Tik vienkāršs veselības plāns, pat alu cilvēks to spēj

{h1}

Redaktora piezīme: šo viesu ierakstu sagatavoja Maiks O’Donels, profesionāls fitnesa treneris un treneris. Viņa emuāru var redzēt vietnē IF dzīve


Freds Flintstons nav mana ideja par īstu alu cilvēku, jo viņam bija automašīna (kaut arī ar kāju motoru), viņš strādāja sēžot pie dinozaura un ēdienu dabūja no brauciena (mēs visi esam redzējuši, kur brontozaura ribas apgāzās) viņa mašīna). Bet, ja paskatās uz paleolīta (jeb “mednieku un pulcēšanās” perioda pirms 10 000 gadiem) alu cilvēku vispārējo veselību un piemērotību, tie visi bija diezgan spēcīgi, pēc mūsdienu standartiem nebija liekā svara un necieta no mūsdienu deģeneratīvām slimībām, piemēram, diabēts, sirds slimības, osteoporoze un vēzis.

Lielākā daļa cilvēku apgalvos: 'Nu viņiem bija vidēji īsāks dzīves ilgums salīdzinājumā ar mūsdienām ”, kas patiesībā ir taisnība, bet ne dažu iemeslu dēļ. Atslēgas vārds, kas jāaplūko, ir “vidējs”. Dzīve pirms 10 000 gadiem nebija pastaiga pa parku. Toreiz bija augstāks zīdaiņu mirstības līmenis, nāves gadījumi no grūtniecības / dzemdību stresa vai komplikācijas un daudzi nāves gadījumi vienkārši no kopējā klimata stresa. Un, protams, nevienu no šiem izdzīvošanas draudiem nepievienoja mūsdienīga medicīniskā neatliekamā palīdzība. Tik daudzos veidos, salīdzinot mūsdienu cilvēka dzīves ilgumu ar alu cilvēku dzīves ilgumu, tiek salīdzināti āboli ar apelsīniem


Bet pat tad, ja paskatās uz jaunākām kultūrām, kas līdz pat pēdējiem gadsimtiem joprojām sekoja mednieku un vācēju dzīvesveidam, jūs redzēsiet vīriešus, kas dzīvo vidēji ilgāk nekā mūsdienu cilvēks, un, vēl svarīgāk, dzīvo bez augstiem mūsdienu deģeneratīvām slimībām. Mednieku pulcētāji vienkārši dzīvoja ilgāk, veselīgāk un funkcionālāk. Tāpēc mēs noteikti varam iemācīties kaut ko vai divas no mūsu vecajiem alu cilvēku priekštečiem. Izpētīsim, ko viņi darīja.

Alu vīri cēla smagas lietas


Neatkarīgi no tā, vai tas bija malkas apaļkoku iegūšana, akmeņu izmantošana par ieročiem, piemērotas patversmes celtniecība vai vienkārši to dzīvnieku atgriešana, kurus viņi nomedīja, dzīve bija pilna ar lietām, kas bija smagas, nestabilas un bija jāpārnēsā lielos attālumos. Reti viņi paņēma neona krāsas 5 mārciņu svarus. Viņu ķermeņi bija spējīgi pacelt lielus priekšmetus (vai lielāku mazāku priekšmetu kravu) un transportēt tālu.



Alas cilvēks sprints un gāja, lai izdzīvotu


Izdzīvošana nozīmēja pārliecināties, ka viņiem ir kaut kas ēdams, un nav vakariņas par kaut ko citu. Kamēr viņi vāca ēdienu, viņi staigāja pa un pa kalniem, meklējot augus, riekstus un sēklas. Kad pienāca medību laiks, viņi pielavījās pie dzīvnieku ganāmpulka un pēc tam ar savu šķēpu vai akmeni kā vienīgo ieroci uzsāka darbību. Ja kādā reģionā bija neauglīgs ēdiens, tad bija pienācis laiks visu cilti pārvietot kaut kur citur. Alas cilvēka dzīve bija piepildīta ar šiem īsajiem intensīvas aktivitātes uzplūdiem, apvienojumā ar lēnāku, lēnā pastaigas / pārgājiena dzīvesveidu. Stundas vienlaikus nebija skriešanas.

