Manliness Art Podcast # 61: ieraduma spēks kopā ar Čārlzu Duhiggu

{h1}


Šajā epizodē mēs runājam ar Pulicera balvu ieguvušo žurnālistu Čārlzu Duhigu par viņa grāmatu Ieraduma spēks. Ieraduma spēks bija mūsu mēneša grāmata AoM grāmatu klubā, un tā ir kalpojusi par iedvesmu ziņu un video vietnē, tāpēc es biju sajūsmā, ka beidzot man ir iespēja sarunāties ar pašu Duhiggu. Sarunas laikā mēs apspriežam to, ko zinātne ir atklājusi par ieradumu veidošanos, un darbības, kuras mēs varam veikt, lai mainītu sliktos ieradumus.

Grāmatas vāks, Čārlza Duhigga “Ieraduma spēks”.


Rādīt svarīgākos

  • Kā armijas majora spēja izkliedēt nemierus pirms to sākšanās Irākā izraisīja Duhigas interesi par ieradumiem
  • Ko neirozinātne mums ir iemācījusi par ieradumu veidošanos pēdējos desmit gados
  • Trīs “ieraduma cilpas” daļas un kā to uzlauzt, lai mainītu savus ieradumus
  • Vai ir atšķirības starp vīriešiem un sievietēm, kad rodas ieradums?
  • Ticības nozīme ieraduma veidošanā
  • Un daudz vairāk!

Klausieties Podcast! (Un neaizmirstiet atstāt mums atsauksmi!)

Pieejams iTunes.

Pieejams ar izšuvēju.


Soundcloud logotips.



Pocketcasts logotips.


Google play podcast.

Spotify logotips.


Klausieties epizodi uz atsevišķas lapas.

Lejupielādējiet šo epizodi.


Abonējiet aplādi izvēlētajā multivides atskaņotājā.

Izlasiet stenogrammu

Brets Makkejs: Brett McKay šeit un laipni gaidīti citā izdevumā The Art of Manliness podcast. Es esmu ļoti satraukti par šodienas izrādi. Mūsu šodienas viesis ir uzrakstījis grāmatu, kas ir bijusi viena no ietekmīgākajām grāmatām, ko esmu lasījis pēdējos gados. Mēs esam uzrakstījuši ziņu par to emuārā un arī izveidojuši videoklipu mūsu YouTube kanālā, iedvesmojoties no šīs grāmatas. Mūsu viesis ir Čārlzs Duhigs. Viņš ir grāmatas “Ieraduma spēks: kāpēc mēs darām to, ko darām dzīvē un biznesā, autors, un tas būtībā ir visu pēdējo gadu laikā veikto pētījumu par ieradumu veidošanās zinātni apkopojums. Kas notiek mūsu smadzenēs visos veidos, lai tas būtu? Un Čārlzs Duhigs pamatā ir izklāstījis šo procesu, kuram mēs ejam cauri, lai izveidotu savus ieradumus, ko sauc par ieraduma cilpu. Un viņš runā par to, kā jūs varat izmantot ieraduma cilpu un uzlauzt to, lai sliktos ieradumus pārveidotu par labiem ieradumiem, un kā izveidot jaunus ieradumus. Tātad šodienas raidījumā mēs par to runāsim. Mēs runāsim par to, kā izmantot ieradumu cilpu, lai pārveidotu savu dzīvi uz labo pusi, lai atbrīvotos no kaitīgiem ieradumiem un izveidotu labus ieradumus. Tātad, es domāju, ka jūs par to uzzināsiet daudz šajā epizodē, tāpēc sekojiet jaunumiem. Čārlzs Duhigs sveicināti izstādē.


Čārlzs Duhigs: Liels paldies par mani.

Brets Makkejs: Labi. Tātad, jūsu grāmata ir ieraduma spēks. Jūs esat New York Times reportieris. Kā jūs sākāt pētīt ieradumus? Es domāju, ka jūs pieminējāt, ka Irākā ir noticis incidents, kad jūs tur darāt stāstu, kas to sasniedza visaugstākajā līmenī. Vai varat pastāstīt par to mazliet?

Čārlzs Duhigs: Jā, pilnīgi. Tas bija sava veida mans pirmais ievads par ieradumu informācijas zinātni. Es biju reportieris Irākā un devos lejā uz pilsētas nosaukumu Kufa, kas atrodas apmēram stundu uz dienvidiem no Bagdādes, runāju ar armijas majoru tur lejā. Un šim majoram ir dots uzdevums apturēt nemierus pilsētā. Tagad tas notika 2003.-2004. Gadā, un, ja jūs to atceraties, tad ASV bija kaut kā pilnībā pārcēlusies uz Irāku, un nemieri bija īsta problēma. Viņi nedēļā nogalināja desmitiem, dažkārt simtiem cilvēku. Un tā neviens īsti nesaprata, kā apturēt nemierus, un tāpēc šis armijas majors tikās ar Kufas mēru, un viņam bija viss šis veļas mazgājamo lietu saraksts, ko viņš lūdz, lai apturētu lielgabalu skrējējus, apturētu pašnāvniekus. Mērs būtībā teica, ka es neko no tā nevaru izdarīt, piemēram, tās visas ir lieliskas idejas, bet es nezinu, kā. Un tad majoram bija šis vēl viens pieprasījums: vai jūs varat izvest visus pārtikas pārdevējus no laukumiem? Un mērs teica, protams, šo es varu darīt.

