Atjauninājums manam testosterona palielināšanas eksperimentam: 7 gadus vēlāk

{h1}


2013. gadā es publicēju rakstu sēriju par testosteronu, kas aptvēra šādas tēmas:

Sērijas pēdējā daļā es dalījos ar 90 dienu eksperimenta rezultātiem, kurā es mēģināju dabiski palielināt savu testosteronu.


Eksperimenta sākumā man bija pagājis mēnesis, kurā, ņemot vērā smagākas nekā parasti darba saistības, es piedzīvoju vairāk stresa, ēdu sliktāku uzturu un gulēju mazāk nekā parasti. Mans dzīvesveids šajā periodā man bija nenormāli neveselīgs, bet atspoguļo to dzīvesveidu, kuru daudzi vīrieši dzīvo mēnesi pēc mēneša. Mans testosterona līmenis tajā laikā bija 383 ng / dL un mans brīvais T bija 7,2 pg / ml - tuvu vidējam rādītājam 85 līdz 100 gadus vecam vīrietim.

Veicot dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas nākamo trīs mēnešu laikā, man izdevās iegūt savu testosterona līmeni līdz 778 ng / dL kopā un savu brīvo T līdz 14,4 pg / ml. Es veiksmīgi dubultoju savu testosteronu.


Pēc tam, kad esmu dalījies sava 90 dienu eksperimenta rezultātos, es izklāstīju dzīvesveida izmaiņas, kuras es pieņēmu, kas ļāva šo dubultot.



Oriģinālo ziņojumu varat izlasīt šeit.


Kopš tā laika ir pagājuši septiņi gadi. Un man radās ziņkārība par to, kur pašlaik ir mans testosterona līmenis, ņemot vērā, ka esmu ne tikai vecāks, bet arī vairs neievēroju precīzās dzīvesveida vadlīnijas, kuras ieteicu sākotnējā rakstā. Lai gan es esmu ievērojis lielāko daļu protokola, ko es tur iestatīju, piemēram, miega un stresa pārvaldības prioritātes noteikšana, es esmu arī veicis dažus uzlabojumus savā treniņu rutīnā un ievērojamas izmaiņas manā diētā.

Zemāk es izklāstīšu, kā šīs izmaiņas izskatās, un pēc tam parādīšu, kā tās ir ietekmējušas manu testosterona profilu.


Dzīvesveida izmaiņas, ko esmu veicis kopš mana 2013. gada testosterona veicināšanas eksperimenta

Diētas izmaiņas

Kad es sākotnēji publicēju rakstu par T līmeņa palielināšanu, es ieteicu ēst tādu diētu, kas satur daudz pārtikas, kurā ir daudz tauku un holesterīna, piemēram, rieksti, olas un gaļa. Mani ieteikumi tika balstīti uz faktu, ka mūsu dziedzeriem ir nepieciešami noteikti minerāli, piemēram, cinks un magnijs, lai sāktu testosterona ražošanu, un ka Leydig šūnām (kas atrodas jūsu sēkliniekos) ir nepieciešams holesterīns, lai iegūtu T, kā arī fakts, ka pētījumi parādīja, ka ēšana vairāk tauku un holesterīna var palielināt testosterona līmeni.

Pēdējo septiņu gadu laikā man ir bijusi iespēja runāt ar doktora grādiem veselības un uztura zinātnēs AoM podkāstā, kas man ir devis labāka izpratne par zinātnisko pētījumu niansi kopumā, un testosterona dinamika īpaši. Ko es esmu uzzinājis par diētu un testosteronu pēc sarunas ar šiem ekspertiem, ir tas, ka, lai gan daži pētījumi patiešām ir parādījuši, ka ar augstu tauku / holesterīna diētu var palielināt T, atšķirība bieži ir tik maznozīmīga, ka ir nenozīmīga, un ka, ja jūs jūs ēdat sabalansētu uzturu, visticamāk, jūs jau saņemat pietiekami daudz tauku, holesterīna un minerālvielu, lai iegūtu veselīgu testosterona līmeni. Jums nav nepieciešams sakraut šķīvi ar Brazīlijas riekstiem un bekonu. Ja vēlaties, jūs noteikti varat ievērot diētu ar augstu tauku saturu, taču tas nav nepieciešams, lai uzturētu optimālu T līmeni.


Lielāka nozīme nekā precīzam uzturvielu makroelementu sadalījumam ir tas, ka 1) noturat svaru, periods; taukaudi (kas uzkrāj taukus) pārveido testosteronu estrogēnā un 2) uzturā pietiekami daudz olbaltumvielu; olbaltumvielas veido muskuļu masu, un muskuļu masa, vingrojot, rada vairāk T.