Alu cilvēki neveica atsevišķus vingrinājumus, tikai visa ķermeņa kustības


Esmu diezgan pārliecināts, ka trenažieru zāles traku un nautilus aprīkojums radās ilgi pēc alu cilvēku perioda. Es nedomāju, ka alu cilvēks atņēma laiku, lai veiktu dažus kraukšķinājumus medību laikā vai teļu audzēšanu uz baļķa. Tas, ko viņi darīja, ir kustināt savu ķermeni tā, kā tam bija paredzēts kustēties. Tas nozīmēja priekšmetu stumšanu, lietu vilkšanu, akmeņu un šķēpu mešanu, kāpšanu vai iešanu pa kalniem, tupēšanu, lai kaut ko paņemtu, metos pāri priekšmetiem un pāri vai pacēla priekšmetus virs galvas, lai nēsātu mājās uz pleciem. Viņu ķermeni lieliski līdzsvaroja dabiskas kustības, nevis muskuļu izolēšana.

Pirms 10 000 gadiem nebija skriešanas apavu, ceļa stiprinājumu un celšanas siksnu


Vai esat kādreiz redzējis, kā lauva pirms vakariņu nomedīšanas izstiepj plaukstas locītavas vai sasien īpaši izgatavotos apavus? Nu tas bija tas pats gadījums ar mūsu alu puisi. Viņi skrēja basām kājām pa visām virsmām, augšup un lejup pa kalniem, kāpa pāri akmeņiem un tā tālāk. Kad viņi kaut ko paņēma, viņiem nebija pacelšanas siksnu, tikai kailas rokas. Palielinoties saķeres spēkam, nepalielinājās arī visa ķermeņa izturība. Šo pilno ķermeņa kustību un “palīdzības” aprīkojuma trūkuma dēļ esmu pārliecināts, ka ikdienas aktivitātēs uz kustībām balstītie ievainojumi nebija kaut kas tāds, kas notika (ja vien tas nenotika kritiena vai citu ar kauju saistītu traumu dēļ). Tagad paskatieties apkārt, un jūs redzēsiet bezgalīgas fizikālās terapijas klīnikas, orto apavu ieliktņus un bērnus, kuri valkā ceļgala saites. Kas notika ar mūsu dabiskajām kustībām un līdzsvaru, kas radās no tām? Tā kā lielāko daļu mūsdienu ar sportu / kustību saistīto traumu var izsekot muskuļu nelīdzsvarotībai, varbūt ir laiks vispirms atgriezties pie mūsu nelīdzsvarotības novēršanas. Alas puisis, iespējams, nevelk pakauša daļu, dzenoties vakariņās, tomēr lielākā daļa mūsdienu cilvēku velk muskuļus ar mazāk smagām aktivitātēm.

Alu cilvēki ēda dabīgu pārtiku un gaļu un ieguva daudz saules


Diēta ir tik liela jebkura veselības, tauku zaudēšanas vai muskuļu pieauguma sastāvdaļa. Ko ēda mūsu vecie draugi? Labi, ka viņi varēja savākt vietējos dārzeņus un augļus sezonā (tie būtu vasaras mēneši). Arī viņi būtu ēduši riekstus un sēklas, kā atraduši. Kas attiecas uz gaļu, viņi apēda visu dzīvnieku, it īpaši tādus orgānus kā aknas un smadzenes (lieliski vitamīnu, minerālvielu un tauku avoti). Ir pierādīts, ka alu cilvēkiem faktiski bija lielākas smadzenes nekā mūsdienu cilvēkam. Kāpēc? Visticamāk, pateicoties viņu vēlmei saplaisāt atvērtus dzīvnieku galvaskausus un gulēt uz smadzenēm, jo ​​smadzenes pārsvarā ir tauki un milzīgs būtiskās Omega 3 taukskābes DHA avots (kas, kā pierādīts, palielina smadzeņu darbību). Kas zina, ja viņi nekad nebūtu apēduši nogalināto smadzenes un šajā laikā nebūtu izstrādājuši savas smadzenes, mēs, iespējams, joprojām dzīvotu alās, kas glezno sienas.