Pēc pāris nedēļām Kufas Lielajā mošejā, kas ir ļoti svarīgs šiītu islāma objekts, veidojas pūlis. Un viena no lietām, ko viņi jums nekad nesaka ziņās, kad skatāties nemieru kadrus, ir tā, ka nemieru attīstībai faktiski nepieciešamas stundas un stundas. Tas, kas parasti notiek, un no bezpilota lidaparātu materiāliem pamanījām, ka no šī šāviena virs galvas ir tāda, ka sava veida nepatikšanas grupa parādīsies kādā vietā, piemēram, laukumā, un viņi piesaistīs dažus skatītājus. Un šie skatītāji laika gaitā kļūs arvien lielāki, un galu galā pūlis sasniegs šāda veida kritisko lielumu, kur tas ir pietiekami liels, lai notiktu nekārtības. Un kāds paņems pudeli un izmetīs to pret sienu vai tamlīdzīgi, un sāksies nekārtības, un visi šie cilvēki, kas iepriekš bija skatītāji, tajā kaut kā ievelkas. Bet galvenais ir tas, ka tam ir jābūt šim kritiskajam lielumam. Tātad pāris nedēļas pēc tam, kad mērs lūdz majoru atcelt pārtikas pārdevējus. Ap Kufas lielo mošeju veidojas pūlis, un vietējiem Irākas policistiem jāuztraucas, viņi pa radio pārraida bāzi, un viņi saka, lūdzu, esiet gaidīšanas režīmā, mēs domājam, ka sāksies nekārtības. Majors un viņa karaspēks saka, ka labi, un viņi sāk skatīties bezpilota lidaparāta kadrus, un tie lido virs galvas, un apmēram pulksten 5:00, 5:30, 5:45, kas patiesībā ir kā vienīgais jaukais dienas laiks Irākā, pūlis ir kļuvis liels pietiekami, ka tas ir sava veida kritiskais nemieru lielums. Izskatās, ka viss drīz kļūs ļoti slikts un pēkšņi, un jūs to kaut kā pamanāt no dronu materiāliem, ļaudīm pūļa perifērijā, jo pulksten 5:30 tas ir kā vakariņu laiks. Viņi sāk meklēt apkārt šos kebabu pārdevējus, kas parasti piepildīja laukumu, ap Kufas lielo mošeju. Bet kebabu pārdevējus, protams, mērs noņēma pēc majora lūguma.

Tātad daži no šiem ļaudīm viņi kaut kā klīst prom, un jūs faktiski sekojat viņiem uz filmētajiem materiāliem, un viņi dodas mājās, domājams, ka viņi vakariņo. Šķirojiet nākamo cilvēku vai laukuma skatītāju gredzenu, viņi vēro šo cilvēku aiziešanu un dažus no viņiem acīmredzot domā, ka, kaut kur citur ir jānotiek labākam nemieram, un tāpēc viņi sāk sekot šiem cilvēkiem, kuri klaiņoja prom un nākamais cilvēku gredzens dara to pašu un apmēram 45 minūšu laikā viss laukums tiek iztīrīts, izņemot šos traucētājus. Nemiera cēlājiem vairs nav auditorijas. Un tāpēc viņi dodas arī mājās. Deviņos mēnešos, kad majors bija bijis tur, nebija nekādu nekārtību, un tas ir kā visu laiku rekords šajā apgabalā.

Un tā, es gāju un runāju ar majoru, un es viņam jautāju, kā jūs zināt, ka pārtikas pārdevēju atcelšana izraisīs nemieru apturēšanu? Viņš teica, ka viņš nebija īsti pārliecināts, ka tas darbosies, taču viņam bija tāda teorija un iemesls ir tāpēc, ka viņš bija šis puisis no Gruzijas. Kad viņš mācījās vidusskolā, viņš mēģināja izlemt, vai iet uz militāro spēku, vai pievienoties savam brālim, kurš bija kļuvis par šo ļoti veiksmīgo metamfetamīna uzņēmēju visā Gruzijā. Un viņš nolēma stāties armijā tikai tāpēc, ka viņa brālis tika arestēts un nosūtīts uz cietumu kā divas nedēļas pirms skolas beigšanas. Un viņš teica, kad jūs nokļūstat militārajā telpā, viņš ātri saprata, ka tas ir līdzīgs šim milzu ieradumam mainīt mašīnu. Militārie spēki bija iztērējuši miljoniem un miljoniem dolāru, lai izprastu ieradumus, lai viņi varētu apmācīt, piemēram, jūsu dabisko instinktu, kad kāds, kurš šauj uz jums, ir jābēg, bet viņi vēlas dot jums šo ieradumu, lai šautu atpakaļ, vai atrodaties kara zonā tagad un jūs varat nosūtīt e-pastu kopā ar savu dzīvesbiedru, tāpēc, ja viņi jums nemāca labus saziņas paradumus, jūs iesaistāties šajās cīņās par e-pastu un esat izklaidīgs, kad atrodaties patruļā.

