30 dienas līdz labākam cilvēkam 26. diena: veiciet jūras korpusa fitnesa testu

{h1}

Projekta 30 dienas līdz labākam cilvēkam laikā mēs esam veikuši daudz vingrinājumu savam prātam un raksturam, taču vienlīdz svarīgi ir vingrināt ķermeni. Cilvēka veselība ir viņa vissvarīgākā vērtība. Ja jūs ciešat no hroniskām veselības problēmām, tas var radīt zaudējumus jūsu darbam, bankas kontam, ģimenei un psihi. Un, ja neesat formā un neveselīgs, cilvēks zaudē vīrišķīgu pārliecību un garu. Diemžēl pēdējās desmitgadēs vīriešu, īpaši amerikāņu vīriešu, sagatavotības līmenis ir samazinājies. Ar mašīnām, kas kā galveno pārvietošanās veidu aizstāj staigāšanu, un roku darbu, kas aizstāj fizisko darbu, vīrieši kļūst arvien mazkustīgāki.


Iespējams, ka bija laiks, kad bijāt diezgan labā formā. Varbūt tas bija vidusskolā vai koledžā. Bet kopš tā laika jūs esat ieguvis darbu, hipotēku, sievu un 2,5 bērnus. Bet domās acīs jūs joprojām domājat, ka esat puisis, kurš spētu nospiest 300 mārciņas un 4,5 sekundēs noskriet 40 jardu domuzīmi. Jūs varētu būt mazliet maigāks, bet kopumā jūs jūtaties labi. Bet prāts var uz jums izdomāt. Lēnām gadu gaitā ķermenis pielāgojas mazāk aktīvam dzīvesveidam. Pārmaiņas notiek tik pakāpeniski, ka jūs to pat nemanāt. Tas ir līdz brīdim, kad jūs mēģināt pacelt lielu netīrumu maisu savam dārzam vai spēlēt basketbola spēli. Un jūs esat satriekts ar atziņu, ka jūs neesat pēriens zēns, kāds jūs kādreiz bijāt.

Kaut arī pazemojošie mirkļi, piemēram, iepriekš minētie, var dot nelielu priekšstatu par jūsu fitnesa līmeni, faktiskais fitnesa tests var padarīt labāku darbu, jo skaitļi nemelo. Tāpēc šodien mēs veiksim sev zarnu pārbaudi, veicot fiziskās sagatavotības pārbaudi. Un ne tikai jebkura fiziskās sagatavotības pārbaude. Mēs lietojam LOUSE. Jūras korpusa fitnesa tests.


Kā veikt jūras korpusa fitnesa testu

Marine Corps fitnesa testi sastāv no trim vingrinājumiem: pull-ups, crunches un 3,0 jūdžu skrējiens. Pasākumi ir paredzēti, lai pārbaudītu ķermeņa augšdaļas, vidusdaļas un ķermeņa apakšējās daļas izturību un izturību, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti. ((MCPFTBCP Sec. 2000 (1))

Visi vingrinājumi jāveic vienā sesijā, nepārsniedzot divas stundas. ((MCPFTBCP Sec. 2100 (2)) jums apmēram stundu.


Pievilkšanās

Atrodiet sev pievilkšanas joslu. Ja jums tāda nav, dodieties uz parku un izmantojiet pērtiķu stieņus. Tie ir lieliski piemēroti pievilkšanai. Es arī ļoti iesaku ieguldīt Dzelzs sporta zāles uzvelkamais bārs. Tā ir viena no labākajām un noderīgākajām lietām, ko esmu iegādājies. Pēc tam, kad būs paveikts fitnesa tests, varēsiet to izmantot mājās, lai uzlabotu spēkus.



Lai sāktu testu, satveriet joslu, abas plaukstas vērstas uz priekšu vai pret sevi. Es to darītu ar plaukstām pret jums. Tā ir vieglāk.


Pareiza sākuma pozīcija sākas ar rokām, kas pilnībā izstieptas zem stieņa, un kājas nost no zemes.

Viens reps sastāv no ķermeņa pacelšanas ar rokām, līdz zods atrodas virs stieņa, un pēc tam nolaižot ķermeni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Šī testa mērķis ir izmērīt jūsu sniegumu no nedzīva karājas stāvokļa. Tādējādi pātagu, kāju speršana vai kāju spiešana nav atļauta, un pievilkšanās, izmantojot šīs palīdzības metodes, netiek skaitīta.


Jums nav laika ierobežojuma, lai veiktu savus uzvilkumus, taču, tiklīdz jūs to atlaidat, pārbaude ir beigusies.

Vēdera sasitumi

Ab saspiešanas testam ir divu minūšu ierobežojums. Veiciet pēc iespējas vairāk kraukšķu divu minūšu laikā.


Sakrustojiet rokas pāri krūtīm vai ribu sprostam bez atstarpes starp rokām un krūtīm / ribām. Abām rokām visa vingrinājuma laikā jāpaliek pastāvīgā saskarē ar krūtīm / ribām. Vienreizējs atkārtojums sastāv no ķermeņa augšdaļas pacelšanas no sākuma stāvokļa, līdz abi apakšdelmi vai elkoņi vienlaikus pieskaras augšstilbiem, un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī ar plecu lāpstiņām, kas pieskaras zemei.

Jūsu dibenam jāpaliek pastāvīgā kontaktā ar zemi.


Jums var būt draugs turēt kājas vai pēdas, ceļos vai zem tiem. Ja jums nav drauga, novietojiet kājas zem dīvāna vai kāda cita izturīga priekšmeta.