Alu cilvēki neēda ik pēc 3 stundām, un brokastis nebija vissvarīgākā maltīte dienā

Sen nebija veikalu, kur dabūt sodas vai konfekšu bāru, nebija lielveikalu, kur atrast vakariņas, un nekādu konservu, kurus varētu turēt vairākas dienas. Varu derēt, ka, ja paskatījāties uz alu tipu, viņš nepamodās kā dienas lielāko maltīti kā vissvarīgāko maltīti. Ja vien no pagājušās nakts medībām nebija palicis gaļa, bija pienācis laiks atgriezties tur un meklēt vēlreiz. Viņš varēja ēst mazākas porcijas neatkarīgi no atrastajiem augļiem un riekstiem, bet lielākoties viņš medīja lielo medījumu. Viņam bija daudz enerģijas, un patiesībā viņam vajadzēja maksimālu spēku un modrību, ja viņš gatavojas pārspēt savu laupījumu. Dienas lielākā maltīte bija vakariņas (nevis brokastis), kad viņš atgriezās mājās un dalījās ar savu nogalināšanu ar ģimeni vai cilti. Tas bija laiks svinībām un svētkiem, kurus varēja baudīt stundām ilgi.

Vienīgais lielais stress bija bads un tas, ka neēd kaut kas cits

Dzīvesveidam ir liela ietekme uz veselību, un mūsdienu dzīves jautājums Nr. 1 ir hronisks stress, ar kuru ikdienā saskaras daudzi vīrieši. Vēl senākos laikos bija tikai spiediens atrast ēdienu un vienkārši izdzīvot. Viņiem bija pietiekami daudz laika atpūtai, un līdz pusdienlaikam viņiem nebija ziņojumu par Smita kunga galdu (vēl viens iemesls, kāpēc Freds Flintstons nebija īsts alu cilvēks). Arī vēlu vakarā nebija mākslīgas gaismas vai televizora, kas viņus turētu augšā, tāpēc viņi labi izgulējās. Protams, šeit un tur bija stress, bet tas darbojās tā, kā mūsu ķermenim bija paredzēts to izmantot. Ir iemesls, kāpēc to sauc par reakciju “Cīņa vai lidojums”, nevis par “Visu dienu notiekošā stresa” sistēmu. Lietojot reizi pa reizei, atbilde “cīņa vai bēgšana” ir laba; visu laiku lietots, stress saglabās mūsu ķermeņus pastāvīgā sabrukuma stāvoklī un padarīs mūs slimus. Alu vīriem bija daudz laika, lai atpūstos, socializētos un pat spēlētos. Kā tas salīdzināms ar lielāko daļu mūsu mūsdienu dzīvesveida?

Kā dzīvot kā alu cilvēkam 21. gadsimtā

Labi, būsim godīgi, es pirmais teikšu, ka negrasos dzīvot alā un atteikties no sava klēpjdatora, mobilā tālruņa un interneta. Bet mēs varam uzzināt, kas ir svarīgi, lai redzētu, kā mūsu ķermenim ir NODERĪGI pārvietoties / ēst / dzīvot, lai nodrošinātu optimālu veselību un fizisko sagatavotību. Atcerieties, ka alu cilvēkiem nebija visu hronisko deģeneratīvo slimību problēmu, kas mūsdienās ir epidēmijas rādītāji. Tāpēc mums ir jāizmanto pagātnes mācības un jāpielieto tās mūsu dzīvē šodien, ja mēs vēlamies iespēju veselīgai novecošanai.

Paceliet smagas lietas

Jūs ne tikai varēsiet veidot liesos muskuļus, bet arī aktivizēsiet savus hormonus optimālai tauku zaudēšanai un muskuļu veidošanai. Saglabājiet svaru smagu un atkārtojumu zemu (starp 5-10).