Tāpēc militāristi ir pavadījuši daudz laika, domājot par ieradumiem, un viņi to nodeva pašam majoram, un viņš teica, ka, kad viņš Kufā pārņēma komandu, viņš bija apmācīts tā, ka viņš kaut kā redzēja šos pūļus nevis tūkstošiem cilvēku, kuri varētu kļūt vardarbīgi, bet kā ieradumu grupa, un viņš zināja, ka, mainot dažus norādījumus viņu vidē, var tikt izjaukti modeļi, vai arī citādi tas sevi ietekmēs, un tas arī notika. Un tad, kad es atgriezos ASV, es zinu, ka tas ir patiešām interesanti. Es to arvien vairāk skatos un apkopoju pētījumus par ieradumu veidošanās zinātni.

Brets Makkejs: Tas ir interesanti. Tātad, jā, visa jūsu grāmata ir veltīta šim pētījumam par jums, jūs zināt, ka tas attiecas uz neirozinātnēm un citām kognitīvām zinātnēm par ieradumu veidošanos, bet es domāju to, ko, šķiet, mēs esam pētījuši ieradumus kopš Viljama Džeimsa, vai ne? Tas bija kā pirms vairāk nekā simts gadiem. Bet tas, kas ir mainījies pēdējo 20, 10 gadu laikā, ļauj mums pilnīgāk izprast ieradumus, piemēram, zinātni, kuru esat parādījis savā grāmatā.

Čārlzs Duhigs: Nu, it īpaši pēdējā desmitgadē tikko ir bijis šis milzīgais ieskats un jūsu rīku izmantošana, lai izprastu ieradumu veidošanās neiroloģiju. Pamata ieskats ir tāds, ka katram ieradumam ir šīs trīs sastāvdaļas. Ir norāde, kas ir kā automātiskas uzvedības sākšanas palaidējs, un pēc tam rutīna, kas ir pati uzvedība un visbeidzot atlīdzība. Un mēs to zinām kopš Pablo, vai ne?

Brets Makkejs: Jā.

Čārlzs Duhigs: Tāpat kā padomi un atlīdzības veido to, kā mēs automātiski uzvedamies. Bet atšķirīgais ir tas, ka mēs īsti nesapratām, cik spēcīgi signāli un atlīdzības darbojas neiroloģiskā līmenī, ka, vienkārši ieviešot norādes un atlīdzības, vai ķepurojoties ar norādēm un atlīdzībām, un vide faktiski var mainīt to, kā cilvēki izturas, neapzinoties neko, kas notiek . Mēs arī uzzinājām, cik daudz mūsu uzvedības faktiski ir ieradumi. Hercoga universitātē bija sieviete, vārdā Lindija Vuda, kura veica pētījumu, kurā viņa sekoja simtiem apkārtējo cilvēku, un viņa aprēķināja, ka apmēram 40–45% no tā, ko mēs darām ikdienā, patiesībā nav lēmums. Tas ir ieradums. Un, kad jūs sākat saprast, kā šie ieradumi darbojas neiroloģiskā līmenī un cik daudzi no tiem mūs ieskauj, jūs saņemat šo jauno novērtējumu par to, cik spēcīgi jūs varat mainīt uzvedību, izmantojot šīs smalkās maiņas, kā arī norādījumus un atlīdzību cilvēka vidē.

Brets Makkejs: Un kas tieši notiek ar mūsu smadzenēm, kad veidojam ieradumu? Tā kā es domāju, ka pētījums ir parādījis vai es domāju, ka viņi ir veikuši MRI, tas ir tas, ko viņi izmanto?

Čārlzs Duhigs: Viņi izmanto daudz un dažādas lietas.

Brets Makkejs: Jā.

Čārlzs Duhigs: Viņi izmantoja MRI, FMRI, ko viņi vienkārši izmantoja kā elektriskās aktivitātes mērījumus.

Brets Makkejs: Tātad jā. Kas notiek, es domāju, kad jūs sākat šo ieraduma veidošanos, piemēram, to, kas notiek ar smadzenēm, es domāju to, ko viņi redz smadzenēs, kad mēs mēģinājām izveidot ieradumu?

Čārlzs Duhigs: Nu, notiek divas lietas. Pirmais no tiem, kas jums ir, mēdz attīstīt neiro ceļu, kas ar uzvedību saistās ar konkrētu norādi un atlīdzību. Pareizi, un tas ir veids, kā darbojas mūsu smadzenes. Mūsu smadzenes rada ceļus, pa kuriem elektriskie lādiņi virzās uz leju, lai motivētu noteiktu uzvedību. Kad šis ceļš ir izveidojies, ir diezgan neparasts, ka viņi kādreiz pazūd. Otra lieta, ko mēs zinām, ir tāda, ka, atrodoties ieraduma grupā, kad šis ieradums ir izveidojies, jūsu smadzenes būtībā domā mazāk, kad tas ir ieradumu satvērienā. Šis ieradums būtībā ir enerģijas taupīšanas mehānisms, lai jūsu smadzenes varētu pateikt, ka labi izskatās. Kad redzu X, es darīšu Y un saņemšu atlīdzību Z. Tātad man nav jādomā par to vairs. Es varu to padarīt automātisku. Un tas patiešām ir patiešām spēcīgs, jo tas nozīmē, ka tas saglabā mūsu garīgo enerģiju citiem uzdevumiem, piemēram, spējam domāt par piezīmi, kas mums pienākas, braucot uz darbu, jo dziņa ir kļuvusi par ieradumu vai spēju runāt ar draugiem kad mēs ieejam kafejnīcā, jo ēst izvēle ir kļuvusi par ieradumu.