3,0 jūdžu skrējiens

Atzīmējiet 3 jūdžu kursu. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir atiestatīt automašīnas brauciena odometru un nobraukt līdzenu ceļu apkārtnē, lai atzīmētu 3 jūdzes. Vēl viena ideja ir doties uz vidusskolas vai koledžas trasi. Tas ir līdzens, bez jebkādiem šķēršļiem, un tas ir izmērīts jums. Četras reizes ap trasi ir viena jūdze. Tātad trīs jūdzes jums būs jāskrien ap to divpadsmit reizes.

Laiku sev ar hronometru, lai uzzinātu, cik ātri jūs varat noskriet 3,0 jūdzes. Skrien cik ātri vien vari.

Jūras korpusa fiziskās sagatavotības pārbaudes punktu skaits

Katram jūras kājniekam tiek piešķirts skaitliskais vērtējums, pamatojoties uz viņa sniegumu katrā pasākumā. Pamatojoties uz triju pasākumu kopējiem punktiem, jūrnieks tiks piešķirts fiziskās sagatavotības pārbaudes klasei. Pirmā klase ir augstākā un trešā klase ir zemākā. Lai testā iegūtu pēc iespējas augstāku rezultātu, jums jāveic 20 pievilināšanas reizes, 2 minūtēs jāveic 100 gurkstēšanas un 3 jūdzes jāskrien 18:00 minūtēs. Zemāk ir diagrammu sērija, kas parāda, kā tiek noteikti punkti un klase:

Punkti Pievilkšanās Crunches 3 jūdžu skrējiens
100 divdesmit 100 18:00
99 99 18:10
98 98 18:20
97 97 18:30
96 96 18:40
95 19 95 18:50
94. lpp 94. lpp 19:00
93 93 19:10
92 92 19:20
91 91 19:30
90 18 90 19:40
89 89 19:50
88 88 20:00
87 87 20:10
86 86 20:20
85 17 85 20:30
84. 84. 20:40
83. 83. 20:50
82 82 21:00
81. 81. 21:10
80 16 80 21:20
79 79 21:30
78 78 21:40
77 77 21:50
76 76 22:00
75 piecpadsmit 75 22:10
74. 74. 22:20
73. 73. 22:30
72 72 22:40
71. 71. 22:50
70 14 70 23:00
69 69 23:10
68 68 23:20
67 67 23:30
66 66 23:40
65 13 65 23:50
64. 64. 24:00
63 63 24:10
62 62 12:20
61 61 24:30
60 12 60 12:40
59 59 24:50
58 58 25:00
57 57 25:10
56 56 25:20
55 vienpadsmit 55 25:30
54. lpp 54. lpp 25:40
53 53 25:50
52 52 26:00
51 51 26:10
piecdesmit 10 piecdesmit 26:20
49 49 26:30
48 48 26:40
47 47 26: 50
46 46 27:00
Četri, pieci 9 Četri, pieci 27:10
44. 44. 27:20
43 43 27:30
42 42 27:40
41 41 27:50
40 8 40 28:00
39 x 28:10
38 x 28:20
37 x 28:30
36 x 28:40
35 7 x 28:50
3. 4 x 29:00
33 x 29:10
32 x 29:20
31 x 29:30
30 6 x 29:40
29 x 29:50
28 x 30:00
27 x 30:10
26 x 30:20
25 5 x 30:30
24 x 30:40
2. 3 x 30:50
22 x 31:00
divdesmitviens x 31:10
divdesmit 4 x 31:20
19 x 31:30
18 x 31:40
17 x 31:50
16 x 32:00
piecpadsmit 3 x 32:10
14 x x 32:20
13 x x 32:30
12 x x 32:40
vienpadsmit x x 32:50
10 x x 33:00
9 x x x
8 x x x
7 x x x
6 x x x
5 x x x
4 x x x
3 x x x
divi x x x
<1 x x x
Klase Vecums 17-26 Vecums 27-39 Vecums 40-45 Vecums 46+
1 225. 200 175 150
2 175 150 125 100
3 135 110 88 65

Minimālās fitnesa prasības

Jūras spēku departaments ir noteicis obligātās fitnesa prasības visiem jūras kājniekiem atkarībā no viņu vecuma, lai nodrošinātu, ka viņi ir gatavi cīņai. Iespējams, ka lielākā daļa no mums neredzēs rīcību Afganistānā, taču, ja jūs varat izpildīt šo testu piemērotības prasības, jūs zināt, ka jums ir fiziskais stāvoklis, lai uzņemtos lielāko daļu dzīves problēmu. Zemāk minētās minimālās prasības dotu karavīram pietiekami daudz punktu, lai izpildītu trešās klases standartu.

Vecums Pievilkšanās Crunches 3 jūdžu skrējiens
17-26 3 piecdesmit 28:00
27.-39 3 Četri, pieci 29:00
40-45 3 Četri, pieci 30:00
> 46+ 3 40 33:00

Pēc tam, kad esat izveidojis savu bāzi, sāciet strādāt, lai uzlabotu, regulāri vingrojot. Veiciet pārbaudi vēlreiz pēc mēneša, lai redzētu, cik daudz esat uzlabojis. Mēģiniet izvirzīt mērķi sasniegt perfektu 300 pārbaudē.

Šodienas uzdevums: veiciet jūras korpusa fitnesa testu

Šodien aizņemiet stundu pēc darba un veiciet Marine Corps fitnesa testu. Neatkarīgi no tā, kādā formā jūs esat, tas palīdzēs jums uzzināt, cik jūs esat piemērots, sniegs jums etalonu, uz kura balstīt turpmāko progresu un regresiju, un vai nu kādu motivāciju uzlabot, vai arī gandarījuma sajūtu, ka esat gatavs darbībai. Tally savu rezultātu un dalieties tajā ar mums kopienā!