5 mīti par distances skriešanu

{h1}


Redaktora piezīme: šī ir viesa ziņa no Džeisons Ficdžeralds, ASV vieglatlētikas sertificēts treneris.

Hei, izdilis, izskatās, ka ir pienācis laiks dažiem atspiešanās gadījumiem!


Tātad, jūs dzīvojat no makaroniem un bagelēm, vai ne?

Skriešana nav īsts sporta veids!


Pēc vairāk nekā 14 gadu ilgas skriešanas pieredzes - vidusskolā, koledžā un kopš tā laika - esmu dzirdējis katru apvainojumu un nepareizu priekšstatu par distanču skriešanas sportu. Daži no tiem ir patiesi (jā, mūsu šorti ir īsi), bet lielākā daļa ir nepatiesi.



Skriešanai ir slikta reputācija, ar kuru, šķiet, ir pārspīlēti daži fitnesa pulciņi, kuri nesaprot pareizo veidu, kā trenēties šosejas sacīkstēm, piemēram, 5k, 10k vai pat maratonam. Patiešām, skriešana ir viena dimensijas vingrinājumu forma, kas var radīt īpašas vājās vietas vai nelīdzsvarotību.


Uzgaidiet apmēram 40 gadus atpakaļ, un jūs redzēsiet, ka skrējēji veica daudz jūdžu lēnākā tempā - un neko daudz nedarīja vispārējās fitnesa un spēka nodaļās. Parastā gudrība uzstāj, ka maratonisti to dara arī šodien.

Ja mēs atskatāmies vēl tālāk vēsturē - atpakaļ uz pagājušā gadsimta piecdesmitajiem gadiem, kad Rodžers Bannisters kļuva par pirmo cilvēku vēsturē, kurš veica zem 4: 00 jūdzi, apmācība izskatījās pavisam savādāka. Liela nobraukuma un reta ātruma treniņu vietā skrējēji atbalstīja zemu nobraukumu un lielu intensitāti. Trases intervāli bija tik bieži, ka tie ietvēra gandrīz katru treniņu! Šis treniņu stils atgādināja mūsdienās populāros HIIT (High Intensity Interval Training) vai Tabata treniņus.


Tā kā mūsu izpratne par treniņu teoriju, fizioloģiju un vingrinājumu zinātni ir nobriedusi gadu desmitiem ilgi, mūsdienās apmācība notiek līdzsvarotāk nekā gan 1950., gan 1970. gados. Savukārt mūsdienu skrējēji ir daudz noapaļoti un atlētiski nekā viņu priekšgājēji. Dramatiskais pasaules rekordu uzlabojums, kas bija tikpat atšķirīgs kā jūdze un maratons, ir apliecinājums mūsdienu vismodernākajām apmācībām.

Skrējēji ne tikai skrien lēnas jūdzes un ēd šķīvjos spageti. Mēs arī nevairāmies no svara celšanas, sprinta un darba pie koordinācijas. Faktiski šīs ir prasmes, kas nepieciešamas veiksmīgai distances skriešanai. Šīs prasmes ļāva man (nedaudz pārsteidzoši) uzvarēt 2012. gada Merilendā Karotājs Dash, pārspējot gandrīz 17 000 citu CrossFitters, Parkour sportistu un skrējēju.


Šodien es kliedēšu populāros nepareizos priekšstatus par skrējējiem, skriešanu un sporta ietekmi uz jūsu veselību. Šī raksta beigās es ceru, ka jūs sašņorēsiet skriešanas apavus un vilksiet īso šorti (labi, vienu soli vienā laikā).

1. MĪTS: Skriešana samazina muskuļu masu

Šis mīts patiesībā daļēji atbilst patiesībai, taču lielākajai daļai vīriešu nav jāuztraucas. Ja esat īpaši apjomīgs un nepraktizējat aerobos vingrinājumus, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai pat pārgājienus, tad sākat skriet var tievēt tevi.


Tomēr skriešana 'neēd muskuļus' un nesadalās kā degviela. Lai sasniegtu šo katabolisko aktivitāšu līmeni, jums būs jāapvieno diēta, kas gandrīz pilnībā nesatur olbaltumvielas, ar lielu nobraukumu, augstas intensitātes skriešanas grafiku. Tāpat kā jebkura ekstremāla vingrinājuma forma, šī kombinācija noteikti samazinās jūsu kopējo muskuļu masu.

Reālāka skriešanas programma - teiksim ievadmaratonu treniņu plānu - tā vietā vienkārši novērstu papildu muskuļu pieaugumu. Jūsu svars paliks aptuveni tāds pats, un muskuļu masu var viegli uzturēt lielākā daļa vīriešu, kuri veic papildu darbu spēka treniņi.