Tātad šī spēja saglabāt garīgo enerģiju no evolūcijas viedokļa patiešām ir ļoti noderīga. Bet, tā kā šie neiro ceļi mēdz būt ļoti ilgstoši, un būtībā, tiklīdz tie ir izveidoti, tie nekad īsti nepazūd. Tas arī nozīmē, ka, tiklīdz izveidojies ieradums, tas tiešām nekad nepazūd. Jūs to varat mainīt un varat mēģināt to ignorēt, bet, tiklīdz šis ceļš ir pieejams, jums ir kaut kas aktīvi jādara, lai atturētu uzvedību no iegremdēšanas.

Brets Makkejs: Labi. Tātad, pieņemsim to, ko jūs saucāt par ieradumu. Tātad, jūs kaut kā pieminējāt to iepriekš. Tātad, tā ir norāde, rutīnas atlīdzība, un tas ir tas, ko jūs izdomājat, lai mainītu ieradumus vai izveidotu jaunu ieradumu, vai ne?

Čārlzs Duhigs: Tas ir tieši tā. Jā jā. Es domāju, ka būtībā jums jāatzīst, ka ir trīs ieraduma daļas, kas pārvietojas, lai varētu diagnosticēt un pēc tam manipulēt ar šo uzvedību.

Brets Makkejs: Labi. Tātad, kas ir tas, ko jums vajadzētu lāpīt? Vai tā ir norāde, ar kuru jūs nodarbojaties? Vai tā ir atlīdzība? Kas ir tas, ko jūs lāpāt, lai uzzinātu, kas izraisa jūs varat kaut ko darīt vai?

Čārlzs Duhigs: Protams. Jūs varat izdomāt visu, bet tas, ko pētījumi, šķiet, norāda, ir tas, ka, tā kā šie ieradumi ir tik ilgstoši, ir ļoti, ļoti, ļoti grūti mainīt norādījumu un atlīdzību. Tagad tas nav neiespējami, vai ne? Piemēram, kad cilvēki cenšas atmest smēķēšanu, viņiem parasti ir daudz veiksmīgāk, vai viņi atmet smēķēšanu, atrodoties atvaļinājumā. Patiešām tam ir jēga, jo jūs atrodaties ap dažāda veida norādēm, jūs neesat pēc tādiem pašiem modeļiem kā ikdienā. Problēma ir tā, ka galu galā jūs dodaties mājās, labi. Un jūs nevarat īsti mainīt norādes, kas jūs ieskauj ļoti viegli, neradot sava veida milzīgu pievilcību visā jūsu dzīvē. Un tas, ko lielākā daļa psihologu, psihiatru un neirologu to pēta, jums jāievēro tas, kas izklausījās kā ieraduma maiņas zelta likums, kurā teikts, ka nemēģiniet mainīt atalgojumu. Tā vietā atpazīstiet, kādi viņi ir, un mēģiniet atrast jaunu uzvedību. Tā kā uzvedība ir tā, par ko jūs patiesībā uztraucaties vai ko jūs patiešām vēlaties mainīt. Izmēģiniet atrast jaunu uzvedību, kas, šķiet, atbilst vecajai norādei, un sniedziet atlīdzību, kas ir līdzīga tai pašai atlīdzībai.

Tātad, smēķēšana ir lielisks piemērs tam, jo ​​lielākajai daļai cilvēku smēķēšana faktiski ir ieraduma disfunkcija. Mēs domājam par to kā atkarību, vai ne? Un nikotīns izraisa atkarību, bet tas nav ļoti atkarīgs. Medicīniskais pētījums liecina, ka apmēram simts stundas pēc pēdējās cigaretes, kad nikotīns ir izvadīts no asins sistēmas, jūs vairs neesat fiziski atkarīgs no cigaretēm. Un tomēr mēs visi zinām cilvēkus, kuri divas nedēļas, divus mēnešus vai divus gadu desmitus pēc atteikšanās no cigaretēm joprojām alkst smēķēt ar rīta kafiju. Ja jūs joprojām jūtaties kā divas desmitgades pēc cigarešu atmešanas, tas nav saistīts ar fizisko atkarību. Tā ir ieraduma disfunkcija, un tāpēc, ka paradumi kaut kādā veidā pastāv tajās pašās mūsu smadzeņu daļās, kur ir atkarības, viņi mums jūtas nedaudz atšķirami. Tātad, tagad, kad viņi runā ar cilvēkiem par smēķēšanas ierobežošanu, ko viņi nesaka, vai viņi nesaka, lai dzēstu uzvedību. Viņi nesaka, ka vienkārši dodieties aukstā tītarā un, piemēram, mēģinājumi to darīs, jo tas darbosies nedaudz, bet, kad jūsu gribasspēks ir pagājis, kad jums bija skarba diena, ja jūs esat apmēram tas pats norādījumus, pēc kuriem jūs sākat alkt pēc šīs atlīdzības. Nikotīna ieguvums ir tas, ka tas dod jums enerģiju un garīgu skaidrību. Tas faktiski liek domāt ātrāk un vieglāk.

