Šefpavāra rokasgrāmata svara zaudēšanai

{h1}


Pagājušajā nedēļā es baudīju veiksmīgas pusdienas pēc makšķerēšanas plkst Puckett's Grocery Leipers Fork, TN. Varbūt man vajadzētu paskaidrot ... Es ļāvos dienvidu komforta ēdienam: ceptiem samsiem, mac n ’sieram, kartupeļu biezeniņam, rāceņu zaļumiem, pilieniem cepumiem un ledus aukstumam Yazoo Pale Ale. Garšīgi - jā. Veselīgi - nekādā gadījumā. Protams, varbūt es mazliet aizgāju pār bortu, bet es vienkārši mēģināju palīdzēt draugam svinēt svētkus. Galu galā viņš tikko bija savācis 9 lb basu.

Tas ir zināms fakts, ka dienvidnieki bauda mūsu tradīcijas. Sākot ar pēcpusdienām, kas pavadītas makšķerēšanā, līdz dienai lauku sētā vai līdz vakara ugunskuram, kas kopā ar draugiem malkoja mēness gaismu - dienvidu kultūra ir dzīva un lepna.


Tomēr ikreiz, kad svešiniekiem (ikvienam, kurš nav no dienvidiem!) Pārrunāju savu mīlestību uz dienvidu ēdienu, parasti saņemu šādu atbildi: “Dienvidu ēdieni ir tik neveselīgi.”

Protams, viņi ir ieguvuši punktu. Mēs esam diezgan liberāli, lietojot sviestu, sieru, krējumu, sāli un eļļas - vai, kā es vēlētos teikt -, pievienojot ēdienreizēm nelielu “mīlestību”.


Bet ne visi dienvidu ēdieni ir “slikti”. Patiesībā mēs sākām bioloģisko, pašmāju kustību, pirms tā kļuva modē gardēžu vidū. Mana 102 gadus vecā vecmāmiņa būtu smējusies par tādiem vārdiem un frāzēm kā “ilgtspējīgi audzēta”, “no fermas līdz šķīvim” vai “lokavore”.



Ar šo teikto es atzīstu, ka mana piekāpīgā dienvidu maltīte nav tas, ko vajadzētu ēst katru dienu. Patiesībā es cenšos ierobežot šādas maltītes ar īpašiem gadījumiem.


Kā ēdienu un dzīvesveida rakstītāja es uzskatu sevi atbildīgu par to, ka saviem lasītājiem sniedzu veselīgas, veselībai draudzīgas maltīšu idejas un receptes. To sakot, es būšu pirmais, kurš atzīs, ka neesmu dietologs, medicīnas ārsts vai licencēts treneris. Tomēr es zinu, kas darbojas veselīgi ēdot un zaudējot svaru - daļēji no personīgās pieredzes un daļēji runājot ar citiem.

Sportošana visa mūža garumā ļāva man vienmēr izbaudīt augstu fiziskās sagatavotības līmeni. Tas, protams, bija līdz koledžas atnākšanai. Lielāko daļu svara pieauguma es vainoju par savu vēlmi dzert Sjerr Nevada Pale Ale - nemaz nerunājot par maniem iknedēļas braucieniem uz Audēja D Atēnās, Džordžijas štatā. Atskatoties pagātnē, man ir neērti, ka ļauju sev iegūt tik daudz svara.


Neskatoties uz to, atkārtoti iekļaujot manā dzīvesveidā vingrinājumus un veselīgu uzturu, es spēju atgriezties cīņas svarā mazāk nekā gada laikā, galu galā nonākot līdz vietai, kur man tagad patīk regulāri startēt maratonos.

Pēc lieciniekiem maniem rezultātiem mani draugi jautāja: 'Kā jūs to izdarījāt?' 'Tā nav raķešu zinātne,' es viņiem teiktu. 'Tas viss ir saistīts ar vingrinājumiem un pareiza veida pārtikas lietošanu - un viss ar mēru.'


Es vienmēr zināju, ka varu savu plānu ievietot vienkāršā formātā, ko citi var izmantot. Tā es pagājušajā gadā sāku ieskicēt šādas idejas grāmatas priekšlikumam. Vairāki draugi visu laiku lūdza informāciju un kopš tā laika ir veiksmīgi nomesti 30, 40 un pat 50 mārciņas, lai sasniegtu savu sapņu svaru.

Tātad, kāda ir mana stāsta morāle?


Jūs varat saņemt savu cepto vistu un ēst arī to! Vienkārši paturiet prātā, ka mērenība ir atslēga, ja mēģināt zaudēt svaru vai saglabāt savu pašreizējo figūru, nemaz nerunājot par enerģisku vingrinājumu vairākas reizes nedēļā.