Zilonis istabā, protams, ir elites distances skrējēja attēls, kurš, mērcējot, sver 120 mārciņas. Ar plānām kājām un vēl plānākām rokām, kā es varu teikt, ka viņu skriešana nepadara viņus tik niecīgus? Vienkārši: skriešana neliek viņiem izskatīties, tāpat kā viņu ģenētika. Elites skrējēji bieži ir dabiski ektomorfi ar nelielu uzbūvi, neticami zemu ķermeņa tauku procentu un tendenci palikt izdilis. Šis ķermeņa tips ir viens no gabaliem, kas tos padara tik sasodīti ātrus.

Galu galā skriešana samazina jūsu muskuļa lielumu tikai tad, ja pārtraucat celšanu un sākat ievērojamu nobraukumu. Lielākajai daļai vīriešu būs diezgan viegli trenēties šosejas sacensībām, nezaudējot bicepsu. Turklāt skriešana palīdzēs noteikt tikai tos veļas dēļa abs.

Mīts Nr. 2: Skriešanai nav nepieciešamas prasmes

Vienkārši ielieciet vienu kāju otram priekšā, vai ne? Nepareizi.

Skriešana ir prasmju sports. Par to nav šaubu. Treniņš, kas ilgst vairākas nedēļas un mēnešus bez traumām, prasa koordināciju, spēku un atlētismu. Patiešām, šo pētījumu parāda, ka skriešanas ekonomika (t.i., efektivitāte - vai prasme) uzlabojas, jo iesācēji skrējēji dabiski uzlabo savu gaitu.

Ja uzskatāt, ka skriešana patiesībā ir ļoti saskaņota apiņu apiņu sērija, tiek uzsvērts, cik svarīgi ir iemācīties pareizu skriešanas veidu. Bez pamata izpratnes par labu skriešanas formu, jūs būsiet ne tikai lēnāks, bet arī pārspīlēts traumu risks, ko izraisīs pārmērīga lietošana.

Kādi ir skriešanas formas pamataspekti, kas palīdzēs jums būt prasmīgākam skrējējam? Turieties pie pamatiem:

  • Palieliniet savu ritmu līdz aptuveni 170–180 soļiem minūtē.
  • Noliecieties ar kāju zem ķermeņa, atšķirībā no tā, kā ar roku “aizsniegt” un pārspīlēties (šī stratēģija samazinās arī papēža sitienus).
  • Turiet muguru garu ar nelielu priekšu noliektu no potītēm. Nekādas slinkošanas vai noliekšanās no jostasvietas!
  • Mēģiniet piezemēties uz pēdas vidus, lai gan neliels papēža streiks ne vienmēr ir slikts.
  • Turiet rokas apmēram 90 grādu leņķī (lai gan tas mainīsies) un nevelciet tās pāri krūtīm.

Tie ir pamati. Protams, jūs varat veikt dažus papildu uzlabojumus, taču lielākajai daļai skrējēju nav nepieciešams pazust nezālēs, pārmērīgi pielabojot savu skriešanas formu.

Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka apzināta mēģināšana mainīt savu skriešanas formu var samazināt jūsu skriešanas ekonomiku - vai citiem vārdiem sakot, mēģinot mainīt savu formu, jūs kļūstat mazāk efektīvs.

Labāks veids, kā uzlabot savu formu, ir sekot pirmajām divām aizzīmēm iepriekš un vienkārši skrien konsekventi. Jūsu ķermenis dabiski attīstīs prasmes, kas nepieciešamas, lai kļūtu par efektīvāku skrējēju.

3. mīts: skrējēji ir vāji

Nu, skrējēji kuri tikai skrien noteikti ir vāji! Tāpat kā svarcēlāji, kas laiku pavada tikai sporta zālē, nav ļoti ātri.

Bet labi noapaļots treniņu plāns ietvers daudz vairāk nekā tikai skriešanu. Lielākā daļa plānu būs saistīti ar iesildīšanās vingrinājumiem, spēka vingrinājumiem, dinamiskiem izstiepumiem, mobilitātes vingrinājumiem un profilaktiskiem vingrinājumiem, ja jums ir nosliece uz ievainojumiem.

Skrējēji, kuri izvairās no svaru zāles un izlaiž savu pamatdarbu, noteikti gūs traumas. Jūs nevarat ļaut motoram apsteigt šasiju. Šī līdzība attiecas uz jūsu vielmaiņas vai aerobā sagatavotība (izturība) pret jūsu strukturālā piemērotība (kauli, cīpslas, saites un muskuļi). Jūs nevēlaties, lai Geo Prizm rāmī būtu Lamborghini dzinējs. Šis dzinējs saplēš automašīnu.