Un tāpēc viņi saka, ka nemēģiniet izvairīties vai nodzēst šīs norādes un atlīdzības. Tā vietā atrodiet jaunu uzvedību, kas ir ļoti līdzīga. Kad jūs alkat cigarešu, tā vietā ir dubultā espresso, vai ne? Tā kā notiek viena un tā pati norāde - jūs izmantojat vienu un to pašu signālu un visu šo kofeīnu izšaut. Tas jums piešķirs fizisku atlīdzību, kas ir ļoti līdzīga nikotīna izjūtai. Tātad, tā vietā, lai mēģinātu nodzēst ieradumu, tā vietā atpazīstiet norādes un atlīdzības un mēģiniet atrast jaunu uzvedību, rutīnu, kas, šķiet, atdarina šīs vecās norādes un tās vecās atlīdzības.

Brets Makkejs: Tātad, es domāju, ka jūs mēģināt ignorēt šo veidojumu savās smadzenēs, neiro ceļus, es domāju, ka arī vēlme smēķēt cigareti joprojām būs sava veida, un jums vienkārši ir lai trenētu smadzenes būt kā nē, espresso ir tas, ko jūs gatavojaties darīt tagad.

Čārlzs Duhigs: Jā. Laika gaitā notiks tas, ka jūsu smadzenes sāks ilgoties pēc espresso, nevis cigaretēm.

Brets Makkejs: Tevi saprata,

Čārlzs Duhigs: Un iemesls ir tāpēc, ka mūsu smadzenes sagaida kādu atlīdzību. Kad smadzenes sagaida atlīdzību, tās kļūst gandrīz neiro ķīmiski ļoti līdzīgas depresijai, kad tās to nesaņem. Ja jūs varat nomainīt cerības uz šo atlīdzību uz citu vielu kofeīnu, nevis nikotīnu, tad jūsu smadzenes kaut kā vienkārši priecīgi turpinās.

Brets Makkejs: Labi. Tātad, sliktā ieraduma maiņa ir tikai rutīnas maiņa. Nejauciet norādījumu vai atlīdzību. Vienkārši mainiet rutīnu, vai tas ir pareizi?

Čārlzs Duhigs: Bet atpazīstiet norādījumu rutīnā.

Brets Makkejs: Labi.

Čārlzs Duhigs: Tāpat kā visiem ir pienākums precīzi diagnosticēt notiekošo, un var būt patiesi grūti diagnosticēt norādes. Norādes ir diezgan viegli diagnosticējamas. Atalgojumu var diagnosticēt daudz, daudz grūtāk. Un, ja vien jūs precīzi nezināt, kāda patiesībā ir šī atlīdzība, ir ļoti grūti atrast jaunu uzvedību, kas to nodrošinātu.

Brets Makkejs: Jā. Es redzu, ka tas ir tāpat kā ar cigaretēm. Tas var būt vienkārši kaut ko ielikt mutē vai kaut kas rokā, vai saruna ar cilvēkiem, jo ​​daudzi cilvēki runā.

Čārlzs Duhigs: Pilnīgi. Tieši tā, smēķēšanas sociālā pieredze, fakts, ka tā izjauc jūsu dienu un dod jums tādu struktūru, lai varētu kaut kā atpūsties no darba, un tas, iespējams, atšķiras dažādiem cilvēkiem. Nagu nokošana ir labs piemērs. Vienmēr ir jautājums par to, kāpēc pastāv naglu graušanas ieradums, jo tas, šķiet, nepilda kādu īpašu funkciju. Bet pētnieki galu galā izdomāja, ka cilvēki mēdz sakost nagus, jo viņi ir noraizējušies vai viņiem ir garlaicīgi. Kad jūs sakodat nagus, jūs jūtaties neliels sāpju plīsums no faktiskās koduma aktivitātes un šīs sāpes, kuras mikrosekundes neiroloģiski var sakārtot, pārņem garlaicības un trauksmes spriedzi. Tātad, sāpju rezultātā būtībā ir sava veida atlīdzība, taču mēs neesam ieprogrammēti domāt par sāpēm kā atlīdzību, un tāpēc bija vajadzīgs ilgs laiks, lai to saprastu, un, kamēr cilvēki to darīja, bija ļoti grūti ārstēt nagu kodumu .

Brets Makkejs: Interesanti. Labi. Tātad, mēs izdomājām, kā mainīt sliktos ieradumus, es domāju, ka jaunu paradumu radīšana ir tikai ieraduma cilpas paņemšana, pareizi, un vienkārši iestatīšana, piemēram, vēlamā rutīna, radot mājienu sev un pēc tam piešķirot sev atlīdzību. Vai tā būtu?

