Ķermeņa svara treniņš aizņemtiem vīriešiem

{h1}


'Get Yo Abs Right Mayo'nnaise!'

Redaktora piezīme: Ja šodienas izaicinājums ir Marines Corps fitnesa tests pazemo jūs vēlmi iegūt labāku formu, lielisks veids, kā sākt ar ķermeņa svara treniņu. Šeit Džims Smits no Dīzeļa apkalpe izklāsta lielisku plānu vienam.


Daudzi vīrieši neapzinās, ka nopietnus muskuļus un spēku var uzbūvēt tikai ar ķermeņa svara vingrinājumiem. Ne tikai tas, ka tikai ķermeņa svara treniņi var būt ļoti intensīvi un tos var veikt ātrās apmācības sesijās visas nedēļas garumā.

Daudziem vīriešiem nav laika pavadīt stundas sporta zālē, jo viņiem ir ģimenes, viņi strādā ilgas stundas vai vienkārši ir pārāk aizņemti izejot uz randiņiem. Tomēr viņi joprojām vēlas palikt cīņas formā. Viņiem īss, intensīvs ķermeņa svara treniņš ir tieši tas, ko ārsts pasūtīja.


Tātad, kādi ir pamatnoteikumi, kad jūs izveidojat ķermeņa svara apmācības kārtību?

  • Jums noteikti jāiekļauj pēc iespējas vairāk visa ķermeņa kustību, lai palielinātu treniņa intensitāti un samazinātu treniņa laiku
  • Jūs varat palielināt ķermeņa svara kustību intensitāti, veicot vairāk atkārtojumu, samazinot atpūtas laiku starp vingrinājumiem vai mainot kustības leņķi
  • Ja jūs nevarat veikt kustības ar visu ķermeņa svaru, varat mainīt leņķi vai izmantot elastīgās lentes, lai pārvietotu kustību

Kāpēc ķermeņa svara apmācība ir tik efektīva?

Visu pamatmācību forma ir ķermeņa svara apmācība. Spēja pārvietot savu ķermeni visās 3 anatomiskajās kustības plaknēs; sagitāla, frontāla un šķērsvirziena vai reālās situācijās ir atslēga šķidrāku kustību un traumu novēršanai. Patiesībā daudzi treneri neļaus saviem pacēlājiem uzņemt svaru, kamēr viņi “nepārvalda” ķermeņa svara apmācību. Tas varētu būt nedaudz ekstrēms, bet fitnesa stāvoklis ASV ir ļoti skumjš, kad daudzi cilvēki, pat bērni, nespēj efektīvi pārvietot savu ķermeņa svaru.



Būtībā ķermeņa svara apmācība uzlabo:

  • Līdzsvars
  • Koordinācija
  • Mobilitāte
  • Reaktivitāte
  • Stabilitāte
  • Vājās puses

Tātad jūs varat redzēt, ka, uzlabojot spēju kontrolēt savu ķermeni, tas kļūs par jūsu spēka pamatu, kas virzās uz priekšu, kad sākat iesaistīties pakāpeniski pretoties spēka vingrinājumiem.


Ir daži noteikumi, kas jāievēro attiecībā uz jebkuru treniņu vai treniņu programmu. Katra sesija jāsāk ar dažām dinamiskām kustībām, lai uzlādētu vai uzbudinātu centrālo nervu sistēmu, paaugstinātu jūsu temperatūru un sagatavotu jūs gaidāmajām rutīnas prasībām.

Šeit ir ķermeņa svara treniņa paraugs:

Iesildīšanās


1. Glute Bridges, 3 × 15

2. Skārda vīrieši, 1 min


3. Piriformis Stretch, 2 × 5 katra kāja

Treniņš


1A) ārpus diapazona atspiešanās, 3 × 20

1B) Bulgārijas sadalītie pietupieni, 3 × 10 katrā kājā

2A) Pull-ups, 3 × 8

2B) Walkout Walkouts, 2x 1 min (AMAP *, pēc iespējas vairāk)

Iesildīšanās

Iesildīšanās vingrinājums Nr. 1: Glute Bridges

Šī kustība aktivizē sēžamvietas un pakaušus, kas ir atbildīgi par gūžas pagarināšanu un gūžas nolaupīšanu. Pārliecinieties, ka tas ir sēžamvietu un pakauša daļu saraušanās, kas paaugstina gurnus katram pārstāvim, ne tikai virzot pēdas uz leju un pārmērīgi pagarinot muguras lejasdaļu. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tā ir neliela attāluma kustība.

Glute bridge ķermeņa svara vingrinājumu ikdienas iesildīšanās.