Šīs vadlīnijas ir tikai vienkāršas, veselīgas dzīves pamats. Protams, es esmu piegādājis dažas no savām iecienītākajām receptēm, lai palīdzētu jums sasniegt jūsu mērķus. Tiem no jums, kas vēlas atjaunot šo Jaungada apņemšanos - šeit ir jūsu iespēja. Kļūsti par labāko!

Diēta NO, LOW, GO

Filozofija: nenomiriet ķermeni badā; ēst pareizos pārtikas produktus, lai vielmaiņa nepārtraukti darbotos jūsu labā. Nelietojiet vairāk, nekā jūs sadedzināt. Nebaidieties ļauties tik bieži. Jūsu panākumus nosaka jūs.

Izvairieties no šiem pārtikas produktiem, kad vien iespējams, it īpaši, mēģinot zaudēt svaru:

  • Ātrā ēdināšana
  • Bezalkoholiskie dzērieni
  • Pārstrādāti pārtikas produkti
  • Cepti ēdieni
  • Baltās cietes (maizes, kartupeļi, makaroni, rīsi)
  • Krēmzupas (biezpieni, cepumi)
  • Majonēze (un citi garšvielas)
  • Mayo vai krēmveida salātu mērces (rančo, krēmveida itāļu, krēmveida cēzars, zilais siers)

ZEMS

Lietojiet tos mērenībā:

  • Alkohols
  • Piena
  • Ogļhidrāti (mēģiniet iegūt no pilngraudiem)
  • Mērce salātiem (Eļļa, etiķis, itāļu valoda, uz sāniem tiek pasniegti maztauku pārsēji)
  • Pilngraudi (Makaroni, brūnie rīsi, maizes, kvinoja)
  • Saldie kartupeļi
  • Auzu pārslas (Turieties pie minimāli apstrādātām formām)
  • Košera sāls
  • Augļu sulas
  • Jogurts, zema cukura vai grieķu valoda
  • Sporta dzērieni (Gatorade, Powerade, vitamīnu ūdens)
  • Nesālīts sviests
  • Skābais krējums
  • Saldēti veselības pārtikas produkti (Liesās virtuves, saldētas organiskās maltītes)
  • Uzkodas restorānos (Sāciet ar salātiem)
  • Deserti (Šokolāde, kūkas, saldējums)

IET

Piepildiet pēc iespējas vairāk šo pārtikas produktu:

  • Ūdens (vismaz 8 glāzes dienā)
  • Liesais proteīns (Vistas gaļa, tītara krūtiņas, cūkgaļa, jūras veltes, liesa sarkanā gaļa)
  • Dārzeņi
  • Augļi (īpaši kazenes, mellenes, dzērvenes un zemenes)
  • Pupiņas (Melnās pupiņas, Nieru pupas, Pinto pupiņas)
  • Humuss
  • Mandeles
  • Salāti
  • Dārzeņu vai zemu tauku buljonu bāzes zupas
  • Olas
  • Olīvju eļļa

Vadlīnijas un maltīšu idejas

Brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā. Tas dod jūsu ķermenim iespēju sākt vielmaiņu (tauku dedzināšanas krāsni) vispirms no rīta. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku izlaiž brokastis, domājot, ka ir samazinājuši kopējo dienas kaloriju daudzumu. Kas notiek? Jūsu vielmaiņa nesākas. Jūs pārēstaties pusdienās vai no uzkodām, jo ​​jūtaties tiesīgs. Tā vietā - ēd brokastis! Es nerunāju par graudaugiem, bagelēm vai konditorejas izstrādājumiem. Sliktākais, ko jūs varat darīt, ir sākt savu dienu ar cukuru un ogļhidrātiem. Tas palielina cukura līmeni asinīs, kas izslēdz vielmaiņu, tikai izraisot rīta vidus avāriju, kas, iespējams, novedīs pie pārēšanās vēlāk dienā. Manuprāt, olas ir jūsu labākais draugs no rīta. Pilns ar olbaltumvielām un praktiski bez ogļhidrātiem jūs vēlaties koncentrēt spēkus, lai pēc iespējas vairāk ēstu olas brokastīs. Aizmirstiet 1980. gadu holesterīna bailes - faktiski ir ēst visu olu, ne tikai baltumus parādīts lai uzlabotu “labā” holesterīna līmeni. Katru rītu 1-3 olas ir vienkāršas un vienkāršas brokastis. Mainiet sagatavošanas metodi: sacepta, cepta, mīcīta, cieti vārīta vai pat kā vienkārša omlete ar kubiņos sagrieztu dārzeņu un sieru ar zemu tauku saturu, lai jūs neiespringtu rutīnā. Šeit ir mans AoM ceļvedis labāku olu pagatavošana. Ja jūs nevarat gatavot ēdienu vai nedomājat, ka jums ir laiks, ieguldiet mikroviļņu olu malumednieks. Izrādās, ka pienācīga novārīta ola nepilnas minūtes laikā - bez pievienota tauku daudzuma.