Mācīšanās, kā veidot stipru virsbūvi, ir ļoti svarīga skrējējiem. Lielisks piemērs ir elites skrējēji: daži vairāk laika pavada, veicot spēka vingrinājumus un veicot profilaktisku darbu, nekā viņi faktiski skrien! Lielākā daļa no mums nav elites sportisti un katru dienu nevar pavadīt 2-3 stundas, lai strādātu, tāpēc tā vietā ir risinājums pārējiem mums.

Pirms skriet, veiciet pamatīgu dinamiska iesildīšanās. Lielākajai daļai nepieciešamas tikai 5-10 minūtes, un tām ir izšķiroša nozīme, lai palielinātu asins plūsmu un kustību amplitūdu, attīstītu koordināciju un palīdzētu iegūt elastību.

Pēc skriešanas treniņa pavadiet apmēram 10-15 minūtes, veicot visaptverošu pamata treniņu (kas vērsts uz slīpumiem, muguras lejasdaļu, sēžamvietu un augšstilba locītavām) vai gūžas spēka rutīna. Vāji gurni ir saistīti ar daudziem pārmērīgas traumas gadījumiem - it īpaši skrējēja ceļgalu -, tāpēc tas ir īpaši svarīgi distances skrējējiem.

Šeit ir daži citi veidi, kā uzturēt spēcīgu šasiju:

  • Galvenie vingrinājumi darbojas labi, taču atcerieties veikt dažus vingrinājumus, stāvot kājās, lai atdarinātu skriešanas īpašās prasības.
  • Neignorējiet kājas sporta zālē - 1-2 nedēļas sesijas, ieskaitot pietupienus, beigti pacēlāji, lunges un pastiprinātie pasākumi var darīt brīnumus, lai saglabātu jūsu veselību. Jūs varat pacelt jebkurā skriešanas dienā, bet pārliecinieties, ka jums ir viena viegla diena nedēļā, lai atveseļotos, kur jūs skrienat īsi un viegli vai pilnībā pacelaties.
  • Izlaižot galveno vai spēka vingrinājumu dienu, nav lielas problēmas. Bet atcerieties: svarīgāk ir tas, ko jūs darāt lielāko daļu laika, nekā tas, ko darāt reizi pa reizei.

Pamatdarbam, sporta zāles nodarbībām un ķermeņa svara vingrinājumiem vajadzētu būt konsekventai apmācības daļai, lai jūs paliktu spēcīgs un sportisks. Ja esat skrējējs, kurš, visticamāk, gūs ievainojumus, 5-10 papildu minūtes spēka būs ļoti noderīgs, lai saglabātu veselību, konsekvenci un galu galā ātrumu.

Mīts Nr. 4: Skriešana palielina iekaisumu un hronisku stresu

Daudzi sportisti, it īpaši CrossFit vai paleo aprindās, apgalvo, ka skriešana ar distanci var palielināt “sistēmisku iekaisumu”, kas apdraud jūsu imūnsistēmu un veicina oksidatīvos bojājumus.

Bet pat konkurētspējīgi maratona treniņi ar lielu nobraukumu un nogurdinošiem treniņiem nepiespiedīs tevi šajā līmenī, ja vien tu dramatiski nepārsniegsi treniņu. Paturiet prātā, ka efektīva apmācība vajadzētu palielināt iekaisumu, lai veicinātu adaptācijas reakciju. Bez tā jūs netiktu ātrāks, iegūtu lielāku izturību vai stiprinātu spēkus.

Galvenais ir līdzsvarot smago apmācību ar atveseļošanos. Marka Sissona vietnei Mark's Daily Apple ir lielisks pārskats par attiecībām vingrinājumi un iekaisums kur viņš apgalvo, ka hronisks iekaisums un stress faktiski ir pārmērīgas apmācības rezultāts, nevis tikai skriešanas rezultāts. Jūs varat pārtrenēties neskaitāmos veidos: pārāk daudz ātru nobraukumu, pārāk daudz atkārtojumu svaru zālē vai pārmērīgu dedzību ar CrossFit AMRAP treniņiem.