Vīrietis vingrošanas laikā paceļas gurnos no zemes.

Iesildīšanās vingrinājums Nr. 2: Alvas vīrieši

Pēc tam, kad mēs esam aktivizējuši glutes un hamstrings, mēs strādāsim pie dažām dinamiskām kustībām. Ejot uz priekšu un atpakaļ, pacēlājs pārmaiņus šūpos kājas, vienlaikus pārliecinoties, ka rumpis un gurni paliek neitrālā pozīcijā.

Ikdienas vingrinājums vīrietis pacēla kāju.

Vīrietis, paceļot kāju, vingrojot.

Iesildīšanās vingrinājums Nr. 3: Piriformis Stretch

Šī kustība uzlabo gūžas kustīgumu un iegurņa izlīdzināšanu. Šī ir lieliska kustība, ko papildināt ar Tin Men’s, jo tā vēl vairāk uzlabo gūžas kustību, izstiepjot gūžas nolaupītājus.

Piriformis Stretch treniņa fitnesa rutīnas iesildīšanās.

Piriformis stiept treniņu.

Treniņš

1A) Ārpus diapazona atspiešanās

Šī kustība ir lieliska ne tikai vairāku muskuļu šķiedru aktivizēšanai un plecu spēka un stabilitātes uzlabošanai, bet arī veido lielu krūtis. Pārsniedzot diapazonu, spiedienus veic ar rokām uz paaugstinātas virsmas, piemēram, blokiem vai šūpolēm. Šūpoles variācijas kustībai rada daudz vairāk grūtību nestabilitātes faktora dēļ.

Spēļu laukuma treniņā pārsniedz diapazona atspiešanos.

Paaugstināts ķermeņa svara treniņš.

1B) Bulgārijas sadalītie pietupieni

Vienpusējās kustības bieži tiek aizmirstas sporta zālē, kur valda deadlifts un squats. Bet tie ir būtiski, lai saglabātu līdzsvaru gurnu reklāmās / nolaupītājos; tie uzlabo ceļa stabilitāti un tos pārraida reālajā pasaulē uz ikdienas dzīvi un kustībām.

Bulgārijas split squat ķermeņa svara treniņš.

2A) Pull-ups

Viens no labākajiem, ja ne labākajiem masu veidotājiem aizmugurē. Pull-ups ir pārāk daudz variāciju, lai uzskaitītu, bet šeit ir daži:

  • Plecu platums - parasts
  • Plaša saķere
  • Sāniski
  • Zodziņi
  • Šaurs tvēriens
  • Dvieļu pievilkšana
  • L-sit pievilkšanās

Vīrietis, veicot pacelšanos Swingset rotaļu laukumā.

Ja jums ir kādas problēmas ar elkoņiem, jāizmanto šaurāka saķere ar pievilkšanās galu:

Šaura saķere palielina ķermeņa svara treniņu.

2B) Wall Wallouts

Šajā brīdī mēs esam uzlabojuši gūžas kustīgumu, nostiprinājuši ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, un tagad mēs sasniegsim kodolu. Sienas izejas šķiet ļoti vienkāršas, kustība, kad jūs sākat roku stāvēt pret sienu un tad ejat ārā, līdz atrodaties paralēli zemei. Tajā brīdī jūs ejat ar rokām atpakaļ sākuma stāvoklī. Nu, tas nav tik vienkārši. Šī kustība ātri iespiedīs jūsu dibenu. Jūs ne tikai veidosiet spēcīgu kodolu (anti-pagarinājumu), bet arī attīstīsit nopietnu plecu izturību un stabilitāti.

Ķermeņa svara fitnesa stāvēšana uz sienas.

Sienas vingrošanas ķermeņa svara vingrinājumu treniņš.

Sienas izspiešana uz augšu ķermeņa svara vingrinājums.Vīrietis, kājas, dzeršana uz vietas, siena, rīcība, atspiešanās, trenažieru zāle.

Klausieties mūsu aplādi par mājās gatavotiem muskuļu un ķermeņa svara treniņiem:


_____________________________

Džims Smits, CSCS ir ļoti pieprasīts lektors, autors, konsultants un spēka treneris plkst http://www.dieselcrew.com/. Džims ir rakstnieks eksperts Vīriešu fitnesa un Elite Fitness Q / A personāla loceklis. Džims tikko izlaida savu jauno slepkavas produktu muskuļu veidošana, kamēr zaudēt taukus - visi tikai ar 3 īsiem muskuļu veidošanas treniņi nedēļa - noklikšķiniet šeit.