Čārlzs Duhigs: Tas ir tieši tā. Tas ir tieši pareizi, un atalgojums ir patiešām svarīga daļa tur, vai ne? Tāpēc padomājiet par to, kā lielākā daļa cilvēku no rīta mēģina kārtot skriešanas ieradumus. Viņi vēlas doties vingrot. Tātad, viņi vienā rītā pamostas, uzvelk kurpes un dodas skriet. Lai nokļūtu mājās no skrējiena, un viņi nedaudz kavējas uz darbu, jo viņiem bija vajadzīgs laiks, lai dotos skriet, tāpēc viņi ir kā skriešanās caur dušu un ir noraizējušies, nokļūstot darbā. Tātad viņi steidzas strādāt būtībā to, ko viņi dara, vai viņi kaut kā soda sevi vai vismaz soda savas smadzenes par vingrošanu. Viņu smadzenes mācās pateikt, kad es no rīta skrienu, pēc tam jūtos noraizējies, un tas negatīvi pastiprina ieradumus. No otras puses, pētījumi rāda, ka tad, kad cilvēki mēģina sākt sportot no rīta un izvēlas acīmredzamu mājienu, piemēram, noliek skriešanas apavus blakus savai gultai vai paziņo draugam, ka viņi viņus satiks 7:00. lejā pa skriešanas taku un tad, kad viņi ir pabeiguši, ja viņi iedod sev nelielu gabaliņu šokolādes vai ļauj sev iet īpaši garā dušā, iedzer smūtiju. Ja viņi apzināti apbalvo sevi, viņiem ir daudz lielāka iespēja izveidot skriešanas ieradumu, bet galvenais ir atrast atalgojumu, kas jums patiešām patīk, un pēc tam jums jāļauj sev to izbaudīt, lai jūsu smadzenes varētu sākt tos veidot asociācijas.

Brets Makkejs: Man ir interesanti, vai viņi ir veikuši pētījumus ar ieradumu veidošanos, piemēram, nejaušinot, vai jūs saņemat atlīdzību vai nē? Tā kā es lasīju pētījumus, kur, kad jūs visu laiku nesaņemat atlīdzību, jums ir lielāka tendence patikt darīt šo lietu, lai jūs saņemtu līdzīgu e-pastu, tas ir lielisks piemērs, vai ne? Tāpat kā jūs īsti nezināt, vai saņemsit e-pastu, vai ne? Vai arī lielisks e-pasts, lai jūs turpinātu pārbaudīt šo iespējamo iespēju, ka e-pasts mainīs jūsu dzīvi. Vai jūs saprotat, ko es saku?

Čārlzs Duhigs: Jā. Nu, kas notiek, tas, ko mēs daudz darām, ir pareizs gaidāms intermitējošs atalgojums. Lai izveidotu ieradumu, ieraduma pamatā ir stabilitāte, vai ne? Jūsu smadzenēm ir jācenšas paredzēt noteiktas lietas, lai izveidotu asociācijas. Tāpēc sākotnēji atlīdzībai ir jābūt konsekventai, lai šis ieradums paliktu. Tagad jautājums kļūst tāds, kas pārņem paradumu veidu līdz atkarībai, kas pārsniedz uzvedības modeli kaut kam, ko jūs sākat alkt. Un viena no lietām, kas var pastiprināt tieksmi, ir periodiska atlīdzība. Tātad, tieši tas, par ko jūs runājat, ir tad, kad ir gaidāma atlīdzība, kuras mūsu smadzenes mēdz mazliet atlaist. Ja ir negaidīti liela atlīdzība, tā mums šķiet daudz, daudz atalgojošāka. Tātad, ja vēlaties kaut ko padarīt par ieradumu, kas jums jādara, jums vajadzētu pilēt starp gaidāmajām atlīdzībām neparedzētām atlīdzībām, vai ne? Tādā veidā viņiem ir spēļu automāti.

Brets Makkejs: Jā.

Čārlzs Duhigs: Jūs zināt, ja spēlējat spēļu automātu, jūs vidēji uzvarēsiet vienu no trim līdz pieciem vilcieniem, pareizi, tas ir tuvāk pieciem. Bet, piemēram, ja jūs gūtu 12 vilces, bet neuzvarētu, jūs ietu prom no mašīnas. Tātad, viņi to izveidoja tā, lai jūs vidēji uzvarētu ik pēc pieciem vilcieniem. Bet tad tik bieži jūs uzvarat kā trīs pēc kārtas, vai ne? Negaidīti. Tas padara šo darbību vairāk nekā ieradumu. Tas padara to par nelielu vēlmi turpināt rīkoties.

Brets Makkejs: Tevi saprata. Labi, tāpēc es domāju, kā jūs to varētu izdarīt? Es domāju, vai tas bija kaut kas, ko vēlaties darīt?

Čārlzs Duhigs: Būtu grūti to projektēt savā dzīvē, vai ne?

Brets Makkejs: Labi.