Veiciet visa ķermeņa saliktos vingrinājumus ar savu ķermeni vai brīvajiem svariem

Aizmirstiet izolācijas darbu galvenajām celšanas kustībām. Nepadariet mašīnas par treniņa štāpeļšķiedrām. Vispirms koncentrējieties uz visa ķermeņa kustībām, piemēram, atspiešanos, uzvilkšanu, pietupieniem, strupceļiem, izliekumiem un daudz ko citu. Izmantojiet savu ķermeni vai brīvos svarus, lai stimulētu visus lielākos un mazākos muskuļus (stabilizatorus). Padariet tos par visu savu treniņu pamatu, un jūs redzēsiet milzīgus rezultātus visam ķermenim. Turklāt jūs arī samazināsiet traumu iespējas uz ceļa, jo lielākoties to izraisa muskuļu nelīdzsvarotība, ko izraisa pārāk daudz mašīnu un pārāk daudz izolācijas darbu.

Iet skriet / darīt intervālus

Mēs visi esam redzējuši pierādījumus tam, ka īsi augstas intensitātes piepūles var izraisīt lielāku tauku zudumu. Augstas intensitātes kardio atbrīvo hormonus, kas nepieciešami, lai no mūsu tauku krājumiem atbrīvotu vairāk taukskābju, kas jāsadedzina. Labākā treniņu programma ietvers sava veida sprintu / intervālu, kam sekos lēnāka aktivitāte.

Pastaiga / pārgājiens / dejas “dzīvesveida sirds”

Esiet kā mūsu senči un dodieties garā pastaigā dabā. Sakravājiet mugursomu, ja vēlaties to padarīt sarežģītāku, piemēram, pārvietojāties nometnē vai pārnēsājat mājās vakariņas. Atrodiet līkumotu, paugurainu taku un izbaudiet vienkārši būšanu laukā. Atstājiet iPod mājās un ļaujiet savam prātam klīst un ļauties daudzām lietām, kas var izraisīt jūsu zemapziņu. Vai vienkārši izkāpiet kopā ar draugiem un dodieties dejot, kas ir ļoti izplatīta un sena cilvēku mijiedarbības un svētku forma. Bet ko jūs darāt, vienkārši izbaudiet to!

Treniņš kails

Labi, ne gluži kaili, bet aizmirst siksnas, cimdus, lencītes un īpašus apavus un ieliktņus. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, esiet tik pliks, cik vien iespējams. Ja jūs nevarat dabiski noturēt svaru, jums to nevajadzētu pacelt. Ja jums ir nepieciešami īpaši apavi un ceļa stiprinājumi, jūs neizlabojat visu nelīdzsvarotību vai nepareizo skriešanas formu. Iegūstiet Nike Frees vai mēģiniet skriet basām kājām uz zāles seguma. Jūs ātri atradīsit savu dabisko soli. Esi vīrietis ar stingru saķeri, mūsdienās reti sastopama parādība.

Klausieties mūsu podkāstu ar Džonu Durantu par paleo dzīvesveidu:

Ēdiet visu dabisko pārtiku

Ja tas nebija paredzēts alu cilvēkiem, jums to nevajadzētu ēst. Esiet prom no visa, kas nāk somā vai kastē. Svaigiem dārzeņiem, augļiem, riekstiem, sēklām un gaļai (ar veselīgiem taukiem) vajadzētu būt jūsu uztura pamatprincipiem. Paņemiet nedaudz zivju eļļas (jo lielākajā daļā mūsu pārtikas nav veselīgu omega 3), un jūs redzēsiet uzlabojumus smadzenēs un vispārējo veselību (pretiekaisuma līdzeklis, saudzē muskuļus, palīdz sadedzināt taukus). Ja vēlaties saņemt vairāk informācijas, es ļoti iesaku izlasīt Paleo diēta autore Lorēna Kordaina.