Pārmērīga apmācība (lai kā jūs to darītu) rada pārāk lielu oksidatīvo stresu, kas ir jūsu ķermeņa brīvo radikāļu ražošanas rezultāts. Bet šī studiju joma ir ļoti jauna un neskaidra. Apsveriet, ka:

  • Smaga skriešana palielinās brīvo radikāļu ražošanu, bet tas signāli mūsu ķermenim ražot vairāk antioksidantu! Skat šo pētījumu un šo pētījumu.
  • Oksidatīvais stress ir nav skaidri saistīta novecošanās vai šūnu bojājumiem.
  • Vingrojiet aizsargājūs no piesārņojuma oksidatīvā kaitējuma.

Tāpēc tas ir daudz sarežģītāk nekā vienkārši 'skriešana izraisa iekaisumu un hronisku stresu'. Jebkurš vingrinājums būs (un vajadzētu), bet, kamēr tas ir labi plānots, jūs gūsiet panākumus.

Un būsim skaidri: daži skriešanas gadījumi, piemēram, maratona skrējieni, var radīt pārmērīgu stresu. Bet šie notikumi ir reti, un atveseļošanās ir galvenais mērķis, tiklīdz tie ir pabeigti. Tātad ejiet noskriet savu maratonu. Kamēr jūs esat atbilstoši apmācīts, pareizi sašaurināts un atgūts pēc sacensībām, jums nav jāuztraucas par iekaisumu.

5. mīts: Skriešana neveicina tauku zudumu

Patiešām, daudzi cilvēki domā, ka skriešana tikai palielina jūsu vēlmi pēc cukura un ogļhidrātu saturošām uzkodām, nededzinot taukus. Apskatīsim distanču skrējēju apmācību, vai tā ir taisnība.

Iespējams, ka vissvarīgākais pusmaratonistu un maratonistu treniņš ir ilgtermiņa skrējiens, kas palīdz palielināt izturību. Viens no ilgtermiņa mērķiem ir apmācīt ķermeni vairāk paļauties uz taukiem kā degvielu, nevis glikogēnu (muskuļos uzkrāto cukuru). Patiešām, tauku izmantošana kļūst efektīvāka, kad jūs ilgāk skrienat un kad jūsu ogļhidrātu krājumi sāk samazināties. Progresīvāks ilgtermiņa skrējiens ietver “ātru finišu”, kur pēdējās vairākas jūdzes tiek veiktas arvien ātrākā tempā. Šis ilgtermiņa veids jūsu ķermenim māca efektīvāk (t.i., vieglāk) sadedzināt taukus, nevis paļauties tikai uz ogļhidrātiem.

Ir arī vairāki pētījumi, kas norāda uz aerobajiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanu, kā visefektīvāko tauku sadedzināšanas veidu. Lasīt šo pētījumu kas parāda aerobos vingrinājumus, sadedzina vairāk viscerālo tauku (ap jūsu orgāniem - bīstamo) un aknu taukus nekā pretestības treniņi.

Skriešana ir arī labāka nekā spēka nodarbības svara zaudēšanai saskaņā ar šo pētījumu. Es neapgalvoju, ka jums jāizvēlas starp abiem - abiem jābūt galvenajām jūsu vispārējās apmācības programmas sastāvdaļām. Un, protams, veselīgs, sabalansēts uzturs ir kritisks, ja tauku samazināšana ir jūsu mērķis. Skriešana var palīdzēt sasniegt ideālo svaru, taču tas nedod zāles caurlaidi, lai apēstu pusduci bagelu dienā!

Pašreizējie pētījumi un mani 14 gadi kā konkurētspējīgs skrējējs un treneris rāda, ka skriešana ir viens no labākajiem pieejamajiem vingrinājumu veidiem, lai veidotu fizisko sagatavotību. Neviens vingrinājums nav brīnums svara zaudēšanai, un nevienam vingrinājumam nevajadzētu būt tikai formā, kurā jūs praktizējat, bet skriešanai ir svarīga vieta jebkurā fitnesa programmā.

Ja jūs sākat skriešanu vai esat bijis skrējējs gadiem ilgi, ievērojiet labi noapaļotu apmācības programmu, kas ietver daudzveidību, daudz spēka vingrinājumu un holistisku pieeju distances skriešanai.

Un nākamreiz, kad dzirdēsi kādu sakām: “Ak, skrējēji zina, kā tikai skriet,” tu zināsi labāk.

Klausieties mūsu aplādi kopā ar Džeisonu par mīta un patiesības skriešanas distancēm:

__________

Džeisons Ficdžeralds ir maratonists 2:39 un ASV Track & Field sertificēts treneris. Iegūstiet jaunākos apmācības padomus vietnē Spēka skriešana - vai reģistrējieties bez maksas e-pasta sērija par traumu novēršanu un skriešanas veiktspēju.