Čārlzs Duhigs: Tāpat kā tad, ja jūs runājat par to, ka pazīstat klientus vai kaut ko tamlīdzīgu, vai jūsu bērnus, to ir vieglāk izdarīt. Bet lieta ir tāda, ka, ja jūs to darāt savā dzīvē, periodiskas atlīdzības jūsu dzīvē ir ļoti neparastas, jo jūs atkārtoti piešķirot sev atlīdzību.

Brets Makkejs: Jā.

Čārlzs Duhigs: Jūs zināt, ka tā pastāv. Un, to sakot, mūsu smadzenes saprot zinātni, un dažreiz tās to izmanto, tāpēc viena no interesantākajām lietām, kas notiek, kad cilvēkiem rodas, piemēram, vingrojumu ieradums, ir tas, ka viņi pārtrauks paļauties uz ārējām atlīdzībām, piemēram, šokolādēm vai kokteiļiem, un īpaši gara duša. Galu galā jūsu smadzenes uzzina, ka jūs sajutīsiet endorfīnus un endokanabinoīdus, šos neirotransmiterus, kas rodas no fiziskām aktivitātēm un kas pats par sevi kļūst par atlīdzību, kas motivē skriešanu, vingrojumu ieradumu. Interesanti ir tas, ka dažreiz mūsu smadzenes mēdz atšķirties, cik daudz no tiem ir mūsu raidītājos, jo ir - realizācija ir nepareizs vārds, bet būtībā mūsu ķermenis saprot, ka, lai pastiprinātu pozitīvu izturēšanos, atlīdzībai nevajadzētu būt pilnībā paredzamai. Tātad, tā vietā, lai aprēķinātu periodiskas atlīdzības, jūs bieži vien varat vienkārši ļaut tiem notikt dabiski.

Brets Makkejs: Labi.

Čārlzs Duhigs: Un, kad jūs domājat par to, tas notiek visu laiku, vai ne? Tāpat kā cilvēki skries un viņi ir pieraduši iet jauki garā dušā, un tad kādu dienu viņi izlemj, nevis dušā, man būs kokteilis. Tāpat kā es šorīt ņemšu to mierīgi un tiešām ļaušos izbaudīt kā skriešanas atlīdzības. Tā ir periodiska atlīdzība, bet jums tas nav īsti jāplāno pirms laika. Jums vienkārši ir jābūt domāšanai, kurā jūs ļaujat sev izbaudīt atalgojumu, kas jūs ieskauj.

Brets Makkejs: Labi. Nu, tāpēc mēs esam podcast, kas galvenokārt domāts puišiem. Man ir interesanti, vai savā pētījumā atklājāt atšķirību starp veidu, kādā vīrieši un sievietes veido ieradumus?

Čārlzs Duhigs: Nav īpaši. Es domāju, ka vispār ir grūti izdarīt plašu vispārinājumu, vai ne?

Brets Makkejs: Protams, jā.

Čārlzs Duhigs: Tā kā sievietes parasti mēdz atrast dažādu veidu lietas, kas pēc būtības ir vairāk vai mazāk atalgojošas nekā vīrieši. Tātad, mēs zinām, ka emocijas, ka emocionālā atlīdzība ir visizdevīgākais atlīdzības veids. Sievietes mēdz atrast katartiskas emocijas, viņiem ir daudz lielāka uzmanība. Tas atkal ir milzīgs vispārinājums.

Brets Makkejs: Protams, jā.

Čārlzs Duhigs: Bet parasti sievietes mēdz atrast katartiskas emocijas, piemēram, noziedzība ir lielisks piemērs, vai ne? Viena no hipotēzēm par to, kāpēc sievietes mēdz raudāt vairāk nekā vīrieši, ir tāda, ka sievietēm raudāt ir neiroloģiski daudz izdevīgāk nekā vīriešiem. Tāpēc pastāv dažas interesantas atšķirības, par kurām jūs varat uzzināt, piemēram, kāda veida atlīdzības jums vajadzētu dot dažādiem cilvēkiem, bet patiesība ir tāda, ka cilvēki patiešām labi zina sevi.

Brets Makkejs: Jā.

Čārlzs Duhigs: Tāpat kā tur ir daudz vīriešu, kuriem raudāšana ir izdevīga, un daudzām sievietēm raudāšana nav izdevīga. Tāpēc patiesība ir tāda, ka, ja vēlaties sev izveidot paradumus un zināt, ka jums tas ir jāstiprina pozitīvi, jums jāatrod dažas atlīdzības, lai tikai pajautātu sev, kas jums patiešām šķiet atalgojošs, un jūs zināt, ka pareizi. Mēs visi zinām.

Brets Makkejs: Jā jā. Labi. Viena sadaļa, kas man šķita patiešām intriģējoša vai vienkārši aizraujoša vai interesanta, jo es nedomāju, ka šī ir svarīga ieraduma veidošanās sastāvdaļa, bija šī ideja, ka pārliecībai ir svarīga loma un ieraduma maiņa. Vai jūs varat mazliet parunāt par to, kā pārliecība ietekmē ieraduma veidošanos?