Es personīgi atklāju, ka, lai gan zemāka ogļhidrātu / tauku satura diēta ir piemērota manam vispārējam veselības profilam, ogļhidrātu trūkums man lika justies vājākam treniņu laikā. Tādējādi pēdējos vairākus gadus es neesmu ievērojis savu plānu ar augstu tauku saturu, kā noteikts sākotnējā testosterona rakstā. Tā vietā Esmu izmantojis elastīgu maltīšu plānu “Ja tas atbilst jūsu makro”. Es katru dienu nospraudu mērķi, kādu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu es varu patērēt. Kamēr es uzturos šajos skaitļos, es varu ēst gandrīz visu, ko vēlos.


Mani makro skaitļi pēdējo trīs gadu laikā ir svārstījušies, pamatojoties uz maniem atšķirīgajiem stieņa apmācības mērķiem. Būs periodi, kad es patērēju 4100 kalorijas dienā, un periodi, kad es ēdu 2700 kalorijas dienā. Tas ir atkarīgs tikai no tā, kā izskatās mans stieņa treniņš konkrētajā laikā.

Neatkarīgi no kaloriju daudzuma, ko es ēdu, makro sadalījuma attiecība ir palikusi aptuveni tāda pati:

  • Ogļhidrāti: 40%
  • Olbaltumvielas: 30%
  • Tauki: 30%

Es ēdu vairāk ogļhidrātu, nekā tas pašlaik ir populārs dažās aprindās. Bet es to esmu atradis ēdot vairāk ogļhidrātu, manos treniņos labāk degviela, kas ļauj man pacelt lielāku svaru, kas ļauj man kļūt stiprākam un veidot vairāk muskuļu masas, kas uzlabo testosteronu.

Ja jūs vēlaties zināt, lūk, ko jūs redzēsiet, kā es ēdu lielāko daļu dienu. Pēdējo trīs gadu laikā esmu diezgan pieturējies pie šīs maltītes. Ne tāpēc, ka tas ir īpašs, bet gan tāpēc, ka man ir viegli pieturēties pie:

Brokastis

  • 8 oz olu baltumi
  • 1 vesela ola
  • 1 oz sasmalcināts siers
  • Mission Carb Balance Burrito Tortilla (vienā tortiljā ir 25 grami šķiedrvielu!)

Es tikai izkaisīju olas un pagatavoju vienkāršu brokastu burrito.

Pusdienas rīta maltīte

Mana rīta maltīte sastāv no sūkalu olbaltumvielu kokteiļa. Lai iegūtu taukus, es tam pievienošu ēdamkaroti olīveļļas. Attiecībā uz maniem ogļhidrātiem es savam kratījumam vai nu pievienošu ¼ tasi rīsu miltu, vai arī es pārleju kokteili pār bļodiņu ar kanēļa grauzdiņu trauksmi vai auzu pārslu. Tikai atkarīgs no tā, kā es jūtos.

Lai iegūtu vairāk ieskatu par to, kā es patērēju sūkalu olbaltumvielas, skatiet manu rakstu par šo tēmu.

Pusdienas

Pusdienās man ir vistas gaļa un saldie kartupeļi vai barbacoa un jamss. Es iemetīšu arī dažus citus dārzeņus un augļus.

Ēdiens pēc treniņa

Es trenējos 15:00, un esmu pabeidzis 16:00. Priekš mana maltīte pēc treniņa, Man ir kokteilis, kas sastāv no sūkalu olbaltumvielām, ar kaut kādiem ogļhidrātiem un kreatīns.

Vakariņas

Es vienkārši ēdu visu, ko mana ģimene ēd vakariņās - enchiladas, spageti un kotletes, pankūkas un olas (brokastis vakariņām mazulim!) - porcijās, kas atbilst manām makro vadlīnijām.

Izmaiņas papildinājumos

Sākotnējā testosterona palielināšanas eksperimenta laikā es paņēmu dažus papildinājumus, kurus daži pētījumi parādīja, ka tie varētu palīdzēt testosterona ražošanā.

Nē, neviens no tiem nebija “dabiski testosterona pastiprinātāji”Jūs, iespējams, esat redzējis reklamētu vīriešu žurnālos. Es zināju, ka pirms septiņiem gadiem šīs lietas nedarbojās un ir naudas izšķiešana, tāpēc nekad tās neņēmu.

Piedevas, kuras es lietoju, bija D3 vitamīns, zivju eļļa, sūkalu olbaltumvielas un kreatīns. Pētījumi liecina, ka šie divi pirmie var nedaudz palielināt testosteronu, taču es tos esmu pametis, jo esmu uzzinājis, ka palielinājums ir tik mazsvarīgs, ka tie nav nepieciešami. Cilvēkiem vajadzētu būt labi, ja viņi ēd sabalansētu uzturu un iet ārā, lai iegūtu sauļošanos.

Es turpinu lietot sūkalu olbaltumvielas un kreatīnu nevis kā veidu, kā tieši palielināt savu testosteronu, bet kā veidu, kā veidot muskuļus (tie ir vienīgie divi muskuļu veidojošie papildinājumi, kas darbojas), kas netieši palielina manu T.

