienas kājas tupēšanu ar 60 mārciņām, vienlaikus sverot 180 mārciņas, tas ir 240 mārciņu slodze uz vienu kāju. Lai to sadalītu pa divām kājām, jums būs nepieciešama 480 mārciņu slodze, kas ir vienāda ar 300 mārciņu svaru stieni - tas ir vīrišķīgs muguras pietupiens! (Un, salabojot asimetriju, aktivizējot stabilizatorus un veidojot vienas ekstremitātes spēku, nebrīnieties, ka jūsu dubultkāju vai divroku vingrinājumi uzlabojas.)


Tas arī uzlabos jūsu atlētismu. Piemēram, skriešana ir virkne lēcienu no vienas kājas uz otru. Cīņā jūs katru roku vai kāju izmantojat neatkarīgi. Patiesībā, ja paskatās uz daudziem vīrišķīgiem sporta veidiem (t.i., futbolu, regbiju un lāču cīņām), sportisti vienmēr paātrina, lec un palēnina ātrumu galvenokārt uz vienas ekstremitātes.

Vingrinājumu ceļvedis

Šie ir vairāki no maniem iecienītākajiem vienpusējiem vingrinājumiem, kas sadalīti ķermeņa apakšdaļā, ķermeņa augšdaļā un pamatdarbā.


Apakšķermenis

Sadalīts pietupiens

Sadalītais tupējums stiprina jūsu četriniekus, sašaurina atbalsta pamatu un liek jūsu kodolam un stabilizatoriem strādāt papildus. Tas arī novirza lielāko daļu svara uz jūsu priekšējās kājas, padarot to par lielisku ievadu vienas kājas treniņā.

Lai padarītu to grūtāku, paceliet priekšējo kāju, lai palielinātu kustību amplitūdu, paceliet aizmugurējo kāju, lai priekšpusē iegūtu lielāku svaru, vai - ja jūs patiešām esat vīrišķīgs - dariet abus. Rīt tavas kājas kliedz.

Vienkāju pietupieni

Atrodieties prom no kastes vai sola, apsēdieties un piecelieties tikai ar vienu kāju.

Pārāk viegli? Nolaidiet kastīti vai pievienojiet svaru, turot hanteles vai valkājot svērto vesti. Lai iegūtu vēl lielāku izaicinājumu, veiciet vienas kājas tupēšanu bez kastes!

Solis augšup

Uzkāpiet uz lielas kastes. Palieciet garš un uzmanieties, lai ar apakšējo kāju nepaceltos. Tā vietā pavelciet sevi augšējā kājā un brauciet caur papēdi.

Viena kājiņa rumāņu deadlifts

Tas ir vērsts uz jūsu hamstringiem, sēžamvietām un muguras muskuļiem, kā arī aktivizē jūsu ceļa stabilizatorus un serdi. Veicot nogremdēšanu uz vienas kājas, jūs saņemsiet unikālu treniņu uz kājām un gurniem, kas attīsta lielu spēku bez visa smagā parastā strupceļa stresa.

Ķermeņa augšdaļa

Vienroku kabeļu rinda

Tas ir lielisks vienas rokas vingrinājums, kura mērķis ir jūsu mugura, pleci un rokas. Iestatiet rokturi krūšu augstumā un rindā. Lai padarītu to grūtāku, pārejiet uz sadalītu pietupienu vai paceliet vienu kāju uz augšu.

Vienroku hanteles sols

Tie novērš asimetriju, kas varētu kavēt jūsu stieņa spiešanu. Viņi izšauj stabilizējošos muskuļus jūsu plecos un patiešām mērķē uz serdi.

Vienroku hanteles prese

Augšpusē esošās preses jau sen ir vīrišķīgu vingrinājumu pamatprincipi - tie rada lielu ķermeņa augšdaļas spēku un attīsta lielisku izmēru pie pleciem, slazdiem un rokām. Tomēr, izmantojot tikai vienu roku, jūs saņemsiet tās pašas priekšrocības, ko sniedz virsdrukas prese, vienlaikus veidojot līdzsvaru un stimulējot lielāku spriedzi pie bagāžnieka.

Tas arī palīdzēs jums veidot 19 ķermeņa uzbūvith gadsimts, Prūsijas kultūrists Eižens Sandovs:

Eugen Sandow vintage spēkavīra plakāts, kas paceļ divus vīriešus.

Kodols

Vienroku pārvadājumi

Kopš civilizācijas sākuma vīriešiem ir nācies pārvadāt lietas lielos attālumos - svaigas slepkavības, portfeļi, sievietes utt. Kas zināja, ka tas varētu būt tik lielisks vingrinājums?

Paņemiet vienu hanteli, stāviet taisni un ejiet. Tā kā svars velk tikai no vienas puses, jūsu kodolam ir jāšaujas, lai novērstu ķermeņa locīšanos. Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, izmantojiet lielāku svaru, staigājiet garāku distanci vai turiet hanteli virs galvas.

Karbonādes

Kotletes attīsta jūsu pamatstabilitāti un izturību pa diagonāli un rotācijas veidā, kas ir vitāli svarīgi vieglatlētikā. Koncentrējieties uz roku kustināšanu, pārmērīgi nesagriežot bagāžnieku.

Kā iekļaut vienas ekstremitātes apmācību treniņos

Vispirms veiciet divpusējos pacēlājus - solu, pietupienu, pacelšanos, zoda pacelšanu utt., Pēc tam veiciet vienas ekstremitātes vingrinājumus, lai vislabāk izmantotu abas pasaules. Smagi divkāršās ekstremitātes vingrinājumi prasa daudz enerģijas, un tie jāveic treniņa sākumā. Tie arī palīdz jums veidot kopējo spēku un stimulē lielu hormonālo reakciju.

Izpildiet to ar vienas kājas un vienas rokas vingrinājumiem, pārliecinoties, ka abās pusēs veicat vienādu svaru un vienādu atkārtojumu skaitu.

Augšējā ķermeņa treniņa paraugs

  • Preses stends - 3 x 6
  • Zods uz augšu - 3 x 6
  • Vienroku kabeļu rinda - katra 3 x 10
  • Vienroku hanteles prese - 3 x 10 katra
  • Vienu roku pārvadājumi - katrs 2 x 20 jardi

Apakšējā ķermeņa treniņa paraugs

  • Squats - 3 x 6
  • Deadlifts - 3 x 6
  • Sadalītie pietupieni - 3 x 10 katrs
  • Viena kājas nocietinājums - 3 x 10 katrs
  • Karbonādes - 2 x 10 katrā

Sāciet lēnām, un jūs ātri izveidosiet spēcīgu, līdzsvarotu un vīrišķīgu ķermeni.

________________________________

Anthony Yeung, CSCS ir fitnesa treneris, tiešsaistes konsultants un fitnesa rakstnieks, kurš specializējas sporta sniegumā. Saņemiet padomus un apmācību vietnē anthonyjyeung.com.