Čārlzs Duhigs: Jā, protams. Tātad, viena no lietām, kas ir interesanta, it īpaši, ja skatāties uz anonīmiem alkoholiķiem. Tātad, piemēram, AA būtībā ir liela ieradumu maiņas organizācija, vai ne? Tie palīdz jums noteikt, kādus ieteikumus un atlīdzības alkohols sniedzis iepriekš, un viņi mēģina atkārtot izvēlētos atalgojumus prātīgā vidē, piemēram, dodot jums sponsoru un atkārtojot sociālo pieredzi, dodot iespēju emocionālai katarsei, bet kaut kā pastāstot savu stāstu un panākot dažus emocionalitāte prom no alkohola. Bet, kad pētnieki ir apskatījuši AA un daudzi pētnieki ilgu laiku bija skeptiski par AA, jo to radīja cilvēki, kuriem nebija nekāda zinātniskā pamata.

Brets Makkejs: Jā.

Čārlzs Duhigs: Kad viņi to aplūkoja, viņi atklāja, ka cilvēki var teikt: jā, jā, jā, jā, tam ir daudz jēgas, piemēram, tā lieliskajam ieradumam, ieradumu nodošanas organizēšanai. Bet patiesais iemesls, kāpēc tas man strādā, ir tāpēc, ka tas man liek ticēt augstākam spēkam. Un zinātniekam tam nav jēgas, jo domājams, ka ticībai augstākam spēkam patiešām patīk kaut ko darīt, pareizi. Pārbaudes hipotēzes nav, piemēram, vai Dievs pastāv.

Brets Makkejs: Jā.

Čārlzs Duhigs: Bet tas, ko viņi galu galā izdomāja, ir tas, ka daudziem cilvēkiem šķita, ka iegūt iespēju praktizēt ticību ir ļoti, ļoti svarīgi, tāpēc AA daudzu soļu mērķis ir ticība augstākam spēkam. Šķiet, ka tas, kas notiek šajās AA sanāksmēs, ir tāds, ka, kad cilvēki iet uz šiem soļiem, viņi praktizē ticību un galu galā var šo prasmi nodot ticībai sev un, tiklīdz viņi sāk ticēt sev un spējai palieciet prātīgi stresa situācijās, tas padara daudz ticamāku, ka stresa situācijās viņi patiešām paliks prātīgi. Tātad, šķiet, ka uzvedības maiņai ir šāda veida interesanti priekšnoteikumi, proti, jums ir jātic, ka uzvedības maiņa ir iespējama, jums ir jātic, ka jūs varat mainīt uzvedību. Jums ir jātic, ka šīs izmaiņas var būt pastāvīgas. Un veids, kādā jūs iemācāties ticēt, jūs praktizējat ticību citām lietām. Jūs izveidojat ticības muskuli un galu galā varat to pielietot sev.

Brets Makkejs: Jā, tāpēc izklausās, ka jums ir jābūt šādai izaugsmes domāšanai, vai ne?

Čārlzs Duhigs: Jā, pareizi. Es domāju, ka tas ir tas, ka lielākā daļa mūsu iekšējās jaudas ir sava veida muskuļi, kas ir laba līdzība, bet mēs attīstām neiroloģiskās spējas, jo mēs praktizējam lietas. Un grūti praktizēt ticību sava veida zemu likmju likšanai. Bet, kad tas notiek, kad jūs ticat kādam augstākam spēkam vai tamlīdzīgam, jums tas padodas labāk.

Brets Makkejs: Jā, interesanti. Uz priekšu.

Čārlzs Duhigs: Un es atvainojos, ka man tiešām ir jāpāriet uz citu zvanu.

Brets Makkejs: Labi. Nu, mēs esam galā.

Čārlzs Duhigs: Ak, lieliski.

Brets Makkejs: Tātad, šeit ir mans pēdējais jautājums. Nu, Čārlzs Duhigg, liels paldies par veltīto laiku. Šī ir aizraujoša diskusija, un es novērtēju jūsu laiku.

Čārlzs Duhigs: Nē, absolūti, paldies par mani.

Brets Makkejs: Mūsu šodien viesis ir Čārlzs Duhigs. Čārlzs Duhigs ir grāmatas “Ieraduma spēks: Kāpēc mēs darām to, ko darām dzīvē un biznesā - autors. Un to jūs varētu atrast vietnē Amazon.com un citos grāmatu mazumtirgotājos. Un jūs varētu atrast vairāk par Charles Duhigg un viņa grāmatu vietnē Charlesduhigg.com. Es ļoti iesaku jums to pārbaudīt. Viņam ir saites uz citiem papildu resursiem un mācību ceļvežiem par ieraduma spēku, tāpēc noteikti pārbaudiet to. Nu, tas aptver vēl vienu izdevumu The Art of Manliness podcast. Lai iegūtu vairāk vīrišķīgu padomu un padomu, noteikti apmeklējiet vietni The Art of Manliness vietnē artofmanliness.com. Un, ja jums patika The Art of Manliness podcast, mēs patiešām novērtējam, ja dodaties uz iTunes vai Stitch vai ko citu, ko izmantojat savā podcast apritē, un dodat mums vērtējumu, kas palīdzēs mums sasniegt vairāk cilvēku, un mēs to vienkārši ļoti novērtējam. Tātad līdz nākamajai reizei Brets Makkejs jums liek palikt vīrišķīgam.