Maltītes variants 1
1–3 olas (kulteni, ceptas, vārītas, dārzeņu omletes)

2. variants
Beztauku grieķu jogurts (vairāk olbaltumvielu un maz cukura)
Granola (Bear Naked Peak Protein)
Augļi (āboli, jauktas ogas - mellenes, zemenes, avenes)

3. variants
Humuss
Augļi un dārzeņi

4. variants
Labāka brokastu sviestmaize (Pasniedz 1)

Labāka brokastu sviestmaize.
1 Arnold’s Thins pilngraudu sviestmaizes maizīte
1 liela ola
Košera sāls
Svaigi saplaisājuši pipari
1 šķēle Muenster siera
2 plānas šķēles Deli šķiņķis
Sinepes

Ievietojiet sviestmaižu atšķaidītājus tosterī. Pa to laiku pannā, kas nav uzlīmēta uz vidējas un lielas uguns, apcep olu (eļļa vai sviests nav vajadzīgs) 3 - 4 minūtes vai līdz ola sasniegs vēlamo izvēli. Pagatavojiet olu ar sāli un pipariem. Pēc tam pievienojiet olu grauzdētām sviestmaizes šķēlēm un uzlieciet šķiņķi un sieru. Pievienojiet sinepes (ja vēlaties) un uzlieciet ar atlikušo maizes šķēli. Pasniedz.

Uzkodas ir laba lieta, ja vien izdarāt pareizo izvēli. Atkal padomājiet par ogļhidrātu samazināšanu, lai vielmaiņa būtu dedzinoša. Kad dažas stundas pēc brokastīm sākat izsalcis, pievienojiet ugunij vēl vienu baļķi, izvēloties uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu, kā aprakstīts turpmākajās vadlīnijās. Izbaudiet pēcpusdienu ar otro uzkodu, lai sniegtu enerģiju pirms vakara treniņa.

Uzkodas no rīta un pēcpusdienā
Mandeles (Sauja)
Cieti vārīta ola
2 oz. Zema tauku satura, virknes Mozzarella vai biezpiena siers
Apple
Olbaltumvielu bārs (Zems cukurs)
Bear Naked Peak Protein Granola (Sauja)
Humuss (2 - 3 oz) un svaigi sagrieztas dārzeņi
Tunzivju bundža (Saģērbt ar citronu sulu, sāli, pipariem)
5 - 6 pilngraudu krekeri un zema tauku satura siera šķēles

Pusdienas var būt grūti, jo jūs bieži esat spiesti ēst ārpus mājas. Jūsu iecienītā restorāna pavāram ir prātā viena lieta - garša. Viņu neinteresē jūsu veselība, uzturs vai labsajūta. Lai padarītu maigu ēdienu neticamu, tiek izmantoti sāls, piesātinātie tauki, eļļas, krējums, sviests utt. Veicot pasūtīšanu, ņemiet vērā pamata filozofiju. Padomājiet par liesām olbaltumvielām (vistas gaļa, zivs, liesa sarkanā gaļa), kuras gatavo bez papildu taukiem (grilētiem, grauzdētiem, ceptiem) kopā ar dārzeņiem (tvaicētiem, sautētiem, grilētiem, grauzdētiem) un pilngraudu graudiem (brūnie rīsi / makaroni / kvinoja). Diemžēl lielākā daļa restorānu nepiedāvā pilngraudu izvēli - šajos gadījumos dubultai dārzeņu porcijai vai sānu salātiem pasniedziet cepto kartupeli, kartupeļus, rīsus, makaronus utt. Runājot par salātiem - tai vajadzētu būt jūsu pusdienu iespējai. Pasūtiet zaļumus ar lielu daudzumu dārzeņu un kādu liesu olbaltumvielu, lai jūs būtu sātīgi. Pārsienumus vienmēr vajadzētu pasniegt sānos. Nav baltu pārsēju (rančo, zilais siers, krēmveida variācijas). Izvēlieties eļļu un etiķi, samazinātu tauku un cukura mērces vai vienkārši citronu sulu un olīveļļu.