Ir svētku un bada dienas

Godīgi sakot, visa diētisko grāmatu industrija ir nodarījusi vairāk ļauna nekā laba ar savu pārdošanas soli “jums jāēd lielas brokastis un sešas reizes dienā”. Vai mums tiešām ir vajadzīgas lielas brokastis? Nē. Vai, iespējams, lielās brokastis jūs vienkārši iemidzina? Jā. Vai mēs izsalksim, ja izlaidīsim maltīti? Nē. Vai ir reāla zinātne par vielmaiņas priekšrocībām, ja ēdat sešas reizes dienā, salīdzinot ar trīs reizes? Nē, jo galu galā cilvēki zaudē svaru nevis ar ēdienu daudzumu, bet gan pamatojoties uz insulīna kontroli un kaloriju deficītu. Ideja, ka jūsu vielmaiņa sabruks, ja neēdīsit sešas reizes dienā, ir vislielākais un kaitīgākais mīts, ko galvenokārt mudina uzminēt kurš? Papildiniet uzņēmumus, kuri pelna iztiku, pārdodot batoniņus un kokteiļus, kurus jūs esat 'iecienījuši' ēst sešas reizes dienā. Tas nav tas, kā mūs iecerēja izdzīvot.

Laiks atgriezties vidē, kurā mūsu ķermenim vajadzēja darboties, un kļūt spēcīgāks tā dēļ. Integrējiet savus svētku un bada periodus. Ko tas nozīmē? Varbūt jums ir jāvelta dažas brīvas dienas, vieglāk ēdot visu dienu (mazāk kaloriju). Vai arī jūs varētu paātrināt dažas dienas, izlaižot brokastis vai ilgāk, bet vienmēr ēdot kādā brīdī vēlāk dienā (to sauc par IF vai periodisku badošanos). Bada laikā ir svarīgi arī pievienot svētku daļu un ieturēt lielākas maltītes (piemēram, vakariņās), jo tas nav saistīts ar badu. Lai ko jūs izvēlētos, jūsu ķermenis vislabāk reaģē uz nepārtraukti mainīgo vidi. Optimāli vēlaties lielākās maltītes stundās pēc galvenajiem pretestības treniņiem nedēļā, kad jūsu ķermenis tiek sagatavots maksimāli uzņemt barības vielas. Atcerieties, ja vēlaties zaudēt svaru, tas joprojām ir atkarīgs no insulīna kontroles un kaloriju deficīta, nevis no tā, cik ēdienreizes jūs ēdat. Personīgi es pēdējos pāris gadus esmu veicis periodisku badošanos un esmu pieredzējis lielāku garīgo skaidrību, lielāku ikdienas enerģiju, vieglāku spītīgu tauku zaudēšanu, lielāku muskuļu aizturi, mazāk ēdot, un pats svarīgākais, ka es savā dzīvē esmu atnesis ēšanas prieku.

Atpūtieties, dodieties ārā, izgulieties, dodieties iedzert alu ar draugiem, dejot un vienkārši baudīt dzīvi

Ja jūsu dzīvē ir pārāk daudz stresa, tad cietīs jūsu veselība un labklājība. Stress bija domāts tikai nelieliem, retiem “cīņas vai bēgšanas” reakcijas uzliesmojumiem. Alu vīriem nebija visu uzlikto darba termiņu, satiksmes, pārāk rezervēto grafiku un naudas rūpes, kas vairumam cilvēku ir ikdienā. Ir pienācis laiks atcerēties, kas dzīvē patiešām ir svarīgs, un izbaudīt apkārtējo cilvēku / ģimenes sabiedrību. Daudz gulēt palīdzēs arī jūsu dabiskajam hormonālajam remonta ciklam, kas notiek naktī. Izdzeriet alu, izejiet un dejojiet, vai vienkārši dodieties atpūsties kopā ar draugiem. Atrodiet to, kas dzīvē jums patiešām ir svarīgs, un iemācieties to izbaudīt .... Esmu pārliecināts, ka pat Freds Flintstons varētu vienoties par to.