Esmu arī pieradis regulāri lietot magnija piedevu Dabiskā vitalitāte mierīga. Es nesāku to lietot, lai palielinātu testosterona līmeni, bet gan tāpēc, ka es to baudu kā karstu dzērienu naktī, un šķiet, ka tas mani uztur regulāri (zarnu ziņā). Kas zina, varbūt tas palīdz arī manam T.

Izmaiņas treniņos

Vingrinājumi palīdz palielināt testosteronu, palielinot muskuļu masu un samazinot ķermeņa tauku daudzumu, kas, kā jau minēju, pārveido testosteronu par estrogēnu; jo mazāk tauku mēs uzglabājam, jo ​​vairāk mums ir T.

Divi vingrinājumu veidi ir īpaši noderīgi, lai palielinātu testosteronu. Pirmais ir smagā svara celšana, izmantojot saliktus pacēlājus, kas strādā lielām muskuļu grupām, piemēram, pietupienam, izspiešanai un plecu nospiešanai, un starp komplektiem dodot pietiekamu atpūtu. Otrais ir HIIT jeb “High Intensity Interval Training”, kas prasa īsus, intensīvus pūliņus, kam seko mazāk intensīvas atveseļošanās periodi.

Es veicu abus šos vingrinājumu veidus sākotnējā testosterona eksperimenta laikā, bet mazāk strukturētā formā, nekā es tos daru tagad; Tajā laikā es vienkārši veidoju savus treniņus. Pēdējos piecus gadus es esmu sekojis apmācības programmai, ko izstrādājusi mans Barbell Logic treneris Mets Reinoldss. Es sāku ar iesācēju lineāru progresu, kas sastāvēja no galveno stieņu pacēlāju veikšanas 3 komplektos pa 5. Kopš tā laika esmu pārgājis uz progresīvāku programmēšanu ka Reinolds šuj tikai man. Pateicoties manai konsekventajai apmācībai, pēdējo vairāku gadu laikā esmu salicis apmēram 40 mārciņas muskuļu.

Visas savas stieņa apmācības sesijas beidzu ar dažiem HIIT. Es to sajaucu, lai tas būtu interesants. Es veicu intervālus ar savu uzbrukuma velosipēdu vai sprintu ārpus manas apkārtnes ielas. Man arī patīk darīt kettlebell šūpoles vai kalistēnika. Kamēr es ar to varēšu iet grūti un ātri, un tas mani izelpo, es to darīšu. Manas HIIT sesijas ilgst 10-15 minūtes.

Kā es ieteicu sākotnējā rakstā, Es turpinu izvairīties no pārmērīgas apmācības un prioritāti piešķiru atveseļošanai. “Oficiālos” treniņus veicu tikai četras reizes nedēļā; “atpūtas” dienās es vienkārši pastaigājos pa apkārtni, sēžu pirtī un parasti kustos un izstiepju savu ķermeni.

Mans testosterona līmenis 7 gadus vēlāk

Tātad, mainoties manam dzīvesveidam un uzliekot septiņus gadus vecu, kur mans testosterona līmenis šobrīd atrodas?

Es šomēnes veicu testu, un rezultāti parādīja, ka man bija 796 ng / dl kopējā testosterona un 18,5 pg / ml brīvā testosterona.

Šie līmeņi vīriešiem manā vecumā (man ir 37 gadi) ir visaugstākajā līmenī un nedaudz augstāki nekā 2013. gadā, lai gan es esmu septiņus gadus vecāks, un, lai arī es neievēroju precīzo izklāstīto protokolu sākotnējā testosterona rakstā.

Tas liecina, ka testosterona līmeņa paaugstināšanās vienkārši ir saistīta ar veselīgu dzīvesveidu, un tam var būt dažādas formas.

Lai gan es neveicu tāda paša veida treniņus kā pirms septiņiem gadiem, es joprojām strādāju. Lai gan es neēdu tādu pašu diētu, kādu ēdu pirms septiņiem gadiem, es joprojām skatos, ko ēdu.

Galu galā īpašā veselīga dzīvesveida pavadītāja nozīme ir mazāka nekā fakts, ka jūs to darāt konsekventi. Uzturiet ķermeņa tauku līmeni (neatkarīgi no jums piemērotas diētas). Paceliet smagus svarus (ar treniņu programmu, kas jums personīgi patīk). Prioritāri iestatiet miega un stresa pārvaldību (ar jums piemērotākajām metodēm). Un jums vajadzētu būt labam. Jums pat nav jāizvirza tīšs mērķis paaugstināt testosterona līmeni; vienkārši dzīvojiet veselīgu dzīvesveidu, un, visticamāk, sekos optimālais T līmenis (ja vien jums nav pamata problēmu, piemēram, hipogonādisms). Pēdējo septiņu gadu laikā es vispār neesmu domājis par sava testosterona palielināšanu; tā vietā es tikko izvirzīju mērķi kļūt spēcīgam, un mans veselīgais T līmenis dabiski parādījās braucienam.