Pusdienu iespējas
Salāti ar liesu olbaltumvielu (Pārsēji uz sāniem)
Grilēti / grauzdēti proteīni ar dārzeņiem
Zupas ar zemu tauku saturu / zemu ogļhidrātu saturu (Dārzeņu zupa, vistas nūdeles ar pilngraudu pastu)
Zaļo pupiņu, ķiršu tomātu un fetas salāti (recepte zemāk - 2)

Pusdienas salātu liesa.
2 lielas saujas franču zaļo pupiņu (Haricots Verts), notīrītas un apgrieztas
Košera sāls
1 glāze ķiršu tomātu, mazgāti
1/4 kausa drupinātais Feta siers
6 ēdamkarotes īpaši neapstrādātas olīveļļas
2 ēdamkarotes šampanieša etiķa
1 šalotes sīpols, smalki sasmalcināts
1/2 tējkarotes Dižonas sinepes
Svaigi sašķelti pipari

Uzkarsē trauku ar sālītu ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai uz lielas uguns. Pievienojiet zaļās pupiņas un turiet iegremdētas ūdenī 45 sekundes - 1 minūti. Noņemiet no karstuma un nekavējoties ievietojiet zaļās pupiņas ledus ūdenī. Rūpīgi izžāvējiet zaļās pupiņas un novietojiet uz pasniegšanas trauka. Augšā ar ķiršu tomātiem un drupinātu fetu. Izveidojiet mērci, sakuļot kopā pēdējās piecas sastāvdaļas. Pārlej ar salātiem, iemet un pasniedz.

Vakariņas jāēd pēc iespējas agrāk. Jūs vēlaties ļaut savam ķermenim laiku sagremot un pārstrādāt pārtiku. Tas ne tikai palīdzēs miegā un gremošanā, bet arī nodrošinās, ka jūs pamodīsities izsalcis, lai ēst brokastis. Vakariņās nāksies saskarties ar tām pašām problēmām kā ar pusdienām, jo ​​šī mēdz būt sociāla maltīte. Ievērojiet tās pašas vadlīnijas, ēdot maltītes ārpus mājas, un atcerieties, ka jūsu izvēle noteiks jūsu panākumus. Saglabājiet alkoholu līdz minimumam. Es katrā vakariņā apstiprinu glāzi sarkanvīna. Ja mēģināsiet iet pārāk ekstrēmi, piemēram, izgriezt visu alkoholu, cukuru utt., Visticamāk, tas neizdosies. Turiet to mērenībā; 1 - 2 glāzes sarkanvīna vakariņās vai vakarā ir pieņemamas.

Vakariņu variants 1
Grilēti, grauzdēti vai ar pannu izsmelti liesie proteīni (Sagatavot ar olīveļļu)
Pupas / pākšaugi
Dārzeņi (Tvaicēti, grauzdēti, pannā sautēti)
1 dūriena daļa brūno rīsu, saldo kartupeļu vai pilngraudu makaronu
1 glāze sarkanvīna

2. variants
Sautē garneles (1 porcija)

Vakariņās sautētas garneles.
1 ēdamkarote īpaši neapstrādātas olīveļļas
2 krustnagliņas ķiploku, sasmalcinātas
1/2 lb lielas garneles, nomizotas un izlobītas
1/2 citrona
1/2 tējkarotes kreoliešu garšvielu

Uzkarsē nonstick pannu uz vidējas un lielas uguns, pievieno eļļu. Pēc tam pievienojiet ķiplokus un sautējiet 30 sekundes, uzmanīgi, lai nedeg. Pievieno garneles, vāra 1 - 2 minūtes. Visbeidzot pievienojiet citrona sulu un garšvielas - vāriet, līdz garneles ir spilgti sārtas un stingras, vēl 2 - 3 minūtes. Pasniedz.

3. variants
Skvošs + zaļās pupiņas

1 saujas zaļās pupiņas, galus apgrieztus
Košera sāls
1 dzeltens vasaras skvošs, sagriezts šķēlēs
Nerafinēta olīveļļa
Svaigi saplaisājuši pipari

Seklu ūdens trauku lēnām vāriet, pievienojiet sāli. Pievienojiet pupiņas un blanšējiet 30 sekundes. Nogādājiet ledus vannā, līdz tas ir atdzisis un kraukšķīgs. Atsevišķā pannā uz vidējas un lielas uguns pievienojiet ķirbi un aplejiet ar olīveļļu. Sezona ar sāli un pipariem un vāra, līdz tā ir tikai mīksta, 3 - 4 minūtes. Atkal pievienojiet pupiņas ar ķirbi, lai karsētu - pagaršojiet un pēc vajadzības noregulējiet garšvielas. Pasniedz ar garnelēm.

DESERTS vajadzētu būt mērenam. Atcerieties, ka jūs cenšaties minimizēt cukura / ogļhidrātu daudzumu. Dodieties pēc beztauku vai saldēta jogurta, kas saģērbts ar sagrieztiem augļiem vai pat grilētiem augļiem, kad tieksme pēc kaut kā salda. Protams, ja jūs nevarat pretoties kārdinājumam, ēdiet lēnām un baudiet ēdienu, kam vajadzētu palīdzēt ēst mazāk.

Klausieties mūsu podkāstu par to, kā zaudēt svaru un saglabāt to uz visiem laikiem: